Как правильно качать пресс мужчинам

Цели и задачи тренировок для пресса

Говоря о мышцах брюшного пресса, люди ставят перед собой разные задачи. Для кого-то цель – похудение и плоский живот, для кого-то – элемент хорошего мышечного корсета, заботящегося о здоровье и безопасности позвоночника, а кто-то хочет рельефные и гармонично вписывающиеся в общую картину кубики. Впрочем, кубики на животе хотят практически все. Всех этих людей объединяет вопрос: как можно быстро накачать пресс. И чем быстрее, тем лучше.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, обсудим основные моменты, связанные с развитием этих мышц, на которые следует обратить внимание, а также поговорим об особенностях тренировок, в зависимости от поставленных целей.

Цель – убрать живот и бока

Убрать толстый живот и бока

Качать пресс для того, чтобы похудеть, – то же самое, что учиться плавать, но ездить при этом на лыжах. Придет ли это кому-то в голову? Безусловно, лучше хоть какой-то расход калорий, чем их набор с помощью чипсов перед телевизором, но зачем нам низкий КПД?

Большинство людей, страдающих проблемой лишнего веса, озабочены в первую очередь именно складками на животе и боках. Да что говорить, у кого-то уже одна сплошная складка. Здесь, по правде говоря, тяжело говорить о кубиках в ближайшей перспективе. И тот самый вопрос, как можно быстро накачать пресс, становится чрезмерно амбициозным, ведь первоочередной целью в таком случае становится лишь работа над уменьшением общего объема.

Использовать направленные нагрузки в отношении проблемной области – это как орудовать отверткой, когда нужна кувалда. Причина проста: человек не худеет локально, он худеет в целом и равномерно. То есть, дорогие девушки, если вы будете качать пресс, обильно потея при этом и сбрасывая какие-то килограммы, уменьшаться у вас будет грудь: она коварна, и всегда первая бежит с корабля. И совершенно не важно, нижний, верхний или боковой пресс вы качаете. Впрочем, нижним и верхним могут быть этажи, а не пресс, но об этом чуть позже.

Чем больший вес вы сможете сбросить, тем меньше «симптомов» у вас останется на животе и боках. При локальной нагрузке рассчитывать на серьезные результаты не проходится. Оптимальным решением здесь становятся кардиотренировки, и этому есть несколько причин.

  1. Кардиотренировки позволяют максимально эффективно избавиться от лишней жировой ткани.
  2. Наряду с эффективностью, кардио укрепит сердечно-сосудистую систему, что полным людям станет весьма полезно.
  3. Учитывая, что к проблеме с лишним весом преимущественно приходят люди, не имеющие спортивной биографии (или имеющие ее очень давно), кардиоупражнения станут максимально безопасным решением, с точки зрения здоровья этих людей.
  4. Все упражнения косвенно задействуют мышцы пресса.

Да, девушки, если вы будете, например, бегать (правильно бегать), грудь станет меньше, но очень быстро начнет уменьшаться и все остальное. Если вы добавите при этом правильное питание, результат будет вполне сбалансированным.

То есть, когда вы худеете везде (а худеете везде вы всегда, если, конечно, худеете), ваши живот и бока тоже похудеют. Да, и ягодицы тоже. Поэтому задача – худеть максимально, а не локально, иначе не имеет смысла. Если к кардио добавить упражнения, направленные на пресс, эффективность, безусловно, станет еще большей. О том, на что следует обратить внимание при выполнении упражнений, поговорим чуть ниже.

Цель – создание мышечного корсета

У девушки тренированный пресс

Как можно быстро накачать пресс, чтобы стать красивым, – не самый насущный вопрос, ведь кубики на животе – это не единственная наша задача. Мышцы брюшного пресса играют огромную роль в нашей жизни, «включаясь» в работу при совершении любых движений. Здоровье нашего позвоночника напрямую зависит от пресса, поскольку тот является частью его мышечного корсета. Ведь сам по себе позвоночный столб физически не в состоянии был бы даже удерживать вертикально вес тела, не говоря уже о выполнении сложных и тяжелых упражнений.

Бег, прыжки, ходьба, наклоны – все это заставляет сокращаться и растягиваться мышцы брюшного пресса. И чем сильнее будут эти мышцы, тем качественнее вы сможете осуществлять эти движения и выполнять спортивные упражнения. Но как правильно качать пресс мужчинам и женщинам? Являясь почти геометрическим центром тела человека, пресс выполняет ответственную функцию, делая этого человека в целом сильнее. Есть сомнения? Обратите внимание на «пузо» представителей различных видов спорта.

Цель – накачанный пресс и кубики на животе

Если ваша цель сводится к эстетике, состоящей в плоском животе и кубиках, видимо, две предыдущих задачи вами уже выполнены. На этом этапе не помешают те же кардиотренировки, которые будут помогать «подсушиваться», чтобы сделать развитый и сильный пресс рельефным. Тех, кого матушка-природа не одарила «кровью с молоком», будет проще: кубики будут появляться гораздо быстрее и ярче, параллельно с развитием мышц пресса.

Здесь также следует отметить, что верхнего или нижнего пресса не существует, потому что это – одна и та же мышца, которую лишь условно можно разделять на зоны. Но считать, что с подниманием ног вы нагружаете только «нижний», а, к примеру, с подниманием туловища – «верхний», несколько некорректно.

Качаем пресс правильно

Кто-то может сказать, что знает об этом все. Ведь что может быть проще: подъемы ног или корпуса, а можно одновременно. Но на самом деле большинство людей не знают, как правильно качать пресс – девушкам ошибки не менее свойственны, чем мужчинам. Некоторые из таких ошибок сводятся лишь к снижению эффективности, а некоторые являются опасными для здоровья. К последним, в первую очередь, следует отнести упражнения на скамье или на трубе, предполагающие прогиб поясницы в обратную сторону. Совершенно точно, что пользы здесь меньше, чем вреда: на фоне незначительной нагрузки на пресс, перегружается поясничный отдел позвоночника, причем мы говорим о позвонках, а не о мышцах.

Правильное выполнение упражнений на пресс

Второе, о чем следует сказать, это анатомическое положение корпуса, при котором достигается максимальное сокращение мышц пресса. То есть, при рядовых подъемах туловища в положении лежа вы не выпрямляете спину, а наоборот, округляете ее. Начинайте с плеч, как бы заворачивая их вперед. Также можно опустить подбородок. Совершенно неважно, насколько высоко вы поднимете корпус, главное – максимальное округление спины.

В противоположной фазе необходимо распрямить плечи, чтобы растянуть целевые мышцы – это, в комплексе с максимальным скручиванием, даст возможность проработать их на большую амплитуду.

Так же важно округлять спину для большего сокращения, если вы, к примеру, качаете пресс в висе в упоре на локтях. Стоит слегка подать плечи вперед в момент поднятия ног, которые поэтому удобнее будет согнуть в коленях. Но главное – чувствовать, что мышцы пресса сократились максимально. Однако на этом этапе многие забывают о том, что периодически их нужно и растягивать.

Важным моментом является исключение рывковых движений, при совершении которых основную нагрузку забирают на себя другие группы мышц, и о полноценном сокращении пресса не может быть и речи. Здесь же следует заметить, что далеко не каждый задается вопросом, как правильно дышать, когда качаешь пресс. Да, в момент усилия должен однозначно происходить выдох. Кроме того, его желательно делать резким и полноценным, чтобы полные воздуха легкие не мешали "скрутиться" как можно сильнее.

О том, как можно быстро накачать пресс, говорят многие страницы интернет-ресурсов. Среди таких советов фигурируют и изометрические упражнения (в частности, планка), с которыми можно сочетать и чередовать концентрические. При хороших физических кондициях полноценный подход вы можете «добивать» статикой в виде планки, удержания поднятых ног и т. п.

Подытожим

Итак, основные правила, чтобы правильно накачать пресс:

  • максимальное округление спины с целью полноценного сокращения мышц;
  • исключение рывковых движений, «тянем», сокращая мышцы живота;
  • сочетание изометрических и концентрических упражнений;
  • избегание прогиба в поясничном отделе (не допускать угол более 1800).

Собственно, мы разобрали основные моменты, указывающие на то, как правильно качать пресс мужчинам и женщинам, так как, отличаясь во многом, мы все же очень похожи. Помните, что лишь корректное выполнение может дать желаемый результат.

Комментарии   

0 #3 Калямба 03.09.2015 15:48
Пипец, каловые камни. ВАще ЖэСтЪ
Цитировать
+1 #2 My-Power-Life 03.09.2015 12:42
Кроме пуза, есть вещи и пострашнее. Например, каловые камни. Но телке с йогуртами это точно не грозит
Цитировать
0 #1 CRAFTY CAT 29.08.2015 15:30
Это сколько чувак на втором фото пива набухал? Ваще жэсть!

Вот телка прессуху накачала, одними йогуртами
zdorovajamama.com/wp-content/uploads/2013/11/Pravilno-kachat-press.jpg
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить