Спортивная девушка с красивыми ногами

Упражнения в домашних условиях для ног и ягодиц

Будет лишним рассуждать на тему о том, почему многие в занятиях спортом ищут для себя возможность и вариации выполнения упражнений в домашних условиях. Причины этому могут быть самые разные, а наша задача будет состоять в том, чтобы выделить наиболее распространенные проблемы и максимально простые и эффективные методы их решения.

Зачем тренировать ноги

Девушка с тренированными ногами

Генри Форд, основатель всемирно известного автобренда, небезосновательно утверждал, что 80% красоты автомобиля состоит в его колесах. Ноги у человека – в каком-то смысле выполняют функцию колес, и пусть их красота не является определяющим на 80% критерием, однако имеет огромное значение, как для мужчин, так и для женщин. Иногда ягодицы – куда лучше многодюймовых колес. Сильные ноги в значительной степени улучшают устойчивость, координацию движений, а также влияют на походку, которая нередко выполняет функцию той самой «одежки», по которой человека встречают.

Поговорим о том, как сделать наши «колеса» не только сильнее и продуктивнее, но и красивее. Для этого попробуем построить свои тренировки в домашних условиях. Это будет не так эффективно, как в случае с залом и обилием тренажеров, но при правильном подходе мы сможем достичь вполне неплохих результатов.

Рассмотрим в нашей статье типичные проблемы, связанные с нижней частью нашего туловища, которая охватывает ягодицы и ноги, а также разберем подробно ряд направленных элементов соответствующего тренинга.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Рассмотрим упражнения, являющиеся максимально эффективными и в то же время не отличающиеся повышенной степенью сложности. Для этого хочется классифицировать проблему ног и ягодиц на несколько видов. В устранении этой проблемы и будет состоять наша работа.

Итак:

  • слабые ноги (ну здесь-то предела совершенству нет);
  • дряблые мышцы бедер (особенно и чаще всего проблемными зонами являются внутренняя и задняя часть бедра);
  • плоская попа или лишние ее «фрагменты» (казалось бы, парадокс, но, тем не менее, одно другому не мешает).

Думается, фронт работ немалый, и нет смысла продолжать. Поэтому хватит перечислять проблемы, давайте уже начнем.

Приседания для ног и ягодиц

Приседания с гантелями

Приседания в домашних условиях практически ничем не будут отличаться от приседаний, которые народ выполняет в зале. Основным ключом станет ваше упорство и соблюдение простых правил, которые мы здесь перечислим.

Приседания бывают разными, и для того, чтобы расширить диапазон упражнений, выполняемых в домашних условиях, очень желательно обзавестись самым элементарным спортивным инвентарем. Так, это могут быть небольшие гантели, фитбол или бодибар. Следует заметить, что любой из этих девайсов пригодится вам и при выполнении других домашних упражнений.

Здесь мы рассмотрим одну из разновидностей приседаний, которая сделает лучше ваши ноги и ягодицы, а также укрепит спину и даже мышцы плечевого пояса.

  1. Возьмите гантели (они не должны быть тяжелыми – их функция здесь состоит совершенно в другом), руки опустите свободно вдоль туловища и поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире. Переднюю часть стопы можете немного развернуть наружу, чтобы лучше удерживать равновесие.
  2. Начинайте выполнять приседание, вытягивая гантели вперед в прямых руках во время опускания. Старайтесь, чтобы колени не выходили за линию носков. Для этого оттягивайте таз назад, а гантели будут служить в этот момент противовесом. В пиковой нижней фазе (это будут две параллельные линии мышц ваших бедер и поверхности пола) задержитесь на секунду, стремясь к прямому положению спины и не наклоняясь вперед, и начинайте обратный подъем, постепенно опуская гантели.
  3. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 раз.

Приседания в домашних условиях

Роль гантелей может сыграть перечисленный выше фитбол или бодибар. Также нередко используется одна гантель, но более тяжелая, которую нужно держать двумя руками. Любое отягощение в этом случае необходимо лишь в качестве противовеса, дающего возможность удерживать правильное положение спины и корпуса в целом, не заваливаясь назад.

Кроме этого, вы можете применять статическую нагрузку, превращая это упражнение в изометрическое. Для этого удерживайтесь в нижней фазе 10 секунд. Также приседания в домашних условиях могут стать полноценно изометрическим упражнением. Попробуйте (даже без дополнительного веса) выполнять одно повторение на протяжении 1 минуты. То есть, медленно и равномерно опускайтесь в нижнюю фазу, а затем также медленно поднимайтесь из нее. Сразу предупреждаю, будет непросто, но время выполнения вы можете варьировать самостоятельно, и через время придете к 2 и даже к 3 минутам.

Принципы выполнения правильных приседаний описаны в этой статье

Нет никакого спортивного инвентаря, но есть огромное желание? Как вариант, можно использовать даже пластиковые бутылки, наполненные водой, а ручки для удобства можно сделать обычным скотчем.

Выпады – сильные ноги, красивая попа

59 nogi i popa v domashnikh usloviyakh 3

Со стороны это может показаться несложной работой, однако на деле многие убеждаются, что это не так. Выполнять выпады в домашних условиях можно все с теми же видами отягощений или без них, однако со временем неплохо бы иметь возможность увеличить их вес.

Итак, рассмотрим выполнение выпадов с отягощениями:

  1. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Позаботьтесь о том, чтобы свободного пространства впереди вас было не менее чем 1,5 метра.
  2. Сделайте длинный шаг вперед. Передняя нога должна согнуться под прямым углом, а корпус старайтесь держать перпендикулярно поверхности пола. Самая распространенная ошибка – колено выходит за линию носка, но тогда и прямого угла быть не может. Кроме этого, если вы делаете выпады без гантелей, не следует опираться на ногу, как это указано на рисунке – так вы облегчаете задачу своим ногам. Руки можно скрестить за головой или на груди, держать перед собой, а в случае с гантелями – они продолжают оставаться опущенными вниз.
  3. Задняя нога может также согнуться под углом 90 градусов, имитируя касание пола, а может быть отставлена дальше назад. Чем больше расстояние между задним и передним коленом, тем нагрузка на заднюю ногу будет выше.
  4. Выполните 15 раз одной ногой, затем другой. Можно также чередовать ногу через каждое повторение.

Выпады в домашних условиях, как и в любом зале, можно выполнять, держа вес и над головой (особенно это уместно в случаях с бодибаром и фитболом). Они являются эффективным упражнением, развивающим верхнюю часть ног, включая ягодицы и мышцы кора.

Подъемы на носки для икр

Подъем на носки для икроножных мышц

Укрепить икроножные мышцы позволит упражнение, имитирующее их естественную работу – процесс, для которого они предназначены – подъем на носки. Для более продуктивного тренинга желательно придумать возвышение – либо самостоятельно изготовить какую-то конструкцию (например, из досок), либо использовать высокий порог, например, балконный. Практически идеально подойдет любая ступень.

С помощью возвышения, стоя на нем на носках, можно отлично растянуть икроножные мышцы, опуская пятки вниз. С подъемом происходит их сокращение, и чем большей будет рабочая амплитуда, тем эффективнее станет работа.

Учитывая, что мы не предполагаем наличия больших весов у нас дома, наши подъемы на носки будут направлены на укрепление мышц и придание им рельефа. Соответственно, количество повторений у нас может составлять от 20 до 100. Помните, что каждое последующее повторение ценнее предыдущего. Потому что дается тяжелее.

Подъемы на носки для развития икр требуют соблюдения техники при их выполнении. Есть ряд важных моментов:

  • расстояние между ногами – 10–15 см;
  • максимальная рабочая амплитуда;
  • задержка в пиковой верхней фазе (для тех, кто стремится уменьшить объем икр, условие не является обязательным);
  • отсутствие наклона туловища вперед;
  • исключение рывковых движений.

Также подъемы на носки могут выполняться и на одной ноге. Соответственно, количество необходимых повторений в таком случае снизится.

Кроме этого, можно варьировать темп выполнения. Скажем, если у вас по плану три подхода, первый можно делать медленно, второй – быстро, а в третьем скомбинировать быстрый и медленный темп.

Растяжка для мышц ног

Растяжка для развития мышц ног

Растяжка может являться как частью разминочного процесса, так и быть полноценным элементом тренировки мышц ног. Доказательством этому может являться мышечная боль, которая неизбежно посетит вас на следующий день после качественной растяжки. А ведь в том, что мышцы растут, когда они болят, есть определенная доля правды.

У многих девушек проблема с «ляжками» проявляется в задней и внутренней их части. Растяжка направленно поможет с этим и позволит значительно улучшить картину, подтянув необходимые мышцы. Делайте больше наклонов вперед, растягивайтесь в поперечных и продольных шпагатах, и очень скоро вы научитесь «слышать» свое тело и нагружаемые группы мышц. Это позволит максимально эффективно идти к своей цели.

Послесловие

Не забывайте о том, что активный образ жизни – это не только ваши мышцы, но и здоровье. Во время тренировки улучшаются все обменные процессы и кровообращение, что положительно сказывается, в частности, даже на состоянии кожи, которая своим видом нередко усугубляет ситуацию в проблемных местах. Именно поэтому занятия спортом делают вас лучше во всех направлениях. Поэтому, если нет других вариантов, найдите возможность для выполнения упражнений в домашних условиях!

Комментарии   

+2 #5 CRAFTY CAT 30.10.2015 20:16

12 упражнений, позволяющих сделать попу красивой
Исходное положение для занятий — лежа на животе, упражнения повторять по 8 раз.

1. Зажим обеих ягодиц.

2. Зажим ягодиц по очереди.

3. Зажать ягодицы и держать их в напряжении.

4. Подъем прямых ног по очереди вверх.

5. Подъем прямых ног с двойным покачиванием.

6. Подъем прямых ног с покачиванием на счет 8 и 16.

7. Подъем прямых ног и задержка на счет 8, 16 (статика).

8. Подъем ноги, вверх согнутой.

9. Двойной подъем согнутой ноги.

10. Подъем согнутой ноги, покачивание на 8, 16 счетов.

11. Подъем согнутой ноги и задержка на 8 счетов (статика).

12. Подъем по очереди прямых ног (заплыв) — 16 счетов.
Цитировать
+1 #4 Sneg 18.10.2015 20:22
Давайте парни,вы в какой-то степени наш стимул. Как для жен так и не для жен. Читайте статьи нам на ночь!
Цитировать
+3 #3 Боря 18.10.2015 15:03
Статья классная. картинок мало. Пошел жене показывать, может что и накачает. Потом отпишусь.
Цитировать
+3 #2 Васек добрый 01.10.2015 07:28
Автор классно расписал тему сильных ног и красивой попы, осталось только заставить наших девушек делать эти упражнения.
Цитировать
+5 #1 Sneg 20.09.2015 16:27
Полезная статья. Автору спасибо за сайт.
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить