Как накачать спину

Грудные и широчайшие мышцы спины

Грудь и спина являются основой верхней части туловища. Это крупные мышцы, и по этой причине им стоит уделить особое внимание. Многие стремятся к широкой спине, многие стремятся за улучшением показателей в жиме лежа, и чтобы эти стремления давали хороший результат, необходимо разобраться с основными особенностями мышц спины и груди.

Грудные мышцы

Многие задаются вопросом, как накачать грудь. А еще неплохо бы это сделать как можно быстрее и проще. Но вот тут нужно понимать, что не существует одного универсального упражнения, которое совершенствовало бы сразу всю эту мышечную группу равномерно. Причины этому следует искать в анатомии. Грудные мышцы разделяются на три основные зоны:

  • ключичная зона – крепится примерно по центру ключицы с внутренней ее стороны;
  • грудинно-реберная зона – занимает переднюю часть груди и 6 верхних ребер;
  • брюшная зона – место, где прямая мышца брюшного пресса переходит в грудную клетку.

Как накачать грудные мышцыЗдесь принципы классификации исходят от мест крепления мышечной группы. Также различают большие и малые мышцы груди.

Если представить, что волокна всех этих трех зон сходятся в одном месте в области плеча, можно сравнить эту картинку с веером. Именно по этой причине направленность движений предопределяет ту степень, в которой вовлекаются в работу те или иные мышцы груди.

Основной функцией всех этих мышечных групп является приведение рук к туловищу. Например, при стандартном жиме лежа преимущественно задействована средняя часть, напротив которой и располагается гриф. Логично, что жим на наклонной скамье, где штанга располагается выше, направлен на развитие верхней части этой мышечной группы.

В статье «Основные принципы тренировки бицепса и трицепса» мы говорили о распространенных заблуждениях, когда спортсмен пытается прокачать, например, одну сторону бицепса, что невозможно физиологически. Так и в этом случае: многие хотят прокачать внутреннюю и наружную часть груди, которые не существуют отдельно друг от друга. Здесь мышечные волокна одинаково растут по всей длине, и увеличиваться в конкретном месте попросту не могут. А вот, кстати, форма наружной части задается на генетическом уровне.

Вывод

Из этого несложно резюмировать, что накачать мышцы груди в различных частях помогут упражнения, совершаемые под разными углами между туловищем и расположением снаряда. Таким образом, для общего и гармоничного развития этой мышечной группы вполне достаточно будет применять жим на горизонтальной и наклонной скамье, дополняя их, например, работой в кроссовере.

Широчайшие мышцы спины

Подтягивания для тренировки широчайших мышц спиныЭтой группе всегда уделяется особой внимание. Почему? Да потому что – опять же – это основа задней части туловища. И здесь в числе основных целей присутствуют желания проработать широчайшие мышцы в толщину и в ширину. Так, некоторые полагают, что упражнения, выполняемые широким хватом, направлены на совершенствование наружной и верхней части, а узким – наоборот – нижней и внутренней. Как и в случае с частями бицепса, как и в случае с наружной и внутренней частью груди, такой подход является ошибочным. Потому что мышечные волокна не могут расти лишь в какой-то конкретной своей части.

Основная задача широчайшей мышцы спины – опускание плеча к туловищу. Также она отвечает за движение руки назад, с разворотом ее вовнутрь. При этом совершенно не имеет значения, плечо подтягивается к туловищу или туловище к плечу. Так же, как рука к телу или тело к руке. Таким образом, как подтягивания на перекладине, где в свободном висе спортсмен тянет туловище вверх к плечам, так и тяга блоков сидя, где закреплена нижняя часть тела, одинаково задействуют одни и те же группы широчайших мышц спины.

Следует сказать, что рациональное зерно в делении на «толщину» и «ширину» все же есть. Только касается это не широчайших. При выполнении движений, предполагающих отведение плеч назад, в работу включается средняя часть трапеции, опускающаяся вниз параллельно позвоночнику и отвечающая за сведение лопаток друг с другом. И вот тяги гантели к поясу или работа в горизонтальном блоке действительно дают возможность проработать спину в толщину.

Вывод

Тяга гантели для мышц спиныДля гармоничного развития мышц спины могут быть использованы упражнения, во время которых плечо и руки подтягиваются к туловищу. Выше мы привели их в пример. Для тех, кто хочет «толщину», можно дополнить тренировку тягами тех же гантелей к поясу в наклоне.

Однако здесь следует предупредить любителей сплитов: если вы хотите чередовать тренировки, где в один день будете выполнять упражнения на «ширину», а в другой – на «толщину», вы можете перегрузить в итоге широчайшие. Произойдет это по причине их задействования в любых из этих упражнений и из-за невозможности полноценного их восстановления. Это напрямую отразится на эффективности тренировок. Во всяком случае, без использования спортивной фармакологии прогресса не будет. Но это отнюдь не призыв.

Таким образом, широчайшие мышцы спины превосходно разовьют подтягивания широким хватом, при правильном их выполнении и гармоничном включении в тренировочный процесс. Не дружите с подтягиваниями, но хотите подружиться? Читайте о том, как это сделать, в статье «Подтягивания на перекладине: для тех, кто хочет».

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить