Спортсмен восстанавливает мышцы

От чего зависит скорость восстановления мышц

От качества восстановления мышц зависит их последующий рост. Это логично, потому что растут они не в момент тренировок, а во время отдыха. Эффективность тренинга спортсмена зависит от гармоничного соотношения нагрузок и отдыха, и это более детально описано в статье «Тренировки, питание, сон – три кита спортивного прогресса».

Но как же определить, сколько времени необходимо для восстановления, и от каких факторов зависит скорость протекания этого периода?
Мы будем рассматривать спортсменов, не употребляющих фармацевтические препараты анаболического характера, так как в том случае тренировочная специфика, а соответственно и результат, выглядят совершенно иначе.

Скорость процесса восстановления

Спортсмен тренируется после отдыхаЧеловек совершенен настолько, насколько и ограничен в своих возможностях. Эта диалектическая мысль основана на том, что при всей нашей способности к развитию мы все же непрерывно упираемся в какие-то рамки. Наш организм умеет восстанавливаться самостоятельно, но время протекания этого процесса нас существенно ограничивает. Именно это вынуждает спортсменов применять допинг.

Кто-то считает, что с улучшением физических кондиций появляется способность и к более быстрому восстановлению. Это так лишь отчасти. На самом же деле более подготовленному спортсмену нужна повышенная степень нагрузки, а соответственно у него уйдет больше времени на восстановление. Если же нагрузка будет недостаточной, он восстановится быстрее, но и результат, направленный на рост, будет хуже.

Скорость метаболических процессов, протекающих в организме, является определяющим фактором в процессе мышечного восстановления. Следует также сказать, что мелкие мышцы восстанавливаются быстрее, так как расходуют меньше энергии во время полноценного тренировочного процесса. Так же считается, что для восстановления и последующего роста, например, мышц бедра окружностью 70 см нужно больше времени, чем в случае с 60 см.

Почему прибегают к помощи спортивной фармакологии

Допинг ускоряет восстановлениеПредположим, приходит человек заниматься спортом. Его программа может быть выстроена таким образом, что каждую группу мышц он загружает 2 раза в неделю, делая по два подхода в каждом из рабочих упражнений. Первое время результат будет расти, и вскоре спортсмен неизбежно придет к решению об увеличении количества подходов, скажем, до четырех, оставляя при этом тот же тренировочный график. Чаще всего прогресс останавливается, поскольку мышцы работают в два раза активнее и тратят вдвое больше энергии, не успевая при этом полноценно восстановиться, так как период отдыха остался прежним. Организм попросту не успевает восполнить понесенные потери, в лучшем случае выходя «на ноль». В худшем случае может возникнуть перетренированность и соответствующий регресс.

Отсутствие результата в плане роста мышечной массы толкает спортсмена к помощи спортивной фармакологии. Это не единственная причина к такому шагу, но прием соответствующих препаратов в данном случае ускорит обменные процессы, и восстановительный цикл станет короче. Отсюда и возникает современное заблуждение, что самое главное – пахать и питаться, а отдыхом можно пренебречь. Для химиков – да. При интенсивной гормональной поддержке количество времени, необходимое для отдыха, значительно сокращается.

Однако прием стеродидных препаратов – очень ответственное решение, чреватое возможными проблемами в будущем, поэтому перед тем, как их принимать, нужно хорошо подумать, стоит ли овчинка выделки, как удачно сказано в известной пословице.

Периоды восстановления мышц после разных типов тренировок

Девушка на тренировке после восстановленияРазные типы тренировок различным образом влияют на организм человека и требуют разного количества времени для восстановления мышц. К примеру, кардиотренировки сжигают большое количество энергии, которое, казалось бы, нужно компенсировать. Однако при этом аэробные упражнения травмируют мышечные волокна куда меньше силовых, поэтому и времени на их заживление понадобится меньше.
После кардиотренировок мышцы должны отдохнуть, в них должен стабилизироваться уровень гликогена. Поэтому на восстановление уйдет от одного до четырех дней, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Силовой тренинг также направлен на расход большого количества энергии, а наряду с этим происходят микротравмы мышечных волокон, что впоследствии и обуславливает рост мышц. Таким образом, после анаэробных тренировок организму необходимо время для стабилизации уровня гликогена и для восстановления травмированных миофибрилл.

Отдельно следует сказать о тренировках с применением изометрических упражнений и негативных повторений. В последнем случае мышцы несут максимуальную нагрузку, что предполагает более масштабные повреждения миофибрилл, поэтому длительность восстановления после таких тренировок должна быть гораздо большей.

Фазы восстановления

Процесс прослетренировочного восстановления можно разделить на такие фазы:

  1. Восстановление креатин фосфата в мышечных тканях.
  2. Выведение продуктов распада.
  3. Нормализация уровня электролитов и жидкости.
  4. Стабилизация гликогена.
  5. Восстановление белковых структур.

Теперь рассмотрим вкратце каждую из фаз

Восстановление креатин фосфата в мышцах

Действие креатин фосфата способствует развитию краткосрочного усилия спортсмена в короткий отрезок времени. Спринт, силовые упражнения или просто момент ускорения при кардио работе – все это отражается в виде уменьшения в мышцах уровня креатин фосфата. Уровень падает очень быстро, буквально за 20 секунд, но так же быстро, в течение нескольких минут полностью компенсируется.

Выведение продуктов распада

Во время силовых тренировок в мышцах накапливается молочная кислота и ионы водорода, что негативно влияет на продуктивность их работы. Есть мнение, что эти продукты распада выводятся из мышечных тканей максимум через несколько часов, поэтому пресловутая молочная кислота не может являться причиной неприятных ощущений при крепатуре.

Нормализация уровня электролитов и жидкости

Во время тренировки мы потеем, и чем выше ее интенсивность, тем больше мы вместе с потом теряем солей, минеральных компонентов и собственно воды. Для их восполнения необходимо правильно питаться и пить. Кстати, достаточно актуальный вопрос о том, можно ли пить на тренировке, подробно разобран в этой статье.

Стабилизация гликогена

Период, необходимый для восстановления гликогена в мышцах, зависит от степени интенсивности и длительности тренинга. После продолжительного выполнения аэробных упражнений уровень гликогена стабилизируется медленнее, чем после силовой тренировки.

Восстановление белковых структур

Миофибриллы – тип мышечных волокон – получают микроразрывы от большого напряжения при силовой работе. Большему риску разрыва подвержены миофибриллы, имеющие меньшую длину. После ее распада она подлежит регенерации, которая продолжается длительный период времени, и наши тренировки происходят на фоне неполного ее восстановления. Процесс регенерации полноценно завершается лишь через 3 месяца, но еще большее количество времени необходимо для восстановления сухожильных (коллагеновых) мышечных элементов.

Послесловие

Как несложно увидеть, силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, могут быть эффективными только на фоне полноценного восстановления. Мы увидели, что оно зависит от интенсивности обменных процессов, происходящих в нашем организме. Эти процессы можно незначительно ускорить укреплением иммунной системы и повышением уровня физических кондиций. Радикальным решением этого вопроса является лишь спортивная фармакология, но, как мы уже сказали, целесообразность ее применения нужно хорошо взвесить.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить