Выполнение приседаний дома

Приседания дома: тренируемся через день

Поговорим о том, как можно построить тренировку в домашних условиях, используя при этом несколько видов приседаний и загружая нижнюю часть туловища. Сделайте свои ноги и попу красивее, уделяя им время (не более 20 минут с учетом разминки) лишь через день. Подготовьте их для перехода на новый уровень тренировок всего за месяц!

Программа расписана для начинающего уровня, поэтому более продвинутым спортсменам стартовать с этой стадии будет не очень интересно. За основу возьмем разновидности приседаний, описанные в одной из статей. В ней же разобрана техника выполнения каждого вида.

Итак, наша домашняя тренировка будет строиться из таких приседаний:

  • классические;
  • узкая постановка ног;
  • плие;
  • изометрические (статические).

Для того чтоб тренировка была доступна максимально широкой аудитории желающих, не будем использовать в ней никакого дополнительного инвентаря. Следует сказать, что выполнение приседаний должно быть технически правильным, поэтому детально изучите этот момент.

Последовательность упражнений, количество повторений

Начать занятия необходимо с разминки. Разгоните свой пульс, приготовьте организм к работе. Рассмотрим программу по тренировочным дням.

День 1

  1. Классические приседания – 20 раз в невысоком темпе. Здесь нет задачи почувствовать жжение в мышцах, скорость выполнения неважна. Задача – разбудить организм, включить «насос», качающий кровь. Используем этот подход в качестве продолжения разминки.
  2. Классические приседания – 2х10 (кол-во подходов*кол-во повторений).
  3. Приседания плие – 2х10.
  4. Изометрическое приседание 1х15 секунд.

Рабочие подходы здесь и впоследствии должны выполняться в довольно высоком темпе, с соблюдением правильной техники, без задержки в верхней фазе. Отдых между подходами – 90 секунд.

День второй

Первый пункт, описанный в первом тренировочном дне, сохраняется на протяжении всей программы. Он должен следовать за разминкой в качестве ее продолжения. Поэтому начинать будем с описания сразу рабочих подходов, алгоритм выполнения которых будет интенсивным.

  1. Приседания плие – 3х12.
  2. Классические приседания – 3х12.
  3. Изометрические приседания – 2х20 секунд.

День третий

  1. Приседания с узкой постановкой ног – 3х12.
  2. Плие – 3х15.

День четвертый

  1. Плие – 2х20.
  2. Классика – 2х20.

День пятый

  1. Узкая постановка – 2х20.
  2. Изометрика – 2х30 секунд.

День шестой

  1. Плие – 4х25.

День седьмой

  1. Классика – 4х25.

Дни № 8, 10, 12, 14

  1. Плие – 3х25.
  2. Классика – 3х25.

Дни № 9, 11, 13, 15

  1. Узкая постановка ног – 3х25.
  2. Плие – 1х35.
  3. Классика – 1х35.

Таким образом, на 15 тренировочных дней уйдет 1 календарный месяц, после чего вы будете готовы к переходу на следующий уровень тренировок. Следующим уровнем я называю поход в спортивный зал или прямое увеличение нагрузок в домашних условиях, без боязни себе навредить.

Под этими нагрузками я предполагаю, в том числе, параллельное выполнение упражнений на пресс, которым на сайте я уделил много внимания. Ведь вряд ли кому-то нужны красивые ягодицы, и не интересен плоский животик. Хотя, справедливости ради стоит заметить, что указанный тут цикл приседаний будет направлен и на уменьшение живота и боков, учитывая свою кардио направленность.

Что еще нужно знать

Разминка и растяжка перед приседаниямиЭтот месячный цикл предполагает подготовку ваших мышц, их первичную адаптацию к нагрузкам. Адаптироваться будет и сердечно-сосудистая система, благодаря заданному ритму в соответствии с кардио работой. Уже скоро организм скажет вам спасибо в виде дополнительной бодрости и улучшения настроения.

Кстати, с этой целью можно использовать пробежки. Не нужно стараться бежать быстро. Бег ради бега, ради «подышать» и разработать мышцы с суставами. В первое время может беспокоить крепатура, но не стоит переживать по этому поводу – просто тщательнее разминайтесь, а неспешный бег (новомодное название – джоггинг) окажет здесь хорошую службу.

Обязательно проветривайте помещение, если вы занимаетесь дома, но помните, что на свежем воздухе это делать всегда лучше. Правильно одевайтесь, ваше тело должно ощущать комфортное тепло, но ни в коем случае не замерзать даже на начальной стадии тренировки.

Упражнения на растяжку, которыми можно начинать и заканчивать свою тренировку, существенно ускорят ваш прогресс.
И помните, что лишь последовательное движение к цели максимально быстро вас к ней приведет, удачи!

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить