Очень накачанный мужик

Все о негативных повторениях

В качестве элемента тренинга, улучшающего спортивные показатели, в тренировочную программу могут быть включены негативные повторения. Негативные они лишь потому, что мышцы включаются в основную работу не в привычной, а в негативной фазе. В жиме лежа это будет момент опускания штанги, а, к примеру, при подтягиваниях на перекладине – опускание корпуса. То есть, эдакая работа наоборот. Однако именно такая работа является весьма эффективной, особенно если прогрессировать привычными методами стало получаться все меньше.

Ломать – не строить, а опускать, безусловно, гораздо легче, чем поднимать. Фокус состоит в том, что при выполнении негативных повторений используемый вес должен быть выше обычного. Каким он должен быть? Давайте все же по порядку.

Рабочие фазы

Начнем с того, что выделим три основных рабочих фазы, на которые можно разделить любое упражнение. Это концентрическая, изометрическая и эксцентрическая фаза. При стандартном выполнении преобладает концентрическая фаза – момент сокращения мышц, когда мы толкаем или тянем рабочий вес. Последующее движение – лишь возвращение в исходное положение, где затраты усилий минимальны.

Изометрическая фаза – это момент статической нагрузки. Здесь не стоит задача что-то тянуть или толкать, здесь мы просто удерживаем заданное положение. Рабочий вес в изометрическом упражнении может быть использован больший, чем в концентрическом. Мышцы находятся в сокращенном состоянии, однако перед ними не стоит задача сокращаться больше этого. По сути, мы можем толкать стену, и момент нашего с ней контакта станет изометрической фазой. Стенка ведь не сдвинется с места.

Жим лежа большим с большим весом

Изометрические упражнения весьма эффективны для некоторых групп мышц, включая мышцы кора, а также востребованы в таких видах спорта, как борьба, армрестлинг и т. п. Суть ясна: мышцы должны быть адаптированы к максимальной нагрузке, которая может продолжаться какое-то время. Однако статика неприменима и сведена к минимуму в тренировочной программе многих других видов спорта, включая контактные единоборства, а также предполагает повышенную нагрузку не только для мышц, но и для связок и суставов.

Эксцентрическая фаза – это и есть то самое негативное повторение, во время которого мышцы испытывают максимальное напряжение. И если в привычном режиме при опускании штанги, например, мы практически не затрачиваем усилий, то при эксцентрическом выполнении мы максимально нагружаем свои мышцы именно на этом этапе.

Сила или масса?

Ни для кого не секрет, что упражнения, направленные на рост мышечной массы, в среднем состоят из 8–12 повторений в походе. Для развития силы количество повторений колеблется в пределах 3–6 раз. Почему именно так?

Необычная тренировка на турнике

Рост мышц предполагает процесс гипертрофии мышечных волокон, и время, которое уходит на выполнение, грубо говоря, десяти повторений – это отрезок, оптимальный для загрузки «быстрых» мышц, при условии, что последние повторения нужно будет из себя «выжимать». Развитие же силы предполагает увеличение сократительной способности мышцы и адаптацим ее к взрывному усилию. Для этого целевая мышца должна получать такой же стресс, но за более короткий промежуток времени и с увеличением рабочего веса. Естественно, что количество повторений в подходе уменьшается.

Зная, что рост мышечной массы – это, по сути, реакция на получаемую нагрузку, логичным становится вывод, что нагрузку необходимо наращивать. По мере адаптации этих мышц. Негативные повторения – один из методов такого наращивания. Именно в эксцентрической фазе напряжение зашкаливает.

Примеры негативных повторений

Предисловие получилось слишком длинным, перейдем же, наконец, непосредственно к описанию тренинга. Разные источники имеют разные взгляды в отношении того, какой точный вес необходимо использовать, и сколько секунд должна длиться негативная фаза.

Рассмотрим нашу тему в разрезе конкретного упражнения. Пусть это будут негативные повторения в подтягиваниях. Предположим, что вы можете подтянуться пять раз с отягощением весом в 20 кг. Можно предположить, что один раз вы «вытянете» с весом 28 кг, поэтому при негативных повторениях подтягиваться вы можете попробовать с 30 кг. Как вы уже догадались, вам кто-то должен будет помогать подниматься в верхнюю фазу.

Жим лежа с негативными повторениями

Вес должен быть подобран таким образом, чтобы в фазе опускания вы с трудом удерживались 5–8 секунд. Учитывая, что на втором-третьем повторении вы несколько устанете, вполне логичным будет, что начнется все с 8 секунд и пойдет по нисходящей. Сделав 4–5 повторений, повторите сет 1–2 раза, при необходимости варьируя вес.

Попробовав на практике это упражнение, вы поймете, почему именно в такие моменты мышечные волокна испытывают максимальное напряжение. Им фактически приходится иметь дело с весом, значительно превышающим рабочий. Больше вес – больше стресс, но при учете, что техника (траектория) не страдает, и целевая группа работает так, как нужно.

  • Примечание. В случае с негативными повторениями при подтягиваниях следует учесть некоторые моменты. Классический хват (пальцы от себя) предполагает «включение» спины. Работая же с отягощением, возможно, вам будет хотеться помочь себе, подавая ноги и часть корпуса немного вперед, что снимет со спины часть нагрузки. Кроме этого, не следует забывать, что вероятность травмы, как мышц спины, так и грудного отдела позвоночника, существенно возрастает. При хвате «пальцами на себя» акцентированно нагружаться будет преимущественно бицепс, вне зависимости от положения ног и корпуса.

Достоинства и недостатки негативных повторений

Чтобы максимально конструктивно раскрыть тему негативных повторений, перечислим основные моменты, характерные для этого тренинга, выделив в нем достоинства и недостатки.

Итак, достоинства:

  1. Максимальный эффект, позволяющий на новом уровне развивать силу и наращивать мышечную массу (если, конечно, все делать правильно, последовательно и не забывать об элементарных правилах).
  2. Возможность привнести разнообразие в тренировочную программу.
  3. Для амбициозных любителей больших весов – повод себя порадовать.
  4. Методику можно использовать без отягощения, например, в тех же подтягиваниях, если у человека недостаточно сил подтянуться хотя бы один раз. Через время он разовьет силу, и у него все получится.

Собственно, все сводится к увеличению эффективности тренировок. Рассмотрим же недостатки:

  1. Не подходит новичкам. Обязательно наличие спортивного опыта и соответствующих физических кондиций, если речь идет о работе с большими весами. Также необходимо понимать и чувствовать, как негативный тренинг может быть гармонично вставлен в общую тренировочную программу.
  2. Необходим помощник, который будет помогать в концентрической фазе или попросту поднимать груз наверх (при обучении подтягиваниям достаточно подобрать турник на соответствующей высоте и в верхнюю фазу попросту выпрыгивать).
  3. Длительное восстановление (не менее 1–2 недель после тренировки с негативными повторениями на конкретную группу мышц) – ведь чем больше нагрузка, тем дольше должен продолжаться отдых. А мы знаем уже, что при эксцентрическом упражнении нагрузка велика.
  4. Травмоопасность.

Выводы

Негативный тренинг подойдет опытным спортсменам, которые нуждаются в нем как в новом этапе своей тренировочной программы. Это позволит, в числе прочего, не испортить технику выполнения движений и избежать получения травм.

Комментарии   

0 #6 Twilafaw 13.12.2017 00:47
Absolutely NEW update of SEO/SMM software "XRumer 16.0 + XEvil 3.0":
captcha solution of Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
and more than 8400 another types of captcha,
with highest precision (80..100%) and highest speed (100 img per second).
You can connect XEvil 3.0 to all most popular SEO/SMM software: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke, and more than 100 of other software.

Interested? There are a lot of introducing videos about XEvil in YouTube.
See you later ;)

P.S. XEvil 4.0. solve ReCaptcha2 too;)
Цитировать
0 #5 Mashajap 12.12.2017 20:04
This message is posted here using XRumer + XEvil 4.0

XEvil 4.0 is a revolutionary application that can break almost any antibot captcha.
Captcha Solution Google (ReCaptcha-1, ReCaptcha-2), Facebook, BING, Hotmail, Yahoo,
Yandex, VKontakte, Captcha Com - and over 8.4 million other types!

You read this - it means it works! ;)
Details on the official website of XEvil.Net, there is a free demo version.

Check YouTube video "XEvil ReCaptcha2"
Цитировать
0 #4 Маршал 04.12.2017 16:13
Целиком и полносью согласен с Алиной - негативные повторения могут быть включены зачастую только в мужскую тренировочную программу
Цитировать
0 #3 Алина 27.11.2017 16:36
Явно тема не для разряда женского фитнеса, где силовые упражнения имеют несколько другое воздействие на организм женщины, а поэтому и подбираются соответствующим образом. Негативные повторения - это работа с повышенными весами, след-но, возрастает нагрузка на ключевые связки, суставы, а также на мелкие мышечные волокна. Если речь не идет о бодибилдинге или о достижении каких-то специфичных целей, заниматься негативными нагрузками смысла не вижу.
А вот в случае с мужским спортом - смысл однозначно имеется
Цитировать
0 #2 Клавдий П. 17.11.2017 12:34
Я бы начинал упражнения с негативными повторениями с подтягиваний и с работы со своим весом. Тяжелые веса - для подготовленных во всех смыслах спортсменов
Цитировать
0 #1 Каша 25.08.2017 02:20
Именно по такой схеме я отрабатывал подтягивания в свое время и довольно быстро ощутил результат!!!!
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить