Девушка со спортивными ягодицами

Упражнения для красивых ягодиц

Ни для кого не секрет, что женские ноги всегда и везде были непременным атрибутом красоты. Учитывая, что статью эту будут читать преимущественно женщины, на всякий случай скажу, что красивая женская попа – если для кого-то и не атрибут, то хорошее к нему дополнение. Хотя вы и сами прекрасно это знаете.

Красивые ягодицы выполняют не только эстетическую функцию – сильные ягодичные мышцы существенно улучшают и спортивные результаты. Быстрее, выше сильнее – это все о них. Не случайно девушки-спринтеры имеют ярко развитую заднюю часть, хотя многие скажут, что это часто бывает чересчур, и я не смогу с этим не согласиться. Но мы не будем о крайностях.

Кроме прочего, крепкие ягодичные мышцы заботятся и о здоровье вашей поясницы, являясь частью ее мышечного корсета. Но что же нужно, чтобы сделать свою попу красивой? Вопрос актуален последние годы, но ответ на него по разным причинам получают далеко не все. Одна из таких причин – некомпетентность многих тренеров в спортивных залах.

Очень-очень важно

Если у вас есть проблема с избыточным весом, решить ее, выполняя упражнения для ягодиц, не удастся. Кардиоупражнения – вот ключ к успеху. Человек худеет равномерно, а женщина худеет с груди. И никак не с живота или бедер. Но это не повод для отчаяния, другого пути нет. Регулярные тренировки обязательно сделают свое дело. Кардио в комплексе с направленными упражнениями сделают изящной вашу фигуру, а украсят ее крепкие ягодицы. В меру крепкие – вам же ими не орехи колоть.

Стоит сказать и о питании. Сбалансированная диета, подобранная в соответствии с тренировочной программой, целью, а также личными предпочтениями, станет невероятно эффективным дополнением к вашим тренировкам. Диета и спорт – очень качественный дуэт, но их нередко ошибочно рассматривают по отдельности.

Чтобы накачать ягодицы, их нужно накачать. Приседаем

Современный спорт неустанно твердит о необходимости этого упражнения, вне зависимости от того, кто вы, сколько весите, сколько вам лет и с какой прилетели планеты. Эффективное базовое упражнение, функционально задействующее весь организм. Много написано о том, как нужно приседать. Но все просто: приседать нужно правильно.

Спортивная девушка приседает со штангой

Первое, о чем следует сказать, это глубина приседа. Есть мнение, что приседать нужно до угла в 900. Однако большинство источников не уточняет (потому что не знает), между чем и чем должен быть этот угол. Потому как если вы посмотрите на приседающего со стороны, то прямой угол между его голенью и бедром потянет максимум на полуприсед. Исключение составляет работа в тренажере Смитта, где появляется возможность выставить ноги вперед. Или же работа с весом перед собой. Что дает возможность смещать центр тяжести соответствующим образом. Но это немного другая история.

Для ягодиц – да и не только – полезны глубокие приседания. Вот основные моменты (рассмотрим упражнение со штангой), которые необходимо соблюсти:

  • плечи, на которых лежит штанга, расправлены (штанга лежит не на шее, а именно на плечах);
  • взгляд направлен перед собой, подбородок слегка приподнят (головой по сторонам не вертим);
  • за счет расправленных плеч появляется возможность максимально подать грудь вперед, слегка наклоняя туловище в пояснице;
  • ноги стоят на удобной для вас ширине, носки стоп немного разведены врозь;
  • в момент приседа колени устремляются не вперед, а в стороны, куда смотрят носки (ни в коем случае не заваливаются вовнутрь);
  • до момента полного опускания поясница остается прогнутой (не округляем!), грудь продолжает стремиться вперед;
  • приближаясь к пиковой нижней точки, попа как бы оттягивается вниз и назад (в этот момент можно незначительно податься корпусом вперед, не нарушая положения поясницы).

Как опускание, так поднимание должны происходить плавно, без резких движений. Начинающим вполне подойдет легкий гриф или даже палка, для отработки техники. Также сойдет и бодибар. Что касается количества повторений – здесь все зависит от ваших целей. Если вам нужны объемные ягодицы – выходите на 10–12 повторений за подход. Однако при проблемах со спиной, а особенно с поясницей, а также во избежание травм, вполне подойдет 15–20 повторений.

Шлифуем ягодицы

Нам же не нужна обычная груда мышц, правда? Нам нужна красивая попа. Поэтому, наряду с приседаниями, нужно работать и над рельефом. Упражнений немало, и мы рассмотрим наиболее эффективные.

Выпады

Правильные выпады

Их можно выполнять как с тем же бодибаром или штангой, так и с гантельками в опущенных вдоль тела руках. Из соображений безопасности второе будет предпочтительнее, особенно для не очень опытных спортсменок. С техникой выпадов все просто, хотя ошибки здесь допускаются, пожалуй, не реже, чем при приседаниях. Хотя здесь как раз и действует правило прямых углов.

Передняя нога

Передняя нога, которой вы делаете шаг, должна сгибаться ровно на 900. Такой же угол должен получиться между голенью этой ноги и полом. В конечной фазе вы получите бедро, направленное параллельно полу, и голень – перпендикулярно.

Задняя нога

Одновременно с передней сгибается в колене и задняя нога. Пиковая точка – касание коленом пола (хотя считается, что касание должно лишь имитироваться, колено фиксируется в нескольких миллиметрах от пола). На этом крайнем этапе задняя нога также должна «показывать» прямой угол.

Также выпады можно выполнять, вытягивая заднюю ногу назад, формируя более широкий шаг. Очень важно, чтобы корпус был направлен перпендикулярно полу. Кстати, не забудьте поменять местами «заднюю» ногу с «передней» после выполнения подхода.

Количество повторений? Много. Вы должны чувствовать, как тянутся и укрепляются мышцы, и это должно приносить вам удовольствие. И чем больше вы сделаете выпадов, тем большее количество пар глаз оценит достигнутый результат.

Гиперэкстензия – для ягодиц!

Девушка делает гиперэкстензию для спины и ягодиц

Наиболее эффективным методом укрепления нижней части прямых мышц спины является гиперэкстензия. Многие используют это упражнение как панацею при проблемах с поясничным отделом позвоночника.

Однако ягодичные мышцы принимают тут серьезное участие. В момент поднимания корпуса из нижнего положения напрягите ягодицы, сдвинув их, и «тяните» ими туловище. Никаких раскачиваний и рывковых движений! Когда станет совсем легко, можно использовать отягощение. Обретают все большую популярность и, так называемая, обратная гиперэкстензия для укрепления ягодиц. Но я бы не рекомендовал ее людям, у которых есть потенциальные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Поэтому работайте в обычном режиме.

Количество? Работайте. Просто работайте.

Поднимаем ноги попой

В положении на четвереньках отрываем ногу от пола и отводим ее назад-вверх до упора. Траектория должна представлять собой подобие дуги, где нога сначала несколько выпрямляется, а затем поднимается вверх. Также можно поднимать ногу в сторону. Выполняем по подходу поочередно каждой ногой. Эффективным станет использование утяжелителей, зафиксированных на лодыжках. Упражнение не должно выполняться посредством махов. «Тянем».

Тренировка для ягодиц

У этого упражнения существуют и аналоги в виде специального тренажера, с работой на котором вас могут обучить в зале, если там таковой имеется.

В целом, тренировочных комплексов, направленных на то, чтоб сделать ваши ягодицы красивыми, можно перечислить множество. На каком-то этапе следует начать выполнять серии, в которых будут участвовать 2–3 элемента. Также не забывайте бегать и делать растяжку. Поверьте, такой комплексный подход не оставит вас без результата.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить