Девушка качает пресс

Рейтинг упражнений для пресса

Пресс – мышечная группа, которая всегда бросается в глаза, вне зависимости от того, мужчина вы или женщина. Мужской эталон в этом случае состоит в мощных и прорисованных кубиках, которые создают ощущение некоего щита. У девушек, как правило, красиво, когда живот плоский, ничего лишнего. А кубики, поверьте, лишними бывают нередко. Да и зачем хранительнице очага щит, как у мужчины? Хотя это и не дает повода чрезмерно увлекаться пироженками.

В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц живота, выстроив их в виде рейтинга, по нарастанию степени сложности. Каждое из этих упражнений разберем максимально детально, чтобы понять основные моменты, на которые необходимо обращать внимание.

Прежде всего, следует учитывать основные правила при тренировках мышц пресса, которые были описаны в предыдущей статье. Эти принципы сохраняются, и не имеет значения, какое упражнение вы выполняете.

Велосипед

Спортсмен тренирует мышцы прессаДумаю, будет правильно разместить это упражнение на пресс в числе первых и наиболее легких. По той простой причине, что нагрузку вы можете варьировать продолжительностью подхода, скоростью кручения «педалей», уровнем поднятых ног и амплитудой выполняемых движений.

Лягте спиной на пол, предварительно подстелив что-то в меру мягкое. Руки можно опустить вдоль туловища и упереться ладонями в пол. «Обороты» можно считать, но если вы не можете сделать даже сотни повторений на обе ноги, займитесь собой более плотно. Для увеличения степени сложности на ногах можно закрепить небольшие утяжелители. Также с целью усложнения задачи руки можно завести за голову и слегка приподнять верх корпуса, привнося в упражнение элементы статики.

Заведение ног за голову

Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Поднимайте ноги вверх, заводя их за голову. Крайняя фаза – момент касания пальцами ног поверхности пола, после чего возвращаетесь в исходную позицию. При первых повторениях может показаться, что упражнение слишком легкое, но не спешите с выводами, продолжайте.

Не беспокойтесь о том, что пятая точка будет неизбежно отрываться от пола – напротив, так и должно быть, это позволит максимально округлить спину.

«Скручивания» лежа

Название говорит само за себя. Упражнение "скручивание" для пресса широко распространено и отличается эффективностью. Исходное положение – лежа на спине. Положение ног может быть различным. Самое простое – ноги согнуты в коленях, пятки приставлены к ягодицам. В такой позиции вы будете лишены возможности сделать рывковое движение, подключая тазобедренный сустав. Поднимать корпус высоко не нужно – упражнения для пресса преследуют цель максимального сокращения целевых мышц, а не большую амплитуду движений.

Скручивания лежа – упражнение для пресса

Также можно использовать шведскую стенку. В этом случае пятки будут лежать на одной из ступеней, а ноги будут находиться в постоянно поднятом состоянии. И согнутом! Старайтесь исключать усилие ногами, вся нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы брюшного пресса. Чувствуйте, как они сжимаются в момент округления спины.

Не забывайте и о том, что при развороте корпуса в сторону при подъеме, вы подключаете косые мышцы пресса. И чем больше разворачиваете корпус, тем большую нагрузку отдаете именно им. И не давите себя чрезмерно в затылок руками – можно себя и травмировать.

Подъем ног в упоре на локтях

Этот «аттракцион» предусмотрен в любом, даже самом скромном спортивном зале. Но здесь есть одна деталь. Под локти и спину предусмотрены смягчающие подушки, но некоторые опоры для спины расположены строго вертикально, а некоторые – под небольшим наклоном, что заставляет нижнюю часть корпуса слегка подавать вперед. Именно последнее является более эффективным, исключая полноценную фазу отдыха, которая уместна при опущенных вниз ногах.

Это упражнение для мышц живота можно выполнять как с согнутыми в коленях, так и с прямыми ногами. Последнее, безусловно, является более сложным элементом, однако включает в большей степени мышцы кора и верхней части бедер. Принимая во внимание, что наша задача – максимальное скручивание, вполне достаточно будет поднимать согнутые ноги, а с приближением верхней фазы подавать немного вперед навстречу коленям плечи.

Большой ошибкой является чрезмерно быстрое опускание ног вниз, что дает повод завести их назад дальше положенного, провоцируя движения махового характера, а это в значительной мере лишает вашу работу полезности. Такое выполнение свойственно тем, кто поднимает прямые или почти прямые ноги, а также любителям повесить на них утяжелители.

Спортсмен тренирует пресс в упоре на локтях

Наша же задача состоит в поднимании колен вверх-на себя, а после прохождения верхней фазы ноги можно частично или полностью разгибать, устремляя голени вперед. Но опять же – избегайте быстрого опускания по причине все того же возможного махового движения. Хотя и оно может пригодиться более опытным спортсменам, когда сил на полноценное повторение больше не остается, а за счет маха вы
еще можете сделать пару–тройку подъемов. Иначе это можно назвать читингом.

На обычных брусьях можно делать то же самое в упоре на прямых руках. Здесь следует добавить, что маховые движения в этом случае будут более уместными, за счет увеличения амплитуды – в этой ситуации она будет полезна тем, что в фазе максимально поднятых ног мышцы пресса предельно сокращаются. Ведь в значительной степени отклонить корпус назад нет возможности.

«Планка»

С каждым днем это упражнение набирает все большую популярность. Вряд ли кому-то долго придется объяснять, что оно собой представляет. Вроде бы все просто, однако и здесь можно обозначить ряд условий и правил, отражающихся на эффективности этого элемента. Обратите внимание, что я поставил его не в самом начале рейтинга, и не нужо недооценивать упражнение, ассоциируя его с женским.

Это изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота успело обрести немало почитателей, но еще больше – ненавистников. Впрочем, неудивительно, потому как чаще всего «планка» включается либо в качестве элемента круговой тренировки, либо дополняет основное упражнение. При этом тело должно пребывать в статическом напряжении довольно долго – 30 секунд, например, это мало.

Планка – упражнение для пресса

Чем уже стоят ноги, тем тяжелее. Чем дальше локти отставлены вперед относительно плеч (угол в локтевом суставе – тупой, более 900), тем тяжелее. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию, наподобие планки. Локти друг от друга находятся приблизительно на ширине плеч, голова – в свободном положении.

Из статического упражнения на пресс «планка» легко превращается в динамическое, путем «включения» ног. Так, продолжая опираться на локти, можно поочередно подтягивать колени к груди или по диагонали, к разноименному плечу, меняя при этом соответствующим образом положение таза. Также можно приподнимать поочередно ноги и тянуть пятку вверх, нагрузка будет возрастать, однако не акцентированно на пресс.

При «планке» можно использовать и петли TRX, в которые вставляются ноги. Смысл состоит в том, что нагрузка, снимаемая с ног, на которые вы перестаете опираться в такой степени, как стоя на полу, смещается на целевые мышцы пресса, включая косые. С помощью петель нагрузку во время выполнения этого упражнения можно варьировать, смещаясь корпусом вперед или назад (легче и, соответственно, тяжелее) с помощью шатающихся тросов. Однако TRX гораздо рациональнее использовать в более широков диапазоне, нежели обычная "планка".

«Скручивания» на блоках

Вариантов здесь может быть несколько, но мы рассмотрим положение, стоя на коленях. Данное упражнение на пресс является весьма эффективным и может заменить собой многие другие, если его делать правильно. Впрочем, этих «других» такая формула тоже касается.

Скручивания на блоках для тренировки пресса

Очень хорошо, если в качестве рукоятки вы будете использовать концы канатов, в меру длинных. Держать их следует в районе лба-макушки-ушей – кому как удобно. Основное правило – не напрягать руки. Вообще ничего не напрягать, кроме максимально сокращающихся мышц пресса.

Очень внимательно следите за тазом и бедрами, а за также локтевыми суставами и плечами: непроизвольный рывок окажет вам помощь в опускании корпуса, но отберет нагрузку у пресса, выполняя часть его работы. Это аннулирует ваши старания и уменьшит КПД вашего пота. Не гонитесь за большими весами – они «убивают» качество выполнения при отсутствии правильно поставленной техники. Хуже качество – меньший эффект.

Отношу этот элемент к технически сложному, поэтому расположил его именно на этой позиции рейтинга. Не забывайте, что основная задача – работа мышц пресса. Округляйте спину максимально, как бы сворачивая плечи в направлении живота.

Еще публикации по этой теме

Работа с медицинболом

Медицинбол – это такой тяжелый мяч, который бывает разных весов и размеров. Исходное положение – масса тела на пятой точке, ноги слегка приподняты над полом, корпус – под углом около 450 над полом, а обе руки крепко сжимают медицинбол в области груди или живота.

Суть этого упражнения для мышц живота заключается во вращательных движениях корпусом относительно ног. Получается эдакий маятник, а вашей задачей становится почти статическое положение корпуса, где работает лишь плечевой пояс, как бы обозначая медицинболом отметки у пола поочередно справа и слева от себя. Количество повторений – до отказа, манера выполнения – интенсивная. Такую работу можно чередовать в суперсетах с другими упражнениями на пресс.

Спортсмен показывает упражнение для пресса

Вместо медицинбола могут быть использованы гантели, фитбол или блин от штанги, а для освоения техники можно скрестить руки в замок, работая без отягощения.

Этот мяч раньше широко использовался преимущественно в контактных единоборствах, в частности, в боксе, а сегодня такой девайс можно встретить в каждом фитнес зале. Перечень упражнений с медицинболом широк, и почти каждое из них напрямую или косвенно задействует мышцы брюшного пресса.

Подъемы ног в висе на перекладине

Классифицирую это упражнение как сложное, потому как выполнить его могут далеко не все. Хотя были сомнения, и я хотел поставить его перед медицинболом. С мячом нагрузка имеет несколько иной характер, более взрывной и интенсивный, а здесь все спокойнее, однако мышечное усилие при правильном поднимании ног должно быть значительно выше.

Собственно, суть данного упражнения для пресса очень напоминает подъемы ног в упоре на локтях, но анатомически выполняется тяжелее, за счет необходимости в «складке». Кроме этого, дополнительные усилия уходят на удержание в висе на перекладине.

«Скручивания» на турнике

Сушествуют различные упражнения для пресса на турнике. Конкретно здесь мы наблюдаем некий симбиоз, где принцип работы с медицинболом объединился с сутью поднимания ног на перекладине. То есть, сложность турника в целом сохраняется, но добавляется интенсивность. И если в одном случае нагрузка происходит за счет выноса медицинбола и его удержания, то в другом эту функцию выполняют ноги.

По сути, при выполнении данного упражнения, мышцы вашего живота пребывают в постоянном сокращенном состоянии, а во время наклона ног и поворота тазом нагрузка смещается на соответствующую сторону, максимально задействуя косые мышцы.

Еще пару слов

В этой статье я построил некий ТОП, начиная, на мой взгляд, с более легких упражнений и заканчивая достаточно сложными. Хочу сказать, что степень сложности каждого из них можно варьировать различными путями, перемещая, таким образом, их в этом рейтинге друг относительно друга.

Атлет висит на турнике

В этот перечень я постарался включить упражнения для мышц живота для людей самого разного уровня подготовки. На самом деле можно перечислять их очень долго, однако они могут показаться однотипными. Например, популярная наклонная доска с подколенными валиками представляет собой те же скручивания. Их у нас было достаточно, поэтому смысла перечислять их я не увидел.

Кроме этого, можно было перечислить «складку» для пресса, «скручивание» в специальном тренажере, выпрыгивания с высоким подниманием колен (усиленно задействует, в том числе, функционалку), а также работу в паре, изометрические упражнения и многое другое. Активно при тренинге мышц пресса сегодня применяются и фитболы, которые используются в качестве нестабильной платформы, вместо пола. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в жизни каждого человека, потому что принимают участие при любом движении тела.

Тренировку на пресс можно построить десятками способов, в зависимости от поставленных задач. Но не забывайте о том, что залог успеха состоит не в количестве упражнений, а в корректности их выполнения. Не лишним будет сказать о необходимости наличия цели, к которой нужно планомерно идти, и о правильно построенном тренировочном графике.

О том, как часто нужно качать пресс, читайте в этой статье.

 

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить