Тренировка по боксу

Круговaя работа в максимальном темпе

В комплекс упражнений Табата можно включить самые разные элементы – важен лишь принцип их выполнения. Суть задачи – максимальный темп на коротком отрезке времени. Не нужно думать, что эту тему я высосал из пальца. Тренировочный принцип современного протокола Табата использовался в подготовительном цикле боксеров гораздо раньше, чем японский исследователь начал работать над своими открытиями. И открытия эти состояли, собственно, в использовании уже существующей формулы тренировки, где он использовал готовую схему.

Развитие скоростно-силовых качеств

Табата и спортДа и не совсем понятно, что он вообще открывал. Если оттолкнуться от того, что он работал над возможностью увеличения скоростно-силовых качеств спортсменов, то задолго до него было известно, что круговые тренировки, построенные по интервальному принципу, выполняют эту задачу. Возможно, его целью было эффективное улучшение показателя VO2max, но мы не будем здесь обсуждать Идзуми Табата. Мы лишь воспользуемся его одноименной программой по той причине, что сегодня, благодаря ее раскрученности, о ней знают многие.

Стандартная формула круговой тренировки в боксе еще с советских времен предполагала 3 минуты работы и 1 минуту отдыха. Однако в этом случае особое внимание уделялось частоте пульса боксеров, которая не должна была превышать 140 ударов, в соответствии с чем тренер варьировал интенсивность нагрузки. Но здесь же не могли не понимать, что интервальные тренировки не эффективно строить только таким образом. Ведь спортсменов готовили не в оздоровительный лагерь. Боксер должен быть в состоянии взорваться в нужный момент времени, отработав в субмаксимальном и даже в максимальном темпе. И к этому он должен быть готов.

Именно это привело к необходимости использования все того же кругового принципа, но построенного по другой формуле, где количество времени для работы и отдыха в разы сокращалось, но соизмеримо с этим в разы возрастала тренировочная активность. И применялись такие короткие интервалы в отношении более подготовленных боксеров. Кого-то я удивлю, но в 70–80-х годах использовался алгоритм, аналогичный тому, что сегодня многие знают как Табата. Все те же рабочие 20 секунд и 10 секунд отдыха.

Круговая тренировка в боксе по методу Табата

Использоваться метод Табата в боксе (для упрощения будем говорить именно так) может в рамках как общеподготовительного, так и предсоревновательного периода. Единственная задача – максимальная интенсивность выполнения упражнений. В классической Табата комплекс упражнений любого состава предполагает 8 раундов, но в то же советское время к этой цифре никто не привязывался. Да и я не уверен, что в этом лежит какой-то глубокий медицинский расчет.

Высокоинтенсивная круговая тренировка в боксе может содержать в себе привычные упражнения, которые так же выполняются по кругу в более высоком темпе. Минимальное количество времени на восстановление после взрывной работы заставляет организм спортсмена адаптироваться к тяжелым условиям, повышая тем самым его функциональные возможности.

Пример построения комплекса Табата для боксеров

Спортсмен разминается перед тренировкойПостроим пример боксерской тренировки по принципу Табата, используя формулу в 8 сетов, которые содержат в себе 2 цикла по 4 упражнения. 8 сетов назовем раундом, и для подготовленных боксеров количество раундов составит 3, а отдых между ними – 1 минута.

Комплекс Табата, музыка для которой представлена в виде специального трека внизу статьи, я построю так, чтобы в каждом последующем раунде степень сложности упражнения возрастала. Таким образом, спортсмен может попробовать свои силы на соответствующем ему уровне или же выполнить полную работу. Но чтобы эта работа была качественной, в уместных для этого пунктах я укажу рекомендуемое число повторений, которое спортсмен должен успевать выполнить в рамках сета. Это необходимо, ведь первым критерием здесь является интенсивность, а ее нужно контролировать. Хочу лишь добавить, что, прочитав эту статью, те, кто верит в метод Табата для начинающих, сильно разочаруются в своих иллюзиях.

Итак, работаем 20 секунд, отдыхаем 10:

Раунд №1:

  1. Приседания (не менее 18);
  2. Отжимания на кулаках (не менее 27);
  3. Прыжки через лавку (с максимальной частотой);
  4. Попеременное выбрасывание рук с прямыми ударами стоя на месте (90 ударов).

Упражнение в четвертом сете предполагает выброс прямых ударов под работу одноименных ног. После выполнения следует отдых в 10 секунд, и цикл снова начинается с приседаний.

Раунд №2:

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа (8–10 раз, но прыжки должны быть качественными – далеко и высоко);
  2. Работа на пневматической груше;
  3. Выбрасывание легкой штанги (степень сложности зависит от веса снаряда, но ориентир на минимум в 20 раз);
  4. Разножка в выпадах.

Что касается выпрыгиваний, то их можно делать вперед и назад. Лучше всего подойдет вариант с одним направлением в первом сете, с другим – в пятом.

Раунд №3:

  1. Двойные прыжки на скакалке;
  2. Работа на тяжелом мешке (50 ударов);
  3. Работа с кувалдой (сет с левой стороны, сет – с правой, либо поочередно);
  4. Подтягивания на перекладине (максимальный темп, техникой можно пренебречь).

Таким образом, полный цикл с учетом межраундовых передышек займет ровно 14 минут.

Возможные альтернативы

Двойные прыжки на скакалке в боксеПрыжки на скакалке могут быть заменены быстрыми выпрыгиваниями с высоким подниманием колен (к груди). Без нарушения техники при работе с тяжелым мешком возможны лишь частые прямые или удары снизу. Не забывайте о работе ног.

Работу на пневматической груше можно производить лишь в бинтах. В последнем же раунде на тяжелом мешке желательно отработать в боксерских битках или перчатках, но времени на их надевание и снимание может не хватить. Поэтому варианта два: битки, не мешающие прыжкам и надетые перед началом раунда, а снятые после мешка, либо работа с нетяжелыми гантелями в максимальном темпе, как это делалось в первом раунде пустыми руками. Кувалду же можно заменить вращениями блином от штанги над головой.

Этот боксерский комплекс Табата построен таким образом, что в сетах чередуется акцентированная нагрузка на нижние и верхние группы мышц. Количества, указанные в качестве рекомендации к тренировочному темпу, сильно усреднены, так как я принял во внимание некоторое снижение работоспособности после четвертого сета. Кроме того, необходимо помнить и о разной подготовке спорстменов.

Послесловие

Хочу обратить внимание еще раз, что в советской школе бокса такой алгоритм круговой тренировки считался более сложным. Да и неподготовленный человек по определению не осилит написанного не то, что в полном объеме, а даже одного раунда. Это еще раз говорит о методе Табата для начинающих как о некоем нонсенсе. Кроме того, учитывая наличие в приведенном комплексе Табата большого количества специальных упражнений, боксер должен обладать соответствующими навыками и отработанной техникой, которая из-за высокого темпа не должна пострадать. Важно помнить, что такая тренировка является важной не только с функциональной, но и с технической точки зрения.

Думаю, я лишний раз напомнил всем, что все новое является хорошо забытым старым, и тренировка по методу Табата давно применялась и может применяться в боксе, а также в других вида спорта на базе интервальной тренировки.

А вот и тематический трек для бокса и других контактных единоборств, который послужит удобным секундомером Табата:

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить