Спортсмен акцентированно качает плечи

Основные правила акцентированной нагрузки

Многие приходят в тренажерный зал с конкретной задачей: укрепить или накачать определенную группу мышц. В ТОП таких предпочтений входят плечи, кубики пресса, руки, спина, а также ягодичные мышцы. Но это, как вы догадались, у мужчин. Впрочем, у женщин все то же самое, только спина и плечи однозначно вычеркиваются из этого списка. Остальное – в частном порядке.

Но как правильно «загрузить» целевые мышцы? Разберемся с этим вопросом в нашей статье.

Обязательные правила

Обозначим основные моменты, придерживаться которых следует в обязательном порядке.

Если не стоит задача набора мышечной массы, в акцентированной нагрузке нет смысла

Следует понимать, что воздействие на мышцы стимулирует их рост. Однако рост на фоне похудения – парадокс. Если вы худеете, мышцы остаются такого же объема, и это в лучшем случае. В худшем, и наиболее вероятном, они будут уходить в том же направлении, в котором уходит ваш вес.

Поэтому, если вы хотите сделать ваши ягодицы или плечи больше, вы должны расти, и при этом выполнять акцентированную нагрузку на эти мышцы. Это же касается любой мышечной группы. Другое дело, если речь идет о рельефе – здесь акценты будут уместными, и это нормальный процесс при «сушке» и похудении.

Акцентированная нагрузка должна быть направлена не более чем на три группы мышц

Новичок тренируется в спортивном зале

Вроде бы вполне логично, ведь акценты предполагают нагрузку локального характера. Но нет, многие просят тренеров написать им программу для развития бицепса, спины, плеч, бедер, пресса, предплечий и еще длинный список, в который они включили все свои анатомические познания. Тренер – не фея, и даже если он учтиво выполнит вашу просьбу, такая тренировка априори не будет называться акцентированной. Да и нужную задачу выполнять тоже не будет. И если у вас пожеланий еще больше, чем проблемных мест, начните с выполнения базовых упражнений. А еще лучше – с кардио. Не нужно думать, что, например, тяга большой гантели на бицепс – лучшее решение в таких случаях.

При увеличении нагрузки на конкретную мышечную группу уменьшаем работу в остальных направлениях

В школе на физике проходили закон сохранения энергии. Этот закон указывает на то, что ничего не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда. С физикой мы сталкиваемся гораздо чаще, чем привыкли думать, и это правило работает во многих сферах нашей жизнедеятельности.

Так и в спорте: хотим где-то добавить – необходимо где-нибудь убрать. Иначе добавим меньше, чем могли бы. Большинство хочет только добавлять. Это вполне понятное желание, но для такого прогресса где-то нужно брать ресурс, а наш организм имеет все же ограниченный потенциал.

Отличным решением станет уменьшение нагрузки в зонах, находящихся в удалении от целевых. К примеру, нагружая плечи, делайте это частично за счет икроножных мышц. Оптимальным является именно такой алгоритм, потому как если уменьшить проработку соседних групп, можно ненароком затронуть акцентируемую часть. Это приведет к снижению прогресса.

Продолжительность тренировочной программы с акцентами на конкретную группу мышц – не более трех месяцев

Отдых после тренировки

Объясняются подобные ограничения вероятностью перетренированности выделенной мышечной группы. Если все будет сделано правильно, за рабочий период вы получите результат, но пауза необходима, потому как прогресс не может быть беспрерывным. Передохнуть нужно будет не только физически, но и психологически.

Следующий период можно будет посвятить другим мышцам, прорабатывая их по аналогичной схеме. Важно сказать, что три месяца – это условно, ведь кто-то начнет ощущать снижение продуктивности уже через полтора. Устают и изнашиваются не только мышечные волокна, но и суставы, на восстановление которых нужно гораздо больше времени.

Прислушивайтесь к своему организму, работайте согласованно. В этом вам помогут методы визуализации.

Желательные правила

Наряду с обязательными, существуют второстепенные моменты, принимать во внимание которые также не станет лишним.

Акцентированная работа должна устраиваться не более двух раз в неделю

Такая схема предусматривает наличие одной тяжелой и одной разгрузочной тренировки. Например, если вы прорабатываете плечи, сделайте во вторник два базовых и одно изолированное упражнение, используя большие веса. В субботу отработайте налегке: уменьшите нагрузку, снизив веса и выполнив по одному базовому и изолированному элементу.

Спортсмен прыгает на скакалке

Можно, впрочем, работать один раз в неделю, но в этом случае восстановительный период станет слишком продолжительным – такие «ямы» будут препятствовать вашему прогрессу. Следует научиться чувствовать себя, и это позволит выработать оптимальный график, ведь основываться на чьей-то программе нельзя – все люди разные.

Можно также попробовать смещать тяжелую тренировку. Например, понедельник-суббота-четверг-вторник и т. д. Однако все же первый вариант с двумя днями в неделю является оптимальным. Также многое может зависеть и от других составляющих вашей тренировочной программы.

Не следует забывать и о способствующих восстановлению упражнениях. Включите в свой тренировочный график кардиоупражнения, плавайте, играйте в спортивные игры, делайте упражнения на растяжку.

Проработка выделенной группы мышц – в начале тренировки

Вполне естественно, что на свежие силы эффективность прорабатываемой мышцы будет выше. Но это правило распространяется лишь на крупные группы, ведь начинать, к примеру, с предплечья не только не обязательно, но и не продуктивно.

Акцентированная нагрузка – отдельно от проработки остальных мышц

Такое правило будет работать, если у вас не менее трех занятий в неделю. Кроме того, все будет зависеть от специфики целевой группы мышц. Например, «прокачать» за тренировку квадрицепс и плечи – это одно, но кто будет все это время работать над икрами и предплечьями? Да и зачем.

Вывод

Перечисленные обязательные правила, принятые к сведению, непременно принесут результат. Не забывайте и о питании, представляющим собой источник энергии, без которой невозможен никакой прогресс.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить