Как накачать руки

Как эффективно тренировать бицепс и трицепс

Без сильных рук невозможно создать образ спортивного человека. Именно поэтому объем пресловутого бицепса так сильно заботит многих в тренажерных залах. Но на длине окружности в этом месте отражается и трицепс, поэтому на общую картину толщины руки влияют две этих мышцы.

В нашей статье разберем особенности строения бицепса и трицепса, а также рассмотрим биомеханику основных упражнений, что позволит нам сделать определенные выводы и избежать распространенных ошибок.

Как работают и растут мышцы

Вопреки совершенно точно установленным научным фактам, многие тренеры и спортсмены продолжают допускать одни и те же ошибки. Чтобы их не повторять, давайте рассмотрим основные принципы того, как растут мышцы, и какую конкретно проделывают работу мышечные волокна.

Принцип первый

Тренировка трицепсаПучки мышц, скрепленных в одном сухожилии, работают одинаково, вне зависимости от характера получаемой нагрузки. Общее усилие мышцы представляет собой суммарное усилие всех этих пучков. Поэтому вовлечь в более активную работу один пучок, изолировав его от другого, невозможно.

Принцип второй

Мышечные волокна увеличиваются в размерах равномерно по всей своей длине. Нельзя развить только одну часть мышцы, а другую часть не затронуть или затронуть в меньшей степени. Именно генетика обуславливает разницу в развитии различных частей мышечных пучков, и первым критерием здесь является длина фиксирующего их к кости сухожилия.

Принцип третий

Мнение о том, что выполнение одного и того же упражнения приводит к привыкаемости мышцы, переставая ее развивать, является заблуждением. При сохранении адекватной нагрузки, при корректном ее увеличении, этого не произойдет, даже если вы бесконечно будете выполнять одну и ту же с механической точки зрения работу.

То есть, для сохранения и улучшения результатов вашей первоочередной задачей должен стать не поиск альтернативных упражнений, а смена ритма, количества повторений, рабочих весов и так далее.

На основании вышеизложенного рассмотрим тренировку бицепса и трицепса, сделав соответствующие выводы.

Как работает бицепс

Как работает бицепсБицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание руки в локтевом суставе. Поэтому все упражнения, направленные на развитие этой мышцы, предполагают схожую биомеханику: любая работа направлена на силовое преодоление сопротивления при сгибании руки, где в качестве такого сопротивления выступает тяжелый снаряд.

За сокращение бицепса отвечает сухожилие, которым зафиксированы обе его головки. Вспоминаем принцип первый и проводим параллель: если нам нужно согнуть руку усилием бицепса, мы должны использовать суммарное усилие соответствующих мышечных пучков. Именно поэтому совершенно не имеет значения, каким хватом, например, вы будете держать штангу, широким, средним или узким. Здесь критерием являются ваши субъективные ощущения и комфорт.

Сгибание рук на скамье Скотта ориентировано на работу с другой амплитудой, где мышечные волокна находятся в других фазах растяжения и сокращения. Аналогичную цель преследуют и подъемы гантелей в положении сидя. Многие ошибочно полагают, что это позволяет им варьировать нагрузку, прокачивая верхнюю, среднюю или нижнюю часть бицепса. Мы уже разобрались, что это анатомически невозможно, так как пучки задействованы всегда в равной степени, а также принимая во внимание второй принцип. Спортсмену может казаться, что это не так, однако это субъективное ощущение обусловлено лишь спецификой выполнения упражнения.

А вот при подтягиваниях на перекладине, например, средним и широким хватом, разница будет состоять не только в фазах сокращения и растяжения бицепса, но и в степени задействования других мышц, в частности спины.

Как работает трицепс

Тренировка трицепсаТрицепс – трехглавая мышца, задающая усилие, направленное на разгибание руки в локтевом суставе. Как и в случае с бицепсом, здесь все головки также крепятся к одному сухожилию, из чего следует, что все они реагируют на нагрузку в равной степени. То есть, при любом движении, связанном с разгибанием руки, работают все три пучка.

Основные упражнения на трицепс различаются лишь тем, что могут быть в большей или меньшей степени изолированными. Кстати, это же касается и бицепса, ведь вовлечение других групп мышц в ту или иную работу снижает акцентированную направленность при выполнении упражнения.

В этом месте неизбежно следует упомянуть о разнице между спортсменами, прибегающими и не прибегающими к помощи спортивной фармакологии. Вторые должны понимать, что гормоны роста продуктивнее синтезируются при выполнении многосуставных упражнений, и это задает больший толчок для роста целевой мышцы, которой в нашем случае выступает трицепс. Эта тема подробно рассмотрена в статье «Базовые упражнения – надежно и эффективно».

С другой стороны, например, жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, которые вовлекают в работу другие группы мышц, приближая упражнение к статусу базового, могут ограничить развитие трицепса. Грудь, спина и плечи неизбежно задействованы в этих упражнениях, и чем сильнее они относительно трицепса, тем меньшую он работу будет выполнять.

Стероидные же препараты, предполагающие искусственный гормональный толчок, дают возможность не зависеть в такой степени от базовых упражнений и позволяют акцентированно прорабатывать тот же трицепс с помощью изолированной работы. Это может быть французский жим, разгибание рук на блоках или другие упражнения, а цель здесь состоит в исключении помощи других групп мышц, что, в частности, может происходить и за счет рывкового движения.

Выводы

Упражнения на бицепсМы рассмотрели, как работают бицепс и трицепс, разобрались в основных физиологических принципах, и это позволяет нам сделать вывод, что все многообразие упражнений существует не для того, чтобы все они выполнялись в обязательном порядке. Найдите для себя то, от которого вы получаете большее удовольствие и более качественные субъективные ощущения.

Кроме того, широкий ассортимент целевых упражнений позволяет всегда видоизменить тренировочную программу. Но не потому, что она перестала быть эффективной для ваших мышц, а потому что она приелась вашему мозгу.

Также мы обозначили разницу в правильном подходе между спортсменами химиками и натуралами. Последние все должны делать сами, а чтобы избежать описанной выше проблемы с недоработкой целевой мышцы, тренировка может включать в себя, например, одно базовое и одно изолированное упражнение, которым вы уделите максимальное внимание.

Не тратьте свою энергию на множество разных тренировочных элементов. Выберите два и делайте большее количество подходов в каждом из них, не забывая о контроле качества выполнения, и эффективность вашей тренировки будет налицо.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить