Отдых после упражнений для роста мышц

Проблемы базовых упражнений на массу

Все хорошо знают о том, что лучшие упражнения для набора массы – базовые упражнения. Также мы знаем, что к наиболее популярным из них относятся приседания, жим лежа и становая тяга. Каждый из этих элементов имеет не только достоинства и недостатки, но и свои определенные особенности. Поговорим о том, какими должны быть упражнения для роста мышц, почему стандартная программа часто не дает желаемого результата, и как можно пытаться решить эту проблему.

Особенности тренировок на массу

Оттолкнемся от того, что нашей основной задачей является набор мышечной массы. Сразу отметим, что универсальной программы, предписывающей каждому делать одно и то же, чтобы получить желаемый результат, быть не может. Базовая программа тренировок на массу должна строиться с оглядкой на различные критерии, а именно:

  • квалификация спортсмена;
  • антропометрические особенности;
  • специфика обмена веществ;
  • образ жизни;
  • питательный рацион и другое.

Упражнения для набора мышечной массыВ соответствии с этим должны подбираться и упражнения для роста мышц. Мы уже отметили, что универсального подхода не существует. Один лишь указанный пункт о специфике обмена веществ может предполагать различия в работе эндокринной и нервной системы, генетические особенности, функциональность органов ЖКТ и многое другое. Так, если кто-то питается трижды в день и непрестанно увеличивается в размерах, то кто-то может ежедневно питаться пять раз, и едва удерживать наработанные килограммы. «Может, глисты?» – спросят некоторые, тем самым обозначив свою недалекость.

Все люди разные, это касается и физических, и анатомических, и умственных, как мы уже успели отметить, способностей. Именно поэтому упражнения для наращивания мышечной массы должны подбираться индивидуально. Мы здесь не в состоянии этого сделать – существует слишком уж много вариаций, что повлечет за собой большое количество букв. Мы лишь рассмотрим хорошо известные упражнения для роста мышц, и разберем, почему они иногда не дают результата. Или дают, но не такой, как хотелось бы.

Почему упражнения для набора массы бывают неэффективными

Почему от жима лежа кто-то увеличивает свои объемы на глазах, а у кого-то результат практически стоит на месте? Этому может быть несколько объяснений. При этом суть проблемы в жиме лежа совершенно не будет отличаться от других базовых упражнений.

Отсутствие полноценного питания

Об эффективности базовых упражнений и о причинах этой самой эффективности мы говорили неоднократно. Сложно спорить и с необходимостью правильного питания, которое в период массонабора должно быть интенсивным. Некоторые полезные советы по этому поводу можно прочитать в этой статье. При этом особое внимание следует уделить белково-углеводному окну, которое необходимо закрывать после тренировки.

Некорректная техника выполнения упражнений

Все базовые упражнения для наращивания мышечной массы предполагают работу с большими весами. Для многих в росте таких весов выражается прогресс, и они стремятся навешать побольше блинов на штангу, чтобы превзойти самого себя двухнедельной давности, или какого-то чувака из этого же зала. Превзойти удается далеко не всегда, и зачастую это происходит за счет ошибок в технике, которые чаще всего допускаются в приседаниях.

Любые ошибки сводятся к смещению нагрузки с целевой группы мышц, что снижает эффективность. Возникает подобие рывков и даже читинга, что еще и негативно сказывается на суставах, связках и позвоночнике, которые и без того несут повышенную нагрузку при работе с весами. Впоследствии возникает не только вопрос о том, почему вы достигли фазы плато в результатах, но и появляются проблемы со здоровьем. Стоит ли выделки овчинка, которая, по сути, кроется в иллюзорной реализации амбиций?

Отстающие мышцы-синергисты

Неудачное выполнение базового упражненияПожалуй, самое главное, о чем нужно сказать. Легче всего этот вопрос рассматривать на примере все того же жима лежа. В данном случае в роли основной рабочей группы выступают грудные, а в роли синергистов – трицепс. Грудные – крупная мышечная группа. Такими же крупными являются ягодицы, бедра, спина. Растут они – растет масса, с этим все ясно. Все базовые упражнения для роста мышц априори являются многосуставными. То есть, в работу на правах синергистов вынуждены включаться и более мелкие мышцы, что мотивирует их к развитию. Но!

Давайте представим жим лежа. Любая традиционная базовая программа тренировок на массу включает в себя этот элемент. Это консервативно, отчасти неоправданно, но не будем об этом сейчас.

Задача этого упражнения – проработать мышцы груди. Мы также знаем, что условное количеств повторений на рост составляет 7–10 раз. При условии, конечно, что целевые мышцы на последнем повторении уйдут в отказ. Но вот что делать с трицепсом, который в данном случае выступает в качестве синергиста? Если он недостаточно сильный, он будет уходить в отказ раньше, чем вы в должной степени проработаете грудь. Вы устали, а задача не выполнена. Нет роста, а вы все еще задаетесь вопросом?

Выход – прорабатывать синергисты изолированно. Мы не будем перечислять упражнения для роста мышц разгибателей – это уже другая тема, и их очень немало. В приседаниях по этой аналогии ваш КПД может блокировать слабый пресс, отстающие мышцы спины и главные синергисты – ягодицы, которые также можно прорабатывать изолированно.

Послесловие

Думается, суть ясна. Для качественного выполнения базовых упражнений для набора массы невозможно забывать об остальных мышцах-участниках. При этом чем выше рост спортсмена, тем большая степень нагрузки ложится на эти мышцы. И для тех, кто в школе не прогуливал физику, станет совершенно понятным, что суставы у высоких индивидуумов грузятся еще больше – рычаг-то удлиняется. Отсюда тоже нужно делать соответствующие выводы.

Отчасти решением может иногда выступать серийная работа, когда целевая мышца попросту «добивается» в сете. Однако такую работу нужно правильно построить, что снова указывает на неуместность шаблонного подхода ко всем тренирующимся.

Комментарии   

0 #2 My-Power-Life 26.08.2016 20:10
Базовая программа тренировок на массу может дать результат лишь в случае правильного ее построения. Этот алгоритм должен разрабатываться в соответствии с персональными антропометрическими данными спортсмена, степенью его подготовленности, а также органично сочетаться с питанием и отдыхом
Цитировать
0 #1 ЙОЖЭК 22.08.2016 18:43
Любые упражнения для наборы массы - сила, и баста :lol: :-)
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить