Польза подтягиваний на турнике

Основное о подтягиваниях

Подтягивания на перекладине – обязательный норматив в армии и в школе, а также неотъемлемая составляющая общей физической подготовки спортсмена практически любого направления. И это не случайно, потому как упражнение относится к категории базовых.

Подтягивания – базовое упражнение

О том, что такое базовые упражнения, а также об их роли в развитии атлета, мы уже говорили более чем детально. Неоспоримая польза подтягиваний на турнике состоит в том, что в процессе задействуется множество групп мышц, а именно:

  • спина – широчайшие, ромбовидные, а также глубокие (преимущественно грудного отдела);
  • кисти, предплечья;
  • бицепс, дельты, отчасти трицепс и другие составляющие плечевого пояса.

В зависимости от вида подтягиваний, долевое участие перечисленных мышц может варьироваться. В процесс вовлекается практически все тело, поэтому упражнение считается многосуставным, что позволяет эффективно наращивать мышечную массу и улучшать физические кондиции. Кроме того, за счет улучшения циркуляции крови во всех отделах позвоночника, улучшается его общее состояние.

За чем нужно следить?

Чтобы подтягивания на турнике приносили пользу, следует помнить о таких правилах:

  1. Максимальная амплитуда. Полностью распрямите руки, ощутите, как растянулись широчайшие мышцы спины. Только после этого начинайте движение наверх, где сделайте на мгновение фиксированную паузу в пиковой фазе.
  2. Разный хват. Смещайте нагрузку с одной группы мышц на другую, особенно работайте над отстающими.
  3. Разный ритм. Мышцы быстро приспосабливаются к характеру получаемой нагрузки. Поэтому приучайте их к различному темпу выполнения. Выполняйте подтягивания то быстрее, то медленнее, намеренно сбивая ритм. Так вы разовьете в мышцах лучшие качества и научите их универсально реагировать на поставленную физическую задачу.

Отдельно следует остановиться на амплитуде. Полные повторения – вовсе не догма, и не до конца выпрямленные руки или неполное достижение верхней фазы (классика – подбородок над перекладиной) – допустимо. Поэтому существуют киппинг-подтягивания, активно используемые в кроссфите, и в них есть весьма продуктивный смысл, а взрывная сила (в частности, бокс, борьба) развивается благодаря темповым движениям, где техника зачастую не является первичным критерием. Главное – понимать, какую вы задачу ставите перед собой, а продуктивной будет любая работа.

Послесловие

Итак, подтягивания – это базовое упражнение, польза от которого неоспорима. В работу включается множество мышц, а нагрузка может варьироваться путем смены хвата (классический обратный, узкий, средний, широкий и т. п.), а также за счет смены амплитуды, темпа и ритма выполнения.

Кроме того, нельзя забывать об отягощениях, в роли которых выступают гири, жилеты, резина и прочие элементы. Чтобы включить в работу еще большие ресурсы организма и увеличить пользу подтягиваний на турнике, можно поэкспериментировать с верхним бёрпи – упражнением, которое мы разобрали ранее.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить