Девушка после гиперэкстензии

Как делать гиперэкстензию, а как не нужно

Сегодня практически каждый человек, имеющий хотя бы поверхностное отношение к спорту, знает, что собой представляет упражнение гиперэкстензия. Это не только укрепление нижней части спины в поясничном отделе, но еще ягодицы и задняя часть бедра. То есть, вся зона, которая заботит практически каждую женщину. Зная, ЗАЧЕМ, мало кто знает, КАК правильно делать гиперэкстензию. Еще меньше тех, кто не просто знает, но и делает ее правильно. Казалось бы, все просто: качаешь себе корпусом вверх-вниз, и ошибиться негде. Однако это не так: с прессом тоже вверх-вниз, но и здесь многие пренебрегают общей сутью. Но если с прессом просто падает эффективность, то гиперэкстензия, техника которой будет рассмотрена в этой статье, еще и чревата некоторыми неприятностями.

В нашем случае будет рассмотрено выполнение на наклонной скамье. Приступим к конкретике.

Техника гиперэкстензии

Начнем с того, что этот элемент не является изолирующим. Данного вопроса коснемся чуть ниже, отметив его значимость. Упражнение гиперэкстензия задействует заднюю часть мышц кора, включая в работу пояснично-грудную фасцию (в ее части находится мышца-разгибатель позвоночника), ягодицы и заднюю часть бедра.

Регулируем лавочку под свой рост

Не нужно ложиться на верхние валики животом – они должны оказаться как раз под ним. Задняя часть ног заводится под нижние валики, стопы ставятся параллельно друг другу, носки можно немного развести в стороны.

Нижняя и верхняя фазы

Гиперэкстензия – техника выполненияРедко, кто может конкретно сказать, в какой точке должна находиться нижняя фаза. Однако это очень важно, так как правильно делать гиперэкстензию невозможно, в случае некорректно выбранной амплитуды. Но здесь все просто: анатомически ваш позвоночник на каком-то этапе опускания корпуса начнет изгибаться наружу. Вот до этого доводить не нужно. Эффективность будет снижена и в случае если корпус будет недостаточно опущен. Ваша задача – поймать этот момент. Кроме того, туловище не должно "повиснуть" (при чрезмерном опускании), в момент чего тонус держащих его мышц ослабнет

В верхней фазе нежелательно подниматься слишком высоко, провоцируя чрезмерный изгиб позвоночника. Вполне достаточно, когда задняя линия вашего корпуса станет продолжением задней линии ног. В этот момент наступает пик напряжения верхней части ягодичной мышцы. Достаточная нагрузка в этот момент и на поясничную область.

Как делать гиперэкстензию

Упражнение гиперэкстензия не любит рывков и раскачиваний. Здесь надо «тянуть», попытавшись сконцентрироваться на своих ягодицах. Перед подъемом туловища напрягите их и плавно поднимитесь вверх, задержавшись в пиковой фазе хотя бы на долю секунды. Плавно – не значит слишком медленно – более медленным должно быть опускание. И не нужно в нижней точке делать замах корпусом. Вы не только облегчите себе задачу, делая упражнение менее эффективным, но и создадите опасный прецедент для поясничного отдела позвоночника.

Итак:

  • выдерживаем правильную амплитуду (нижняя и верхняя фаза);
  • плавно поднимаемся и так же плавно опускаемся, обозначив верхнюю точку паузой;
  • напряжение начинается с ягодиц (собственно, они не должны расслабляться на всех этапах выполнения);
  • голова не должна задираться в верхней фазе и быть опущенной в нижней;
  • руки находятся либо у висков, либо у головы, либо скрещиваются на груди (но желательно не закладывать их за голову, чтобы не создавать непроизвольного давления на шейный отдел позвоночника);
  • в случае использования отягощения, оно может быть уложено между лопаток, прижато руками к груди, или опущено отвесно полу.

Фото, как правильно делать гиперэкстензиюСколько повторений делать? Опять же, все зависит от ваших целей. Если вы хотите проработать глубокие мышцы, повторений должно быть много, чтобы полноценно включить их в работу. Много – это 20, 30 и более. Учитывая, что они могут производиться в разном темпе, ориентируйтесь и на время: если вы хотите укрепить спину, упражнение гиперэкстензия должно длиться не менее минуты.

Для тех же, кто хочет развивать силу (опять же – многие до конца не понимают, для чего конкретно нужен этот элемент), количество повторений можно и сократить, за счет добавления веса отягощений. Однако следите, чтобы это не отразилось на технике исполнения.

Ошибки в гиперэкстензии

Разобравшись с тем, как правильно делать гиперэкстензию, рассмотрим ряд ошибок. Рывковые и чрезмерно быстрые движения туловищем, нарушение правильной амплитуды движений – об этом говорить не будем, так как эти аспекты сами по себе противоречат технике выполнения. Да и есть более интересные моменты.

Слишком вывернутые наружу или вовнутрь стопы

Ваши ступни должны стоять ровно на платформе. Ширина постановки – как вам удобнее, но в процессе выполнения они не должны разворачиваться носками наружу или наоборот, вовнутрь, что часто случается в непроизвольном порядке. Также следите за тем, чтобы угол разворота носков был одинаковым.

Отягощение в вытянутых вперед руках

Кто-то считает, что за счет увеличения таким способом рычага можно более эффективно загрузить целевую группу мышц. С одной стороны это так, но с другой – в момент выполнения этого упражнения не следует допускать перенапряжения мышц в верхней части спины. А это неизбежно произойдет в этом случае.

Смещение акцента на ягодицы

Выше мы говорили о том, что упражнение гиперэкстензия не является изолирующим. То есть, его нельзя рассматривать как целевой элемент для какой-то отдельной группы мышц. Некоторые практикуют увеличение акцента на ягодицы, за счет изгибания спины в дугу (в наружную сторону), но, ребята, давайте еще начнем качать ноги, подтягиваясь на турнике. Хотите красивые ягодицы? Есть масса упражнений, зачем создавать пародии? Кроме того, такая гиперэкстензия, техника которой существенно отличается от классической, довольно не эстетично выглядит: горбится спина, нарушается амплитуда движений. А в мире спорта, заметьте, правильная техника никогда не выглядит коряво.

Послесловие

Кажется, с основным все. И еще хочется добавить: крепкая поясница невозможна без хороших ягодиц и крепкого сгибателя бедра. Именно поэтому в большинстве случаев упражнение гиперэкстензия является панацеей в случае проблем со спиной. Хороших тренировок, и занимайтесь спортом с умом!

Комментарии   

0 #2 Снежок 23.04.2016 15:12
Цитирую zhist:
:D булки, ягодицы, ноги :o


Что надо сделать? Исключить одно лишнее слово? :roll:
Цитировать
+1 #1 My-Power-Life 22.04.2016 19:11
:D булки, ягодицы, ноги :o
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить