Спортивная девушка занимается фитнесом дома

Фитнес в домашних условиях

В силу различных обстоятельств у нас часто не бывает возможности посещать спортивные залы. Но держать себя в форме и хорошо выглядеть – не только хочется, но и необходимо. Возможен ли фитнес в домашних условиях, насколько это эффективно и какие упражнения можно выполнять самостоятельно – поговорим об этом в нашей статье, разобрав вопрос максимально подробно и указав на некоторые достоинства и недостатки.

Комплекс упражнений дома – это то, что порой применяют и опытные спортсмены, которые по каким-то причинам делают паузу в своей основной тренировочной программе, но осознают необходимость поддержания физической формы. Отличным решением станет дополнение своего самостоятельного фитнеса стадионом, но не каждое время года будет для этого подходящим, да и погодные условия не всегда складываются так, как хотелось бы.

Есть несколько причин, почему люди приходят к решению о необходимости в тренировках. К сожалению, большая их часть обусловлена наличием каких-либо проблем, будь то избыточный вес, складки на животе и боках, слабые и визуально некрасивые ноги, руки и т. д.

Домашние упражнения: техника, достоинства, недостатки

Рассмотрим комплексы упражнений для дома, которые затронут все наиболее популярные проблемные зоны. В их перечень попадут ноги, ягодицы, руки, спина и, конечно же, мышцы брюшного пресса. Здесь мы опишем элементы функционального фитнеса, в который войдут упражнения, включающие в себя нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Но самое главное – кроме спортивной одежды, вам не понадобится никакой специальный инвентарь.

Бёрпи

Это упражнение является классикой кроссфита и задействует мышцы всех частей тела, начиная с ног, заканчивая руками. Естественно, никто не забыл о прессе, но главное – правильно выбранный темп обеспечит необходимую для корректной кардио работы частоту сердечных сокращений. Это позволит продуктивно попотеть и сжечь лишние калории.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Опускание на корточки или наклон с касанием руками пола перед собой.
  3. Отбрасывание ног назад, упор лежа.
  4. Сгибание рук, касание грудью пола.
  5. Отжимание.
  6. Возврат на корточки.
  7. Выпрыгивание с хлопком руками над головой.

Бёрпи в домашних условиях

Более облегченной версией станет исключение из цепи п.5, так как не все смогут отжаться от пола, хотя при выполнении бёрпи силового отжимания не требуется – можно просто лечь, согнув руки, а потом просто выпрямить их, лежа на животе. Отжимания актуально будет убрать, если мы рассматриваем упражнения дома для девушек, так как далеко не каждая способна выполнить этот элемент.

Количество повторений зависит от поставленной задачи и темпа выполнения. Если вы хотите получить прилив бодрости, имея при этом минимум времени, выполните в высоком темпе 15–20 раз. Если вы хотите построить кардио работу, немного снизьте интенсивность и занимайтесь на протяжении 20 минут. Однако для неподготовленного человека такая нагрузка будет чрезмерной.

Безусловно, все люди разные, кто-то подготовлен лучше, а кто-то хуже, поэтому ни одна установленная кем-то норма не может быть каноном. Однако это становится той постоянной, ориентир на которую не дает вам расслабиться и снизить обороты.

Достоинства

При выполнении этого упражнения за относительно короткий промежуток времени можно дать нагрузку следующие мышцы:

  • икры;
  • бедра, ягодицы;
  • пресс, мышцы кора;
  • прямые, широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
  • плечи, руки.

Кроме этого, упражнение направлено на развитие функциональной выносливости и улучшение координации движений.

Недостатки

Несмотря на простоту, не каждый сможет сделать упражнение, особенно принимая во внимание энергичность его выполнения. Кроме этого, если ваш домашний фитнес проходит в квартире, соседям снизу это может не понравиться.

Бег на месте с подниманием бедра

Упражнение может показаться неэффективным, но это лишь на первый взгляд. Интенсивность, необходимость поднимания бедер и работы всего плечевого пояса, поверьте, не оставят вас равнодушными.

Техника выполнения

Бег на месте в домашних условиях

Собственно, долго описывать здесь нечего: все знают, как бегать. Однако для многих не лишним станет усовершенствовать свой навык, в чем и поможет бег на месте. Попробуйте начать с продолжительности подхода в 20 секунд, со временем увеличив его до 40. Но не забывайте о том, что упражнение должно выполняться интенсивно. Бедро поднимается до параллельного полу положения, а руки скоординированно работают в такт с ногами.

Чтобы не давать себе расслабиться, считайте количество сделанных шагов в установленный промежуток времени, стараясь прогрессировать от тренировки к тренировке. Трех таких подходов вполне хватит.

Достоинства

Благодаря возможности варьировать темп, это упражнение может позволить себе практически каждый. Кроме того, что вы, несомненно, взбодритесь, потеряете калории и при регулярном выполнении улучшите показатели выносливости, «спасибо» вам скажут следующие мышцы:

  • ноги;
  • ягодицы;
  • пресс;
  • мышцы кора и плечевого пояса.

Говоря о выносливости, ваш функциональный прогресс будет характеризоваться продолжительностью подхода и, как было сказано выше, количеством сделанных шагов. Однако, думая о темпе, не забывайте о качестве. Все подобные упражнения дома для девушек, как и для мужчин, сочетают в себе кардио и силовые элементы, поэтому являются частично универсальными.

Недостатки

Пожалуй, кроме все тех же соседей, сказать больше не о ком и не о чем. Следите только за предметами интерьера, освободите необходимое количество пространства.

Прыжки на месте с подниманием рук

Упражнение, которое можно сделать полноценной альтернативой скакалке (не каждому удастся использовать скакалку в рамках комнаты) и почти заменить утренний или вечерний бег.

Техника выполнения

Суть упражнения заключается в прыжках на носках с расставлением ног в стороны и обратно. Каждый второй прыжок должен сопровождаться подниманием рук. То есть:

  1. Прыжок – ноги в стороны, руки поднять.
  2. Прыжок – ноги вместе, руки опустить.

58 zajmemsya fitnesom doma 3

Говоря «ноги вместе», я не имею в виду обязательное их сведение. Достаточной амплитудой станет рабочее расстояние между ними 20–80 см. Несомненно, чем большей будет амплитуда, тем лучше, но будьте аккуратнее – чтобы не удариться. Руки можно немного согнуть в локтях, чтобы не перегружать плечевые суставы. Старайтесь выполнять движения энергично, акцентированно поднимая руки через стороны.

В качестве разминки достаточно будет 100 повторений, все остальное – чувствуйте по себе. Однако следует помнить, что определяющим фактором является не количество, а темп выполнения и энергичность махов.

Достоинства

Наряду с эффективным кардио, вы задействуете следующие мышцы:

  • икры;
  • бедра;
  • плечи;
  • верхняя часть спины.

Можно, конечно, добавить сюда и пресс с ягодицами, но их участие в этом упражнении весьма второстепенное.

Недостатки

После того, как вы перестанете делать бёрпи и перейдете на такие прыжки, соседи вздохнут с облегчением, ведь все познается в сравнении. Только прыгайте на носках.

Особые моменты

Вита и отдых после домашнего фитнесаМы рассмотрели тренировочный комплекс упражнений дома, который можно варьировать на свое усмотрение, выбирая наиболее актуальные элементы. Не устаю напоминать о необходимости разминки, отсутствие которой может существенно пополнить перечень довольно безобидных до этого недостатков. Все упражнения дают нагрузку, в частности, на суставы, а они восстанавливаются медленнее мышц. 

Также следует позаботиться о воздухе, которым вы дышите – регулярно проветривайте помещение, особенно во время занятий, но избегайте сквозняков. Если на улице достаточно прохладно, тренируйтесь в одежде, в которой при входе в комнату вам будет комфортно.

Для смягчения прыжков, шагов и отжиманий неплохо будет использовать ковер. Можете попросить его у соседей – они от этого только выиграют в тишине. Однако он не должен смещаться относительно поверхности пола – это станет не только неудобным, но и может спровоцировать травму.

Регулярно выполняемые упражнения дома для девушек и мужчин вполне позволят ощутить плоды своей работы уже довольно скоро. Они являются разнонаправленными и отлично подойдут для сжигания лишних калорий. Как видно из написанного, в числе недостатков фигурируют лишь соседи, но нужно чем-то жертвовать, выбирая тренировки дома. В зале или на стадионе соседей нет.

Комментарии   

+1 #2 My-Power-Life 03.04.2016 21:35
Хороший комплекс упражнений дома – грамотно продуманный и качественно (а главное – регулярно) выполняемый – может дать превосходный результат людям с разной физической подготовкой.
Но в комментарии было правильно замечено, что организовать себя для самостоятельных занятий – дорогого стоит, и многие приходят к такому решению лишь в случае полного дефицита времени для посещения спортзалов.
Цитировать
+1 #1 Снежок 03.04.2016 09:45
Считаю тех,кто занимается дома сильными натурами. Ведь самому установить планку и выполнить ее не филоня, без контроля тренера-сила воли. Но надо внимательно отнестись к технике выполнения. В статьях подробно описаны ошибки,которые мы часто допускаем ( спасибо автору) приседая не правильно и тп. Читаем- действуем!
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить