Красивые тренированные плечи

Как правильно тренировать плечи

Плечи – это то, без чего любой атлет неизбежно теряет как в эстетическом, так и в функциональном плане. Они являются залогом образования того самого перевернутого треугольника, в котором тонкая, но крепкая талия становится его вершиной. О значимости мышц плеча мы уже говорили в одной из наших статей, подчеркивая, насколько они важны в единоборствах, ведь без них невозможно нанесение сильных ударов.

Поговорим о плечах

Но совершенно неважно, боксом вы занимаетесь, бодибилдингом или любым другим видом спорта. Потому что вопрос о том, как тренировать плечи, является актуальным для каждого из этих случаев. Именно поэтому имеет смысл обсудить некоторые важные детали, знание которых поможет сэкономить время и силы, делая тренировочный процесс более эффективным.

Плечи – это еще одна группа мышц, которую неразумно пытаться развить посредством использования лишь одного упражнения. В этом они схожи с грудной мышечной группой, о чем мы говорили в статье «Принципы развития мышц груди и спины».

Особенности строения мышц плеча

Сильные плечиКак известно, плечо состоит из трех пучков, называемых дельтоидами. Спереди – передний дельтоид, а дальше, соответственно, средний и задний. Это отличает мышцы плеча, скажем, от трехглавого трицепса, в котором все головки, сходящиеся в одно сухожилие, расположены с одной стороны руки. А вот мышцы груди работают аналогичным плечу образом: нагружается та ее часть, которая совпадает с направлением поворота плечевого сустава.
Ничего революционного тут сказано не будет. Три пучка, а значит, чтобы всесторонне тренировать плечи, нужно использовать минимум три упражнения, предполагающие разнонаправленные движения при работе со снарядами. И здесь можно лишь классифицировать их на много- и односуставные. Первые иначе называются базовыми и вовлекают в работу несколько мышечных групп, а вторые – изолирующими.

Например, жим штанги или гантелей над головой неизбежно задействует и трицепсы.

Еще публикации по этой теме

Тренировка плеч

Спортсмен с сильными плечамиКак уже было сказано, проработка того или иного пучка определяется вектором нагрузки. Он зависит, в первую очередь, от рабочего угла поворота плеча при выполнении упражнения, а также может варьироваться в силу физиологических особенностей конкретного спортсмена.
Жим штанги из-за головы является многосуставным упражнением, направленным на развитие мышц плеча. Считается, что вместе с передним пучком этот жим нагружает и средний (боковой). Однако так происходит далеко не во всех случаях, и здесь в качестве причины следует рассматривать именно анатомическую особенность в строении плечевого пояса человека.

При любых жимах, производящихся как в вертикальных положениях, так и на горизонтальной и наклонной скамье, плотно задействуется передний пучок мышц плеча. Именно поэтому те спортсмены, которые уделяют немало внимания развитию груди и активно выполняют жимы лежа, могут не прорабатывать дополнительно передние дельты, используя изолирующие упражнения. Это не только не нужно, но и может обернуться перетренированностью плеч, что скажется неизбежно на результатах, в частности, все того же жима лежа.

Выводы

Подводя итоги к вышесказанному, и определяя алгоритм простой, но эффективной тренировки плеч, можно смело говорить о необходимости выполнения лишь трех упражнений. Это жим лежа, разводка гантелей в стороны, а также разводка в стороны в наклоне (сидя или стоя). Такой тренинг будет направлен, соответственно, на переднюю, боковую и заднюю дельту. Кстати, в силу ряда причин, именно задний пучок многие упускают из внимания, однако его значимость, например, в боксе тяжело переоценить. Но об этом мы поговорим в другой статье.

Еще публикации по этой теме

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить