Сильные плечи в боксе

Плечи – упражнения для развития и их роль в боксе

Многие знают о существовании спортивной дилеммы, заключающейся в проблематичном совмещении бодибилдинга и контактных единоборств. Другими словами, чем больше качаться, тем больше забиваются мышцы, и тем сложнее потом «разбросать» руки. Да и вообще, чем больше мышечная масса, тем она тяжелее, тем в большем количестве кислорода она нуждается, а это непросто, и требует крепкого, натренированного и здорового сердца.

Мышечная масса в боксе

Силовой тренинг в боксе и других ударных видах должен быть очень грамотно поставлен. Это то, без чего обойтись нельзя, но очень сложно не нарушить тонкую грань, за которой руки просто перестают «лететь». Все, кто занимался и занимается боксом, отлично поймут этот момент. Надо ли специально качаться в боксе? Нет, – кричат одни, да, – утверждают другие. На стороне каждого из этих мнений есть изрядная доля правоты, но такая двоякая философия часто ставит в ступор некоторых спортсменов. Особенно страдают те, кто в силу тех или иных обстоятельств сменил не одного тренера, и разные мнения в подготовительной методике не могут не сбивать с курса.

В этой статье я не буду говорить о поиске золотой середины и о вопросах кача. Признаем лишь, что факт негативного влияния элементов бодибилдинга на бокс однозначен. В этом необходимо соблюдать осторожность, не переусердствовать с накачкой мышц, а специальная подготовка должна, безусловно, преобладать. Но есть мышечные группы, которые не боятся быть чрезмерно развитыми. И это плечи.

Зачем нужны плечи в боксе

Удары в боксе за счет силы плечПлечи в боксе играют большую роль. Они позволяют боксеру держать руки там, где он их должен держать, и делать это столько, сколько это нужно делать. И все хорошо знают, что даже для реализации такой, казалось бы, безобидной функции нужны силы.

Без сильного плеча не может быть полноценно поставлен удар, оно является основой для пребывания руки в вытянутом положении, оно участвует в задании ей импульса, и в этом легко убедиться, попробовав побоксировать с перетренированными плечами. Уставшее плечо не позволит даже элементарно джебить, оно не даст отработать полноценно передней рукой. Заднее же плечо должно быть расслаблено и опущено (мы рассматриваем классику бокса), это дает возможность для нанесения более мощных ударов сильной рукой. Но ведь для того, чтобы полноценно расслабить мышцу, она должна быть сильной. Эдакий парадокс. В противном случае боксер бьет менее эффективно, выглядит более скованно и быстрее устает. В профессиональном боксе, естественно, есть нестандартные уникумы, но мы тут говорим о правилах, а не об исключениях из них.

Упражнения на плечи в боксе

Упражнений для развития плеч можно перечислить множество, но мы разберем здесь некоторые из них, которые примем как наиболее эффективные.

Жим штанги из-за головы

Травмы плеча в спортеОдно из немногих упражнений из мира бодибилдинга, которое в чистом виде пересекается с боксерским арсеналом упражнений, это жим штанги из-за головы сидя. Выполнять его можно как с помощью штанги, так и в тренажере Смита. О технике выполнения так много сказано, что уже тошнит. Поэтому не будем вдаваться в подробности, а вспомним лишь о его травмоопасности. Первое, чего следует опасаться, это травма плечевого сустава, второе – повреждение позвонков грудного отдела.

Некоторые особенности

Если у вас есть с этим какие-то проблемы, лучше воздержаться от выполнения данного упражнения – на восстановление уйдет больше времени, чем будет получено пользы. Можно аккуратно работать с небольшим весом, но в этом случае я бы тоже поспорил об эффективности. Особенно в свете большого количества других упражнений на плечи.

Выбрасывание штанги перед собой

Этот элемент специальной подготовки в боксе отлично развивает плиометрический (буду так его называть) навык мышц, изрядно нагружая плечи. Некоторые спортсмены заблуждаются, делая ставку на небольшое количество повторений при выполнении этого упражнения. Это может привести лишь к техническим ошибкам, а сделать 10–15 раз – занятие ненужное. Не думаю, что есть смысл браться за вес, если вы не можете правильно выбросить штангу не менее 30 раз за подход.

Некоторые особенности

Здесь очень важна скорость выполнения. Точка А – гриф у груди, точка – б – фаза выпрямления рук перед собой, и эту траекторию нужно научиться проходить максимально быстро. Никаких фаз отдыха. Кстати, это упражнение станет отличной частью серии, если его делать сразу же после силовых жимов или разводки, без времени на отдых.

Подъем штанги над головой

И опять же – вес не может и не должен быть большим. Никаких 10 повторений, если вы работаете полноценный подход, а не добиваете в качестве части серии. Не забывайте о том, что это элемент специальной подготовки, где количество повторений всегда куда больше, чем в бодибилдинге.

Да, нужно сказать подробнее об упражнении. Исходное положение – в наклоне, штанга лежит на полу. А дальше происходит некий симбиоз тяжелоатлетического толчка и рывка: быстрым движением штанга поднимается вверх и оказывается над головой на выпрямленных руках. При выполнении, безусловно, нужно следить за правильным положением спины в начальной фазе: во время подъема штанги из нижней точки подрабатывайте ногами, снимая нагрузку с поясницы.

Некоторые особенности

Упражнение выполняется в темпе, исключающем паузы в какой-либо из фаз. В верхней точке очень желательно сделать акцент, как бы выстрелив вверх и потянувшись туда – это сделает ваше повторение эффективнее. Отличная работа для улучшения функциональной подготовки и отлично подходит для проработки мышц спины, ног и всего плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку

Еще один элемент из мира качалок. Однако там не советуют браться за гриф слишком узко, но у них ведь совершенно другие цели. Делайте это упражнение в обычном режиме, чувствуя, как тянется и работает задняя дельта.

Разводка гантелями

И снова мы видим известное в бодибилдинге упражнение. Однако украсить его можно тем, что для укрепления мышц плеча в этом случае вполне допустимо использовать читинг – работу с элементами рывка. Также можно разнообразить тренировку, чередуя большие веса (на 10–15 повторений) и маленькие (более 20). Кроме того, можно использовать маленький вес в качестве «добивания», только продуктивнее с ним будет работать в максимально высоком темпе.

Некоторые особенности

Основная задача – почувствовать, как наливаются ваши плечи. Можно работать до отказа – хуже не будет.

Вращение блина над головой

Отличное упражнение, не дающее плечам расслабиться. Каждая фаза является рабочей. Нужно просто описывать круги над головой, или опуская блин до пояса в нижней части предполагаемой окружности – неважно. А важно то, что при любом раскладе работает целевая группа мышц. Да и не только она.

Некоторые особенности

Чтобы не нагружать себя чрезмерно тяжелым блином и не изнурять себя слишком длительной работой с легким, можно использовать это упражнение, скажем, после разводки тяжелыми гантелями или после силовых жимов.

Работа на тяжелом мешке

Правильно построенная работа на мешке может заменить самую тяжелую тренировку, как в функциональном плане, так и просто «разорвать» мышцы ваших плеч. Что для этого нужно? Да просто методичная работа левой-правой в высоком темпе. Насколько высоком? Чтобы вы не выдохлись раньше, чем начнут гореть ваши плечи. Думаю, с ритмом определиться будет несложно.

Некоторые особенности

Не забываем о работе ног под одноименную руку. Просто быстро топчемся ими на месте и работаем в мешок, быстро и плотно. Можно выполнять такую работу в виде обычных подходов, более подготовленные же спортсмены оценят интервальную работу. Как вариант, можно рассмотреть часть схемы, описанной в статье «Табата и бокс».

Бой с тенью с гантелями

Бой с тенью с гантелямиТолько не тот бой с тенью, который ориентирован на развитие техники, совершенствование работы ног и так далее. Мы же ведь говорим о тренировке плеч, и это для нас здесь первично. Поэтому берем небольшую гантель (можно попробовать начать с 2 кг), становимся в стойку и методично работаем передней рукой на протяжении трехминутного раунда. Не обязательно постоянно бить, можно просто финтить, а единственное условие – не опускать рабочую руку, и вы через три минуты оцените это упражнение. Точно так же можно отработать в зеркальной стойке.

Можно стать фронтально и побить с гантельками левый-правый в воздух без перерыва на протяжении того же раунда. Можно включить сюда апперкоты и боковые, которые будут чередоваться по кругу. Не суть, основная задача ведь плечи.

Некоторые особенности

Тренировка с более легкими гантелями позволит в большей степени наработать навык быстрого мышечного сокращения, вес же потяжелее заставит удерживать руку в более высоком статическом напряжении. Поэтому очень желательно разнообразить тренировочный вес.

Не забывайте о том, что это упражнение не ориентировано на совершенствование техники – оно направлено на развитие целевых мышц.

Послесловие

Мы поговорили о некоторых упражнениях в боксе, акцентированных на тренировку плеч. Основной же мыслью этой статьи является то, что их невозможно накачать до такой степени, чтоб это стало вредным для ударной техники. Бицепс, трицепс, мышцы спины – чрезмерное их накачивание убивает в них плиометрический навык, а это неизбежно либо приведет к регрессу, либо потребует много времени на соответствующие контрмеры.

Плечи же становятся только лучше. Есть сомнения? Ну что ж, попробуйте себе навредить таким образом.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить