Упражнение из плиометрики

Упражнения в плиометрике – для мышц всего тела

Какое-то время назад я максимально подробно раскрывал тему о том, что такое плиометрика, где и для чего она используется, а также в одной из статей уделял особое внимание ее применению в боксе. Здесь я хочу рассмотреть эту тему в разрезе спортивного тренинга для людей, чьи физические кондиции соответствуют тому, чтобы включить в свою программу плиометрические упражнения. Настаиваю на том, что они (как и любые другие элементы в плиометрике) предполагают определенную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому в качестве первой стадии для новичков их рассматривать не будет никакого смысла.

Опасность плиометрических упражнений

Спортивная травмаКак-то я писал о травмах, распространенных как среди бегунов-любителей, так и среди профессионалов. Там упоминался синдром расколотой голени. И одна из причин возникновения этой проблемы – отсутствие готовности конкретной мышечной группы к конкретной нагрузке. Я это к тому, что бег также является плиометрическим упражнением, где в первую очередь задействована вся нижняя часть корпуса.

Эта травма далеко не единственная. Многие травмируют лодыжку и нижние части стопы. Это чаще всего происходит с неподготовленными людьми, которые решили начать бегать, прыгать на скакалке или на степе и так далее. Мышцы попросту не готовы к сокращениям и растяжениям, они, как засахаренный мед, который необходимо растопить, чтобы придать ему жидкую и эластичную форму. Кроме того, проблема с подобными травмами возникает и в свете отсутствия качественной разминки, а также некорректно подобранной спортивной обуви.

Именно по этой причине лично я нередко скептически отношусь к той же степ-аэробике (которую тоже можно проводить в разном ритме), которая предполагает наличие плиометрической нагрузки, а тренировка происходит в групповом режиме, где одна часть аудитории может быть подготовлена хорошо, а другая пребывает в зоне риска.

Итак, упражнения в плиометрике могут быть использованы людьми с определенной физической готовностью. Для остальных же это будет не только травмоопасным, но и неэффективным. Но к упоминанию этого момента мы, пожалуй, неизбежно еще не раз вернемся в ходе статьи.

Некоторые упражнения для ног

Паркур. Вот та картинка, которая должна быть перед глазами человека, который слышит о плиометрике. Люди, развившие свои мышечные навыки до такой степени, что иногда кажется, они почти летают, отталкиваясь от любой поверхности лишь в легкое касание. Но паркур – это специфическая, экстремальная гимнастика. Но не суть. Почти в любом виде спорта нужны сильные ноги. И уж в каждом из них они точно не помешают.

По сути, все упражнения для ног в плиометрике завязаны на прыжках.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалкеВсем известное с детства упражнение. Почему-то считается, что лучше всего это получается у девочек, но я всегда смеюсь и говорю, что это ошибочное мнение. Чаще всего девушки даже технически делают это неправильно.

В качестве плиометрического упражнения, направленного на укрепление икроножных мышц и нижней части связок, а также на развитие выносливости и координации, прыжки на скакалке используются в боксе, гимнастике, во многих направлениях фитнеса и т. д. Не следует забывать и об участии плеч, пресса (смотря как и сколько прыгать) и больной для всех девушек зоны – ягодиц. Но мы говорим здесь о плиометрике, поэтому оставим эти группы в покое.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Превосходное упражнение. Притом, что для его выполнения не требуется совершенно ничего, кроме рабочего пространства. Которое также может быть весьма ограниченным, было бы желание.

Здесь присутствует плиометрика в чистом виде: прорабатываются мышцы на полную амплитуду в фазе глубокого приседания, происходит акцентированный взрыв, в воздухе мышцы расслабляются и растягиваются, а затем происходит вынужденное сокращение при соприкосновении ног с поверхностью. Кстати, наряду с участием в работе нижней части туловища, не следует забывать об участии мышц кора, что является немаловажным.

Прыжки через барьеры

В качестве барьера можно использовать любые препятствия. На стадионе это могут быть вкопанные колеса, выставленные поперечной стороной в ряд. Задача состоит в их перепрыгивании в одно касание с землей, которое должно быть максимально коротким (не забываем о главных критериях упражнений в плиометрике).

Такую тренировку можно немного разнообразить: вы не перепрыгиваете колесо, а запрыгиваете на него, но при этом вашей задачей становится максимально короткое касание и на нем. Таким образом, ваша работа будет состоять в цикличном повторении не одной, а двух плиометрических фаз «сокращение-расслабление». Одна, более амплитудная фаза – толчок от земли, вторая – на колесе. Вместо колес в этом случае можно использовать любые подходящие барьеры с опорой, однако приведенный вариант – наиболее доступный.

Запрыгивания на тумбу

Запрыгивания на тумбуГорячо любимое кроссфитом упражнение, а в этом виде спорта используется масса плиометрических элементов. Однако, в силу разных обстоятельств, здесь работа чаще всего производится в одну фазу (по аналогии с предыдущими колесами) – отталкивание от земли и спрыгивание на нее. В нашем же случае очень неплохо поработать, как и в предыдущем упражнении, с напрыгиванием лишь в одно касание, чтобы у мышц не оставалось времени на лишний отдых. Вы просто запрыгиваете и тут же спрыгиваете обратно, пытаясь совершать максимально короткий контакт ног с той и другой поверхностью.

Для выполнения этого упражнения не нужна тумба или специальные условия. То же стадионное колесо или лавочка – все это отлично вам подойдет.

Прыжковые серии

Пожалуй, то, к чему в итоге нужно прийти. Чем-то такая тренировка будет схожа с прыжками через колеса, но отличать ее будет работа, проделываемая в разной амплитуде.

Например, у вас есть несколько препятствий, разной высоты и расстояния друг между другом. Предположим, есть ров, за ним барьер сантиметров 70 в высоту, а метра через полтора, скажем, вкопанное колесо. Задача: перепрыгнуть ров, в одно касание перелететь через барьер, после чего запрыгнуть на колесо и в такое же легкое касание спрыгнуть с него.

Далее – вернуться на исходную позицию и проделать то же самое. 15 таких кругов за подход – очень полезная тема.

Можно продолжить такой сет уходом после колеса в глубокий присед и последующее выпрыгивание из него. Однако нужно предупредить: такого рода прыжки (спрыгивание с высоты с полным сгибанием ног) повышают износ и вероятность травмы коленей.

Некоторые упражнения для плечевого пояса

Все, что связано с бросанием, отталкиванием чего-либо, является по сути плиометрической работой.

Подтягивания

Сюда можно включить даже подтягивания на перекладине, и тем плиометрики в них будет больше, чем верхняя фаза упражнения будет позволять в большей степени расслабить мышцы.

Например, подтягивания с хлопком или хотя бы просто возможность одномоментного ослабления хвата в верхней фазе позволяют проработать нужный нам навык даже в мышцах предплечий. Но фокус заключается в том, что для привнесения в подтягивания элементов плиометрики нужно уметь подтягиваться хорошо. Ведь для получения времени на тот же хлопок необходимо задать приличную скорость на начальной стадии внизу, которая через долю секунды должна превратиться в инерцию.

Хлопок – для многих непросто. Поэтому, если у вас с подтягиваниями уже хорошо, и вы хотите научиться вытягивать из них максимум плиометрики, просто незначительно меняйте ширину хвата в верхней точке при каждом повторении. Просто скользите ладонями, и да, количество раз будет меньшим, но куда более продуктивным. Здесь допустим даже небольшой рывок.

Отжимания с хлопками

114 pliometricheskie uprazhneniya 4Костя Цзю как-то показывал свои методы отжиманий и говорил, что для бокса в этом случае не важна большая амплитуда, главное – взрывной толчок, ведь мы не в бодибилдинге. И это так, потому что основой для нанесения сильного и хлесткого удара является конечная фаза выпрямления руки, при сильно заданном импульсе мышц ног, пресса и спины.

Поэтому в качестве картинки, близкой к идеалу, отжимания с хлопками должны быть максимально неглубокими: вы должны уметь развить взрывное сокращение на минимальном отрезке, однако не помогая себе при этом тазом и не делая корпусом «волну». Я здесь акцентирую внимание на боксе лишь потому, что это самый распространенный вид спорта, где максимально целесообразно присутствие этого упражнения. Ну, об остальных ударных видах также не забываем.

Толкаем, бросаем

Толкание ядра, метание копья, молота, гранаты или обычного камня – все это учит ваши мышцы «стрелять». Сюда же можно отнести работу с медицинболом, который можно бросать друг другу или в амортизационную сетку, двумя руками или одной, в вертикальной или горизонтальной плоскости.

Этой теме я уделил максимум внимания в статье «Плиометрика в боксе». Не следует забывать, что во время исполнения любых плиометрических упражнений работают не только группы мышц ног или плечевого пояса. Пресс, мышцы кора, спина – в приведенных здесь примерах участвует абсолютно все.

Послесловие

Мы поговорили об основных упражнениях в плиометрике, обсудив некоторые тонкости. Они станут отличным дополнением любой спортивной программы и в однозначном порядке положительно отразятся на подготовке ваших мышц. Но еще раз: для такой работы человек должен быть достаточно подготовленным, и если вы не можете сделать несколько прыжков в одно касание, не следует экспериментировать с другими элементами.

Да, есть упражнения легче, а есть тяжелее. Та же скакалка на первой стадии может быть заменена легкими прыжками на месте, но полноценно выпрыгивать из глубоко приседа, не будучи в состоянии уверенно приседать – не нужно даже пытаться.

Тренируйтесь качественно, разнообразно, а главное – с умом!

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить