Восстановление после тренировки

Несколько правил эффективного восстановления

Мы уже говорили о том, насколько сильно влияет качественный отдых на спортивные результаты. Какие же факторы необходимо учитывать, планируя свой межтренировочный режим? Ведь даже сегодня очень многие идут на поводу у дешевой и некомпетентной пропаганды, что самое главное – тупо пахать. Но это то же самое, что питаться, забывая о переваривании пищи.

Зачем нужен период восстановления? Ответ на этот вопрос совершенно очевиден: после любой работы мы должны отдыхать. Специфика роста мышц предполагает наличие микротравм мышечных волокон, а это указывает на необходимость отдыха для их заживления. Да и не могут травмированные ткани производить полноценную работу. И в итоге толком не получается ни последующая тренировка, ни восстановление.

А ведь профессиональные спортсмены очень внимательно относятся к своему отдыху и прекрасно знают от псевдоценности различных советов на дешевых пабликах в социальных сетях. Но чтобы полноценнее восстанавливаться потом, нужно сделать задел для этого еще во время тренировки. О чем же необходимо помнить, занимаясь спортом?

Перетренированность – это плохо

Мы говорили о том, почему возникает перетренированность, и почему она ведет нас к регрессу. Поэтому правило «чем больше, тем лучше» работает далеко не всегда. Я часто говорю о терпении и последовательности. Именно в этом состоит алгоритм эффективности. Все и сразу – это про казино. И про проиграть. Кстати, о проигрыше уместно говорить и в разрезе нашей темы.

Разминка и заминка – обязательно

Разминка перед тренировкойНекоторые ошибочно считают, что слишком сильны и опытны, чтобы разминаться. Разочарую. Это сродни рассуждению «долго ли умеючи», потому как умеючи – таки долго. Ни один опытный спортсмен не позволит себе пропустить разминку. И дело не только в опасности травмироваться.

Сердце выступает в качестве насоса, который не только качает кровь, но и транспортирует с ней по всему организму кислород и необходимые ему микроэлементы. Начать интенсивную тренировку без разминки – это как нагружать двигатель высокими оборотами, не прогрев его. Если кому-то близко такое сравнение. Двигателю вредно. Сердцу тоже. Организм нужно «раскочегарить», к рабочим мышцам должна прильнуть кровь. Это сделает их работу эффективнее и снизит вероятность получения травмы.

Мышца должна обладать свойством эластичности. Стоит ли говорить, что холодное не может быть эластичным?

Заминка столь же важна, как и разминка. Многие помнят еще со школы, что после кросса нельзя садиться или останавливаться – сердце должно успокаиваться постепенно. Поэтому нужно пройтись. С другими видами тренировки все то же самое. Организм не может перестроиться в режим покоя молниеносно.

Было интенсивное кардио или тяжелая силовая тренировка? У вас обязательно образуется дефицит кислорода, который нужно восполнить глубоким дыханием, а сокращенным и напряженным мышцам очень полезно, чтобы их потянули. Ну и частота сердечных сокращений тоже должна прийти в норму.

Восполнение потерянной жидкости

Не будем говорить здесь об особенностях данного правила, так как мы разбирали этот вопрос в статье «Вода на тренировке – пить или не пить». Отметим лишь еще раз важность восстановления электролитов в организме.

Полноценное питание

120 dumaem o vosstanovlenii 2После тренировки образуется так называемое белково-углеводное окно, которое через короткий промежуток времени «закрывается». Смысл здесь заключается в том, что организму в этот момент крайне необходимо получить свою порцию белков и углеводов, которые он корректно усвоит. Корректно, дорогие женщины, боящиеся поправиться, – это отсутствие образования жировых тканей. А для спортсменов, кому не лишней станет мышечная масса, такое усвоение происходит с максимально высоким КПД.

Если это окно не закрыть, оно закроется само. Но только при этом организм будет стараться восполнить потерянную энергию за счет ваших мышечных резервов. И чем интенсивнее была тренировка, тем большее восполнение ему понадобится. Открыто белково-углеводное (анаболическое) окно приблизительно полтора часа после окончания тренировки.

Кстати, от полноценной трапезы такой послетренировочный перекус совершенно не освобождает.

Восстановительный массаж

Массаж, направленный на восстановление, является, безусловно, приятным, желательным, но не обязательным мероприятием. Не каждому доступно такое удовольствие, и без него можно все же обойтись. В отличие от других перечисленных пунктов.

Контрастный душ

Есть мнение, что закаливание оказывает на мышцы прямое анаболическое воздействие. Это связано с тем, что организм адаптируется к шокирующему фактору, что делает его сильнее. Как холодная, так и горячая вода, приносят пользу, а их контрастное чередование не только бодрит – кровообращение становится более интенсивным, а сосуды приучаются к сужению и расширению, что развивает их, делая стенки эластичными. Отчасти контрастный душ заменяет массаж.

Здоровый сон

Сон и восстановление в спортеМы были бы гораздо здоровее, если бы часто сами не мешали своему организму самовосстанавливаться. Сон – один из методов такого самовосстановления. Вроде бы обменные процессы в этот период тормозятся, но внутри нас происходят настоящие физиологические чудеса.

Сон отлично справляется с крепатурой. Заметьте, положительные изменения происходят наутро, и чем качественнее был ваш сон, тем эти изменения ощутимее. Важно наладить свой режим, количество часов сна должно быть достаточным, недосып не должен аккумулироваться день ото дня – это приведет к падению тренировочной продуктивности и ослабит иммунитет. Этот вопрос более подробно разобран в статье «Тренировки, питание, сон – три кита спортивного прогресса».

Послесловие

Таким образом, тренировки – лишь часть того, что необходимо спортсмену для его развития. Более того, если остальные составляющие (питание и отдых) не будут приняты во внимание, сами тренировки попросту пойдут на спад. Корректный подход к тренировочному процессу, основные пункты которого расписаны в этой статье, позволят максимально сократить стадию восстановления, чтобы как можно быстрее приступить к выполнению очередных задач.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить