Плиометрика прыжки

Что такое плиометрика и ее задачи

Просмотрев некоторые интернет-ресурсы на предмет выдаваемой ими информации о плиометрике, я отметил для себя, что информации этой так и осталось не много. Хотя и стало несколько больше, чем было раньше.

Обойти вниманием этот спортивный вид невозможно. Именно поэтому хочу раскрыть в этой статье тему в максимально доступной форме, приводя в примеры некоторые конкретные упражнения и виды спорта.

О плиометрике сегодня слышали, пожалуй, многие, но не каждый догадывается, какое большое значение она может играть в функциональной подготовке спортсмена, при развитии его скоростно-силовых качеств. Кто-то считает, что с ее помощью невозможно «раскачаться», но этот вопрос очень спорный, да и у нас с вами целью является саморазвитие, а рост мышц – это лишь его следствие.

Плиометрика имеет наиболее широкое применение в легкой атлетике и в контактных видах единоборств. На ее использовании построена большая часть элементов специальной физической подготовки у представителей этих видов спорта. Чтобы легче было понять, что такое плиометрика, приведу самое обычное плиометрическое действие – прыжок.

Прыжки с места

Что же происходит в момент прыжка? Мы прыгаем, то есть, отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются. Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются, растягиваются, а при новом соприкосновении с поверхностью – снова вынужденно сжимаются, готовясь к очередному прыжку. Логично и то, что чем выше будет прыжок, тем большую нагрузку испытают мышцы. И не нужно при этом обманываться, думая, что работают только мышцы ног.

То есть, суть плиометрики сводится к максимальному рабочему диапазону мышечной деятельности, из стадии полного расслабления до момента критического сокращения. Фокус состоит еще и в том, что мышечное сокращение должно происходить в максимально короткий промежуток времени, и чем короче будет фаза сокращения, тем эффективнее будет упражнение. Задача – «научить» быстрые волокна делать свою работу качественно. И тут возникает логичный вопрос: если работа построена на белых мышечных волокнах, то как же могут не расти мышцы? Ответ тоже логичен: слишком короткая фаза «взрыва», но мы не будем об этом.

Прыжки через препятствия

Многие из вас могут попробовать запрыгнуть на тумбу или невысокое колесо, скажем, 5–10 раз. Но не просто запрыгнуть – задача будет состоять лишь в едином и максимально коротком моменте касания с земной поверхностью. Можно попробовать перепрыгнуть ряд из нескольких препятствий. Неподготовленному человеку попросту не удастся этого сделать легко, он подсознательно будет делать «пропрыг» на месте перед следующим прыжком, потому что его мышцы не готовы выдавать то, чего он от них хочет.

Мышцы развиваются от получаемого ими стресса, и в случае с плиометрикой этот стресс наступает как бы неожиданно. Этим и объясняется продуктивность данного направления. Сейчас мы обсудили тему в разрезе прыжка, чтобы было проще понять, но многие упражнения общего спортивного арсенала в большей или меньшей степени являются плиометрическими. Многие найдут недостаток в невозможности использования больших весов, а многие спросят, а зачем это нужно.

Плиометрика в легкой атлетике

Как было отмечено чуть выше, плиометрика является ключом к улучшению скоростно-силовых качеств спортсмена. И да, я говорю о спортсменах, потому что плиометрические тренировки требуют наличия определенных физических кондиций от индивида. Мышцы получают эффективную нагрузку, а это говорит, в том числе, и о повышенной травмоопасности. Но об этом мы поговорим чуть ниже.
Легкоатлеты прыгают и бегают быстрее всех. Казалось бы, залогом являются сильные ноги, и да, они у всех у них сильные. Но профессиональный бодибилдер возьмет больший вес при приседаниях, да и в любом тренажере, чем даже полупрофессиональный легкоатлет. Но в скорости они никогда не сравнятся.

Легкоатлет после плиометрики

Кто-то может сказать о разнице в весе и блаблабла, но это будет недалекое мнение. Чтобы убедиться в этой недалекости, нужно лишь посмотреть на передовых спринтеров, которые выглядят атлетичнее некоторых билдеров, но при этом являются куда более функциональными.

Безусловно, для того, чтобы уметь бегать, нужно бегать, и каждый силен по своему профилю. Но, например, футболисты тоже бегают, это неотъемлемый элемент их спортивной программы и вида спорта в целом, но они в большинстве своем бегают сравнительно медленно, хотя все того же бодибилдера, конечно, перегонят. Но как развивается бегун? Благодаря чему он вроде слабее, но все же сильнее? Пардон за каламбур.

В качестве элемента специальной физической подготовки (СФП) легкая атлетика использует ряд упражнений, основанных на плиометрике. Без них был бы невозможен целевой прогресс. В других видах спорта, содержащих такие элементы, плиометрика является лишь фрагментом общей физподготовки, а ОФП и СФП – вещи все-таки разные. Это как сравнивать школу с математическим уклоном (специальная подготовка) и с обычной программой (общая). Думаю, нет смысла комментировать дальше.

Прыгуны в высоту – это вообще плиометрика в чистом виде. И развивают они свой навык исключительно силовой программой, включающей в себя плиометрические упражнения. Впрочем, то же самое можно сказать и о других легкоатлетических видах. Вы просто представьте значимость навыка быстрого сокращения целевых мышц при соприкосновении с поверхностью. Это, как минимум, дает возможность увеличения частоты шага и его длины. Не следует забывать и о работе мышц плечевого пояса.

Плиометрика в боксе

Существует профессиональное мнение, что бокс является одним из самых технически сложных видов спорта. Найдутся и скептики, однако, чтобы что-то критиковать, нужно понимать в этом. Причем, достаточно глубоко.

Плиометрика в боксе

Подготовка боксеров включает в себя широкий функциональный набор. Это и сила, и скорость, и выносливость, и развитие тонких технических навыков (что невозможно без трех предыдущих качеств). Причем, сильным спортсмен должен быть не где-то локально, а везде. Как говорил один заслуженный тренер СССР, боксер должен уметь все. И не случайно раньше тренировочная программа боксеров в обязательном порядке включала в себя гимнастические элементы, зимние лыжи, летнее плаванье и велосипед, а также практически все игровые виды спорта.

Учитывая все вышесказанное, несложно сделать вывод об уместности плиометрики в боксе. Даже не об уместности – о необходимости. И здесь частью СФП тоже становится плиометрика. Прыжки на скакалке, отжимания с хлопками, бросание медицинбола, работа ног с препятствиями, выбросы штанги, работа с кувалдой и многое другое – все это универсально и эффективно развивает спортсмена.

Удары в боксе – это чистая физика. Многие движения можно сравнить с рогаткой, где для выстрела необходимо растянуть резинку. Теперь представьте, что мышцы – это и есть резинка, которая должна уметь быстро сокращаться, чтобы стрелять. Боксер – скоординированная машина, выдающая быстрые, сильные и хлесткие удары благодаря плиометрической наработке. Пневматическое оружие при выстреле делает резкий, сконцентрированный "выдох". Если бы эта фаза длилась не долю секунды, а дольше, выстрел был бы гораздо слабее. То же касается и работы ног. Думаю, лишним будет объяснять, насколько она важна в боксе.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике тоже некоторые относят к плиометрике. Но я не могу с этим согласиться безапелляционно, поскольку чтобы превратить подтягивание во «взрыв», нужно достаточно быстрое сокращение, а человек, подтягивающийся не более 10 раз, в принципе не способен на качественное и быстрое усилие на перекладине. Если не брать в учет рывкового выполнения.

"Выход на две" можно назвать плиометрическим упражнением, которым в совершенстве владеют гимнасты. Если вы не в состоянии выполнить этот элемент хотя бы пару раз, вряд ли ваши подтягивания можно будет назвать плиометрическими.

Плиометрика вокруг нас

Степ-аэробика весьма популярна в мире фитнеса, это отличный элемент кардио. Но начинающим особенно внимательно следует быть с прыжковыми движениями, поскольку все плиометрические элементы являются опасными, и в группу риска попадают, прежде всего, те, кто физически слабее. Особенно если они устали.

Плиметрика в прыжках

К плиометрике, пусть и не в ярковыраженной форме, спокойно можно отнести тот же бег. Именно поэтому он является универсальным решением для улучшения физической формы каждого человека. Интервальная тренировка или фартлек, кардио, плиометрика – всех этих «зайцев» можно убить, просто бегая. Ведь это – повышение физических кондиций, улучшение здоровья, а для кого-то – эффективная борьба с лишним весом. Не случайно, кстати, стометровка считается одним из критериев, определяющих физиечскую подготовку спортсмена любого вида спорта.

Недостатки плиометрики

Вся наша статья, пожалуй, повествует лишь о достоинствах этого спортивного элемента. Однако следует сказать и об обратной стороне медали. Как и все хорошее, плиометрика имеет ряд недостатков и даже противопоказаний. Хотя их имеет все в этом мире. Однако же перечислим наиболее значимые из них:

  • травмоопасность (как уже было упомянуто);
  • повышенная нагрузка на суставы (особенно чревато для неподготовленных людей грузной комплекции);
  • необходимость тренировки лишь в качественной спортивной обуви (особенно, когда речь идет о работе ног), хотя это должно касаться выполнения любых упражнений.

Немного подумав, я решил, что больше о плохом мне написать нечего. Да, забыл о паркуре. Там все движения отработаны на плиометрической базе, там без этого никуда. Так вот, вспомнив об этом удивительном и экстремальном направлении и отнеся его к плиометрике, добавлю, что в случае с паркуром перечень перечисленных недостатков можно возвести в степень.

Я постарался максимально понятно изложить суть вопроса и надеюсь, что у меня это получилось. Ведь нагляднее всего было рассмотреть все на примерах, и мне бы хотелось, чтобы читатель вынес из этой статьи для себя пользу. И это неизбежно случится, если он вникнет в смысл сказанного и оценит плиометрику по достоинству.

Комментарии   

+3 #1 Матвей 20.12.2015 20:50
Спасибо за статью !
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить