Подготовка к тренировке со штангой

Эффективность базовых упражнений

Многие люди, а особенно это касается неопытных спортсменов, пренебрегают выполнением базовых упражнений. При том, что их целью является мышечный рост. Очень часто в зале можно увидеть пузатого чувака, грузящего свой бицепс штангой. А в очереди за ним стоит такой же чувак, только тощий, и ему непременно нужно зачем-то увеличить бицепс. И мы здесь не будем обсуждать их технику и говорить о том, что они даже здесь теряют в эффективности из-за одного только качества выполнения. Мы лучше поговорим о том, что этим людям не нужна штанга на бицепс – им нужны базовые упражнения.

Что это такое? Базовые упражнения – это упражнения, при выполнении которых задействуются крупные мышцы, а одновременно с ними работают более мелкие. То есть, в работу включается сразу несколько мышечных зон. Но это не единственное условие эффективности. В момент подобных усилий работа организма активируется на гормональном уровне, что самым прямым образом сказывается на последующем росте мышц.

Накачиваем колесо автомобиля с помощью насоса

Представьте себе, что вам нужно накачать колесо в автомобиле. Вы же не будете использовать ручной маленький насос, когда есть насос побольше, да и ногами работать поэффективнее будет. Так же и с мышцами. Условно тело можно назвать колесом, шиной. И если стоит задача его накачать, глупо делать это штангой на бицепс, когда есть куда более крупные мышцы ног, груди и спины.

Более удачный пример можно привести с надуванием многосекционного матраса. Мелкие секции там надуваются отдельно, но главную-то роль играют крупные. В общем, думаю, с этим все ясно.

Базовые упражнения – это то, с чем должен работать каждый новичок. Продвинутые спортсмены также включают в свою тренировочную программу лишь некоторые изолирующие упражнения – тут зависит от конкретных целей и ситуации. Но факт в том, что, придя в зал, не нужно брать штангу на бицепс и пытаться накачать подушку от матраса, когда основная его часть остается на месте. Это касается и всех остальных популярных тренажеров.

Кроме этого, следует сказать и о том, что усилия, расходуемые на изолированную работу «мимо» базовой, утомляют и оставляют слишком маленькую возможность для роста. То есть, КПД достаточно низкий. Мы можем тратить колоссальное количество энергии, упираясь при этом в ограниченность мышцы.

Делает жим штанги на бицепс

Именно поэтому многие опытные спортсмены начинают с выполнения «базы» (желательно, чтобы в один тренировочный день использовалось лишь одно базовое упражнение), а остальную часть тренировок могут посвятить «изоляции». То есть, нагнав крови в крупную мышцу, например, приседаниями, ее легче устремлять потом в более мелкие группы, не забывая о том, что кровь является транспортировщиком комплекса полезных компонентов, включая кислород и гормоны.

И если говорить о начале и о том, что все должно быть последовательно, я бы сказал, что завести «зажигание» и набрать обороты лучше кардиоупражнениями, а потом уже «база» с последующим развитием. Продвинутый уровень перед началом умудрится вставить еще и визуализацию.

Виды базовых упражнений

Стандартно к базовым упражнениям относят:

  • жим лежа;
  • приседания;
  • становая тяга.

Спортивная девушка приседает с большим весом

Каждое из них является достаточно сложным в техническом плане, позволяя при этом работать с максимальными весами. Последнее и оказывает воздействие на рост мышц, ведь при таком тренинге запредельную нагрузку испытывает не только целевая мышечная группа, но и остальная, пожалуй, треть вашего тела. Базовые упражнения являются функционально тяжелыми, поэтому многие избегают их, обманываясь выполнением изолированных.

К условно базовой можно отнести тренировку с собственным весом, где фигурируют подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Это, можно сказать, золотая классика спорта, при выполнении которой не требуется какое-то сложное оборудование. Что, безусловно, является большим плюсом и позволяет организовать тренировки в домашних условиях.

Такие упражнения задействуют мышцы плечевого пояса и являются очень эффективными для развития спортсмена. Солдатский (армейский жим) отчасти можно отнести сюда же. Но для его выполнения уже необходима штанга. Согласитесь, турник гораздо доступнее, да и работа на нем функционально насыщеннее.

Недостатки базовых упражнений

Уронил штангу при жиме лежа

Да-да, куда же без них. Первое, о чем следует сказать, это повышенная травмоопасность, обусловленная, в первую очередь, тем, что здесь фигурируют большие веса. Кроме того, что штангу можно, например, уронить или зацепить ею незадачливого «соседа», который не вовремя и не аккуратно прошел мимо, любая техническая огреха при выполнении будет самым прямым образом сказываться на вашем здоровье и здоровье ваших суставов. Все коварство заключается в том, что не всякая проблема проявляет себя сразу. Многие спортсмены узнают о ее существовании после того, как прекращают заниматься спортом.

Например, приседания могут негативно сказаться на пояснице и коленных суставах – эдакая анатомическая группа риска.

Но не все упирается в потенциальную травму. Есть недостатки и в плане эффективности. Например, при жиме лежа целевые мышцы груди можно недогружать лишь по причине относительно слабых трицепсов. То есть, последние окисляются тогда, когда грудные еще не выработались, и вы поневоле прекращаете выполнение упражнения. В таком случае вы будете откровенно недорабатывать, какой уж тут может быть прогресс… Трицепс, таким образом, становится неким ограничителем вашего роста, как целевого, так и в общем.

Спортсмен травмировал спину

Становая тяга ярче всего выражается в этом же аспекте слабыми кистями. Основные мышцы тянут, и могут еще, но тяжелая штанга уже висит на пальцах. Для решения этой проблемы призваны ремни, да и магнезия позволяет дольше удерживать вес. Но с другой стороны подпирают врачи, которые неустанно плюются в сторону становой тяги, говоря, что это упражнение – глупость несусветная. Особенно запрещая его людям с больной спиной.

Некоторые специалисты говорят на это, что становую тягу можно исключить из своей тренировочной программы без особых потерь. На первый план в этом случае выходят приседания, которые необходимо разделить с жимом лежа достаточным количеством отдыха. Несмотря на то, что одно упражнение «грузит» верх, а другое низ, после выполнения приседаний вы никогда не сделаете полноценного жима. Что тогда говорить, если такая тренировка будет интенсивной… Расход энергии при выполнении базовых упражнений очень высокий, поэтому вы попросту устанете.

И еще

Очень здоровый мужик

Исключая становую тягу, не стоит забывать о компенсации в отношении спины. Это крупная группа мышц, и без ее развития, желаемого движения вперед у вас не будет. Хотя неправильно будет забыть о «химиках», для которых роль изолирующих упражнений куда выше, чем для «натуралов». Их качают другие «насосы», и делают это по другому принципу, поэтому сравнивать алгоритм тренировки здесь нельзя. Там попросту все иначе, начиная рекомендованным количеством повторений, заканчивая продолжительностью тренировки.

Хочется сказать и о том, что при выполнении базовых упражнений мышцам необходим кислород, поэтому дышите глубже. Вот здесь и не помешает регулярное кардио. Не забывайте о том, что в спорте все взаимосвязано. Как и в остальных сферах человеческой деятельности, включая наше здоровье.

Я попытался разложить тему в эдаком механико-физиологическом разрезе на примере насосов. Мне кажется, это очень наглядно, понятно, но самое главное – правильно. Не забывайте о гормональном аспекте и о деятельности центральной нервной системы – ведь именно благодаря ей наши мышцы получают соответствующий отклик. И этот отклик качественно выше, когда организму приходится выкладываться максимально при работе с базовыми упражнениями.

Комментарии   

+1 #4 Пчелокошка 30.10.2015 21:12
а это точно спорт зал?
Цитировать
+3 #3 CRAFTY CAT 30.10.2015 20:19
Цитировать
0 #2 My-Power-Life 20.10.2015 08:43
Цитирую k_alla:
Нихера се бабища!! И халк шота сменил цвет кожи..

Это не халк. он его съел
Цитировать
0 #1 k_alla 18.10.2015 19:29
Нихера се бабища!! И халк шота сменил цвет кожи..
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить