Ноги в боксе

Все о работе ног в боксе

Виды спорта, в которых ноги играют вторичную функцию, можно перечислить на пальцах. Но мы не будем ничего перечислять, мы лишь констатируем, что ноги в боксе – неотъемлемый элемент, поэтому над их развитием нужно работать достаточно интенсивно.

Зачем нужны ноги в боксе

Во время спарринга спортсмен не просто непрерывно находится в вертикальном положении, он пребывает в движении, которое при этом не должно быть хаотичным. Если ноги являются слабым звеном и подводят в какой-то момент, теряется координация, скорость всех движений, начинают опускаться руки. Потому что ноги к боксе – это основа. Хотя из этого не следует, что другие группы мышц нужны в меньшей степени, и мы об этом говорили в статье, посвященной плечам. Хотя и на этом, конечно, список не заканчивается.
Давайте определим ряд ключевых функций, которые ноги выполняют в боксе:

  • сила удара;
  • маневренность;
  • координация движений;
  • скорость передвижений;
  • повышение общего уровня функциональной выносливости.

Сила удара

Сила удара в боксеОна напрямую зависит от ног, так как первичный импульс исходит именно оттуда, а уже потом раскручивается вверх по туловищу и уходит в конечную точку руки. В нашем случае это кулак, но при других условиях это может быть ладонь или нижняя ее часть. Но это применимо, например, для уличных эпизодов, в боксе же это называется ударом открытой перчаткой и является нарушением. Я лишь о том, что общая биомеханика движения сохраняется, и в любом случае старт должны задавать ноги.

Маневренность, координация и скорость

Хорошая работа ног в боксе – это искусство. Я не буду тут перечислять тех известных спортсменов, которым это удается особенно хорошо. Многие и так их прекрасно знают. Но кроме эстетической задачи, быстрые и маневренные движения обеспечивают возможность более острой атаки и качественной защиты. В противника, хорошо передвигающегося на ногах, попасть очень сложно: он постоянно смещается, легко уходит, делая это с сайд-степами, и проваливает оппонента.

Общая выносливость

Большая машина с маленькими колесами не может быть в достаточной степени функциональной. То же можно сказать и о боксере. Чем слабее ноги на фоне массивного верха, тем они быстрее устанут, тем большую нагрузку несет позвоночник, тем слабее мышцы кора, которые так важны в боксе. Ни одно сложное движение не может быть выполнено качественно и эффективно при слабых кондициях перечисленных зон.

Слабые ноги выйдут из строя раньше желаемого, циркуляция кислорода нарушится, спортсмен начнет помогать себе другими частями тела, делая лишние движения, и, тем самым, уставая все больше. Частота сердцебиения увеличивается, сердце начинает нести повышенную нагрузку, кислорода катастрофически не хватает, и приходит всему конец. И этот принцип домино в нашем случае начинается именно с ног.

Тренировка ног в боксе

Прыжки на скакалке в боксеИгровые виды нередко включены в программу спортивной подготовки боксеров. Это может быть футбол или баскетбол, но общая суть этой затеи состоит в некотором смещении акцентов с элементов специальной подготовки, где психологически человек расслабляется, но при этом продолжает выполнять физическую работу. И заключается она в передвижениях, которые направлены на совершенствование мышечных навыков ног, улучшение координации и так далее.

Как многие могли слышать, отец Василия Ломаченко направил будущего чемпиона сначала на занятия танцами, что произошло еще в детском возрасте. Анатолий Николаевич – гениальный тренер, это невозможно оспорить. Как и должно быть, он отличный психолог, без чего невозможно вывести воспитанника в ряды мировой элиты. Но все же первоочередной задачей танцевального кружка являлось улучшение работы ног будущего боксера. Несколько лет чемпион делал то, чего не любил, чтобы всю последующую жизнь заниматься любимым делом. И ноги Василия начались с танцев.

Я немного отклонился в сторону лирики, чтобы более наглядно указать на то, о чем говорю. Один заслуженный тренер СССР говорил, что боксер должен уметь делать все. Ему не должны быть чужды гимнастические элементы и различные виды силовой подготовки. Он должен быстро бегать, плавать – летом и ездить на лыжах – зимой. И снова мы анализируем и понимаем, что все продолжает отталкиваться от ног. Работа ног в боксе – то необходимое, без чего не спасут ни сильные руки, ни семь пядей во лбу.

Упражнения для ног в боксе

Велотренажер или обычный велосипед, бег, приседания – все это совершенно не исключается из программы спортивной подготовки боксера. Скорее, это то, что в обязательном порядке должно в ней присутствовать. Но есть элементы, которые особенно нужны. Перечислим и разберем их вкратце.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Отличное плиометрическое упражнение, для выполнения которого не нужно совершенно ничего, кроме свободного пространства. Очень важно менять направление прыжка, делая это не только вперед, но и назад. Прыжок должен быть максимально энергичным, как можно дальше вперед, на земле не задерживаемся. Количество раз писать бесполезно – многое зависит от подготовки спортсмена и от качества выполнения, поэтому работайте до ощущения сильного жжения. Терпите.

Работа ног по кругу, или паровозик

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Затем с максимальной частотой, очень мелкими шажками вы двигаетесь по небольшому импровизированному кругу. Левой-правой, левой-правой – 10 кругов по часовой стрелке, а затем 10 – против. Чем чаще и мельче шаг, чем качественнее и чище круг, тем тяжелее работа.

Почему паровозик? Работа ног будет напоминать стук колес поезда.

Прыжки на скакалке

Скакалка – непременный атрибут любого боксера. Упражнение нагружает икроножные мышцы, укрепляет другие зоны ног и является неплохим кардио. Обычные, двойные, перекрестные прыжки, чередование темпа и ног – все это невероятно полезная работа, направленная в числе прочего на улучшение координации движений. Все это качественно улучшает работу ног в боксе.

Запрыгивания на тумбу

Прыжки в боксеРоль тумбы может играть любое возвышение, будь то колесо, лавочка или элемент ринга. При относительно небольшой его высоте можно прыгать, попеременно ставя на него поднимаемую ногу. По сути, задача здесь будет сводиться в попеременном касании стопой поверхности тумбы. Упражнение может поначалу показаться легким, но после двух сотен прыжков вы измените свое мнение.

Выпрыгивайте выше, делайте качественный прыжок, ноги станут ватными через время, но очень скоро вы увидите первые плоды, делая это упражнение регулярно.

Также можно просто запрыгивать на тумбу, как в кроссфите, спрыгивая обратно, а можно перепрыгивать через лавочку – эти упражнения расписаны подробнее в статье «Круговая тренировка в боксе».

Челнок

Бой с тенью в боксеРабота в челноке с подключением передней, а затем и задней руки – упражнение, которое не только укрепляет ключевые мышечные группы, но и совершенствует соответствующий навык движения. Многократное повторение позволяет заложить в память на мышечном уровне элемент, без которого не было бы бокса. Безусловно, очень важно поставить правильную технику, чтобы эффективно ее развивать и в дальнейшем.

Полезной работой будет челнок в ринге, на более мягком покрытии. Это заставит ваши ноги работать более тяжело и качественно. Делая движение вперед, не забывайте отпрыгивать полноценно назад.

Также работу в челноке можно сочетать в комплексе с обычными передвижениями или боем с тенью. Кроме того, можно стать в углу ринга, взявшись руками за канаты в обеих сторон от стойки, и импровизировать работу челноке. Направление движений можно постоянно менять, но фактически вся работа будет происходить на месте.

Послесловие

Если у вас на вооружении еще нет какого-либо из этих элементов – стоит попробовать его включить. Хорошо, если тренировочный комплекс будет включать в себя, кроме этих упражнений, бег и приседания. Кстати, приседания со штангой можно разнообразить, держа гриф не на плечах, а перед собой. В том числе, это позволит направить усилия на развитие функциональной выносливости, потому как держать штангу перед собой сложнее.

Не бойтесь нагружать свои ноги. Самое сложное, что вам нужно будет решить – как после плодотворной тренировки ног качественно отбоксировать или выполнить комплекс технических упражнений. Ведь даже если это будет происходить на следующий день, уставшие мышцы не дадут полноценно отработать. Но постепенно вы поймете, сколько дней вам нужно на восстановление после того или иного вида тренинга, и вы гармонично настроите свой тренировочный график.

Комментарии   

+3 #2 Егор 26.08.2016 19:38
Добавил в закладки статью. Боксерские упражнения для ног, указанные в статье- отличные. Жду продолжения по этой теме.
Цитировать
+5 #1 ЙОЖЭК 26.08.2016 19:29
Ноги в боксе – это все! От них импульс, с хорошими ногами, и руки хорошо стреляют :lol: :lol:
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить