Красивое спортивное тело

Как нарастить мышечную массу?

Человеческий организм построен чудесным образом, и до сих пор далеко не все процессы, происходящие внутри него, нашли свое объяснение в науке и медицине. Однако от этого они не прекращают происходить. Механизм роста мышц изучен достаточно хорошо, пусть и существуют некоторые белые пятна. В этой статье мы поговорим о том, как растут мышцы, какие факторы влияют на их рост, а также обсудим их по отдельности и в комплексе.

Все хорошо знают, что залогом спортивного прогресса являются плодотворные тренировки и правильное питание. Наряду с интенсивностью тренировок важную роль выполняет отдых, во время которого и растут мышцы. Алгоритм их роста состоит в том, что во время нагрузки они получают микротравмы и истощение, что должно быть компенсировано при восстановлении. Следовательно, чем большей была нагрузка, тем больше времени понадобится на отдых.

Наследственность и ее значение

Вроде бы все просто, но почему кто-то выглядит, как заправский бык, а кто-то не тянет даже на худощавого теленка? Для чистоты эксперимента представим, что оба они интенсивно работают в зале, хорошо питаются и достаточно отдыхают. «Бык» продолжает набирать обороты, но почему не растут мышцы у «теленка»?

Генетика, безусловно, играет важную роль. И не нужно генетику рассматривать в данном случае как отдельный физиологический аспект. Это точно так же некорректно, как рассматривать возможные причины головных болей, копошась в прецедентах с механическими повреждениями и не принимать при этом во внимание нервную систему.

Накачанный Халк

В одной из наших статей в разрезе темы о тренировках мышц пресса мы проговорили о том, что новичок не в состоянии адекватно оценить свои возможности и распределить нагрузку, что сказывается на эффективности его тренировок. Нагрузка – это своего рода стресс, на который мышцы реагируют должным образом. Следует понимать, что на клеточном уровне сама по себе она, безусловно, реагировать может, но эти реакции неразрывно связаны с ЦНС человека и его головным мозгом. И вот, говоря о генетике, следует понимать, что рассматривать ее нужно в комплексе. Наследуем мы не только руки и ноги, но и образ мыслей, склонность к конкретным эмоциям, волевые качества, черты характера и прочее.

Задаваясь вопросом, как растут мышцы, необходимо принимать во внимание не только прямую анатомию. Да, наследственность имеет большое значение, но если мы хотим изменить себя внешне, начинать нужно с внутренних изменений. Потому что неправильно лечить ангину мятными конфетами. И вот здесь уместно будет упомянуть о визуализации, к которой многие могут отнестись скептически, что, как минимум, неразумно. Нельзя не любить бананы, если вы их даже не пробовали.

С головой и ЦНС в общих чертах разобрались. Идем дальше.

Физиологические факторы, влияющие на рост мышц

Растут мышцы в различных направлениях. Здесь точнее будет сказать – увеличиваются. Чтобы проще было обсуждать вопрос, рассмотрим мышцу в виде пучка волокон. Эти волокна «упакованы» в футляр, называемый фасцией, которая, в конечном счете, и увеличивается в размере. То есть, каждая группа мышц находится внутри нее. Волокна различают двух типов: красные и белые, или медленные и быстрые. Первые условно отвечают за выносливость, вторые – за силу.

Как выглядит мышечная фасция

Следует также сказать, что каждый человек при рождении имеет определенные анатомические склонности и считается, что изначальное преобладание одного типа волокон над другими невозможно существенно откорректировать. Поэтому кто-то склонен к силовым видам спорта, а кто-то любит работу на выносливость.

Мышечные волокна окружены капиллярами, образуемая фиксация которыми обусловливает жесткость фасции. Таким образом, чем фасция жестче, тем тяжелее ее будет «растянуть» растущим волокнам. Именно поэтому количество кровеносных сосудов напрямую влияет на то, как растут мышцы.

Возвращаясь к направлениям роста мышц, отметим, что внутри пучка волокна растут двумя основными способами: увеличением составляющих их тканей в размере и в количестве. Первое в спортивной науке называется гипертрофией, второе – гиперплазией. Как бы ни увеличивалась ткань в объеме, увеличение количества таких тканей всегда будет эффективнее.

Силовая тренировка направлена на гиперплазию. Мышцы подвергаются большой нагрузке и реагируют на нее генерацией новых тканей, «понимая», что без этого они попросту с ней не справятся. Красные же волокна увеличиваются в размере быстрее и легче, но обратный результат наступает так же быстро. Именно этим и объясняется то, что аэробные кондиции уходят при отсутствии соответствующих тренировок гораздо быстрее анаэробных.

Вы активно занимаетесь, но мышцы почему-то не растут? Достаточно ли в вашей программе силовых элементов, направленных на гипертрофию и гиперплазию? Ведь представители различных видов спорта антропометрически выглядят по-разному. Боксеров невозможно сравнить визуально с бодибилдерами, но каждый из них хорош в своем направлении, и этому есть свои причины.

Наиболее ярко можно рассмотреть это на примере легкой атлетики. Спринтеры, бегущие стометровку, имеют самое атлетическое строение тела, поскольку в их программе преобладают силовые тренировки, стимулирующие процесс гиперплазии. Посмотрите теперь на марафонцев: они гораздо мельче, их мышечная масса намного меньше, потому как в их тренировочной программе преобладает аэробная нагрузка, направленная на развитие выносливости.

Красивые легкоатлеты

Взять же профильного представителя дистанции 800 м – это будет нечто среднее, потому как схема тренировок у него строится как на аэробных, так и на анаэробных упражнениях. Такая дистанция требует умения функционально «взорваться», но при этом она достаточно велика и требует выносливости. В этом случае – силовой выносливости.

Важную роль при росте мышц играет саркоплазма. Это – жидкость, являющаяся, грубо говоря, компонентом, заполняющим пространство внутри фасции. Она состоит из питательных веществ, включая гликоген и аминокислоты. Количество саркоплазмы может изменяться, влияя напрямую на размер мышц.

Как заставить мышцы расти

Многие хотят быть большими. Однако некоторые понимают, что счастье не в этом, и понимают правильно. Более того, не каждый марафонец может стать спринтером, и не каждый спринтер – марафонцем. Кто-то будет спорить и говорить, что ключ – в специфике тренировок и, подобрав его правильно, можно прийти к желаемому результату. Безусловно, к чему-то прийти можно, вопрос лишь в КПД. Художнику от рождения будет так же тяжело научиться играть на баяне, как баянисту рисовать. Да, каждый из них чему-то научится, но «свое» все же будет роднее. Поэтому, возвращаясь к началу статьи, дело в генетике, и прежде чем осваивать новые навыки, нужно в корне поменять мировоззрение.

Но развивать себя мы должны, поэтому назовем это не накачкой мышц, а их развитием. Поговорив о том, как растут мышцы, становится понятным, как нужно строить свою тренировку. Принимая во внимание, что рост мышц – это факт их реакции на получаемые нагрузки, можно сделать вывод, что эти нагрузки должны увеличиваться по мере привыкания (адаптации) к ним мышц. Ведь адаптация происходит в отношении получаемого ими стресса, и они попросту перестают его испытывать, а соответственно, расти, если нагрузка недостаточна.

Интенсивная тренировка

В связи с этим, несложно сделать вывод, что для качественного роста мышц важен не только векторный рост нагрузки (например, увеличение рабочих весов), но и периодически меняющийся тренировочный алгоритм. Разная интенсивность, амплитуда, наличие и отсутствие рывковых повторений – все эти аспекты можно варьировать в отношении практически любого привычного упражнения. Это часть ответа на вопрос, как заставить мышцы расти.

Совмещение аэробных и анаэробных упражнений еще больше увеличит эффективность и разовьет ваши мышцы, заставляя их постоянно приспосабливаться к чему-то новому. Хороший пример – интервальные методы тренировок. Кроссфит – тот вообще объединил в себе все виды спорта, успешно совмещая, казалось бы, несовместимое.

Выводы, или о чем мы так долго говорили

Основные факторы, влияющие на то, как растут мышцы, это:

  • генетика, включающая в себя как физиологию, так и психологию;
  • специфика ЦНС и уровень сообщения «мозг-мышцы-мозг»;
  • здоровое питание;
  • достаточное количество отдыха;
  • соотношение быстрых и медленных волокон;
  • их количество и толщина (гипертрофия и гиперплазия);
  • количество саркоплазмы;
  • количество кровеносных сосудов, определяющих степень жесткости фасции.

Необычная тренировка с гантелями

Почему не растут мышцы? Почему они остановились в развитии, и нет движения? Вы попросту не в состоянии шокировать их. Ваши мышцы привыкли к нагрузкам, дошли в каком-то смысле до предела своего развития. Но только в определенном направлении и на определенном этапе. Удивите их, дайте им что-то непривычное! К приему лекарственных средств организм тоже через время привыкает. Поэтому всегда нужно что-то менять.

С чего правильно начать, если вы только начинаете?

Начните с кардио, начните с выполнения базовых упражнений, запустите необходимые вашему организму процессы. Если вы будет качать гантелькой бицепс, презирая турник, бег и приседания, ботаник с соседнего подъезда разовьет свой бицепс быстрее даже при отсутствии целевой нагрузки на него.

Не забывайте о степени важности восстановления. Без него невозможно продолжение продуктивной работы: на каком-то моменте вы просто себя исчерпаете и начнете регрессировать. Больше спите и правильно питайтесь. Вредные привычки? Сделаем вид, что вы не спрашивали. Силовые и аэробные упражнения совместимы, но спорт и вредные привычки – нет.

Сделайте правильный выбор.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить