Как натренировать пресс дома

Упражнения для пресса в домашних условиях

Всем хочется сделать свой живот более плоским или рельефным, обозначив на нем кубики пресса. Это всегда красиво, сексуально и указывает на хорошую физическую подготовку. Упражнения для пресса в домашних условиях пользуются особой популярностью, для их выполнения не нужно каких-то серьезных вспомогательных средств, и если все делать правильно, очень скоро появляются первые результаты.

Для того чтобы не писать лишнего о технических ошибках и выполнении, сошлюсь на одну из статей, которая указывает, как тренировать пресс правильно. Здесь мы разберем ряд упражнений для пресса, которые отлично подойдут в качестве домашнего тренинга.

«Скручивания», или подъемы корпуса

Тренировка пресса дома

Всем хорошо известно это упражнение еще со школы. Оно не является технически сложным, а наряду с этим прекрасно выполняет свою задачу. Найдите предмет, который вы подложите себе под спину (в основном, нагрузка будет приходиться на нижнюю ее часть). Это может быть каремат или просто ковер. Единственное, на что стоит обратить внимание – он не должен скользить по полу во время выполнения движений.

Несмотря на то, что упражнение является классикой, далеко не все его выполняют корректно. Начать следует с того, что привычная для многих фиксация ног не нужна – этим вы непроизвольно сделаете свою работу менее эффективной. Причиной этому станут ноги, с помощью которых многие незаметно для себя делают маленький рывок, смещая, тем самым, нагрузку с пресса на мышцы таза и бедер.
Следует исключить любые рывковые движения, а поднимать нужно даже не корпус, а верхнюю его часть, как бы заворачиваясь вовнутрь относительно нижней.

Итак, положение ног – пятки стоят максимально близко к ягодицам. Более продвинутый уровень может держать согнутые ноги в постоянном приподнятом состоянии.

Качает пресс в домашних условиях

Опускайтесь плавно, не нужно «падать» назад. Руки лучше скрестить на груди (левая и правая ладонь на разноименных плечах) или за головой. Для тех, кто никогда не занимался и не может выполнить движение без рывка, руки можно вытянуть вперед-вверх – так будет легче подниматься. Верхняя фаза – ощущение максимального сжатия (сокращения) целевых мышц.

Пытаясь выполнить установленное количество раз, многие начинают пренебрегать техникой, и их повторения попросту становятся неэффективными. Кому-то, наоборот, упражнение делать слишком легко, и кем-то установленные, например, 20 повторений не заставляют человека выработаться продуктивно – он заканчивает упражнение до того момента, когда мышцы начинают «правильно» воспринимать нагрузку.

Правильная работа на пресс – работа до отказа. Это значит, что вы должны почувствовать жжение в мышцах живота, после чего вполне можно пересилить себя и сделать еще несколько раз. Затем лягте на спину, вытяните руки вверх над головой и ощутите, как тянутся мышцы, после того, как вы их «насокращали».

«Маятник» лежа, или наклоны ног в стороны

Не следует забывать и о «боковом» прессе. Недостаток здесь состоит в том, что для выполнения этого упражнения понадобится чуть больше свободного пространства.

Маятник лежа для пресса

Лягте на спину, руки расставьте в стороны, упершись ладонями в пол. Сведите ноги вместе и работайте ими из стороны в сторону, где крайней точкой будет касание ногой поверхности пола. Можно менять направление, поднимая и опуская ноги перед собой. Упражнение не очень сложное и оно станет более эффективным, если ему будет предшествовать какая-то другая нагрузка, а «маятником» вы будете просто «добивать».

Большой популярностью такой элемент тренинга пользуется в контактных видах единоборств и прорабатывается в паре. В этом случае напарник стоит над головой исполняющего упражнение, а его задача состоит в сильном толкании ног в разные стороны. Тренирующийся же должен противостоять толчку, постоянно возвращая ноги в перпендикулярное полу положение, стараясь не коснуться ими пола. Таким образом, мышцы пресса работают не только в момент непосредственной концентрической нагрузки, но и вынуждены сопротивляться толчку.

Упражнение «цифры»

Исходное положение – аналогично предыдущей работе. Ноги вместе, носки вытянуты. Слегка отрываем пятки от пола и начинаем «рисовать» цифры в воздухе, от 1 до 10, а затем обратно. Чем тщательнее вы будете их вырисовывать и чем прямее будут ваши ноги, тем более продуктивным станет результат. Устали? Не спешите опускать ноги, напишите еще одну цифру. Дойдя до цифры «10», начинайте обратный отсчет. Если делаете паузу, не делайте ее долгой – достаточно 20–30 секунд.

«Складка» для пресса

Качает пресс без тренажеров

Здесь мышцы пресса будут работать на всю длину, так как участвовать будет и верхняя, и нижняя его часть, сгибая туловище в «складку». Ваша задача будет состоять в том, чтобы «сложиться», устремляя кончики пальцев рук навстречу пальцам ног, а максимально сблизиться или коснуться они должны в самой верхней фазе.

Как разновидность, используется эдакая «полускладка», когда ноги постоянно подняты вверх перпендикулярно, а вы лишь поднимаете верх туловища и тянете руки, как бы стремясь достать кончики ступней.

Боковые «скручивания»

Боковые скручивания – упражнение для пресса

Здесь мы наиболее эффективно включим в работу косые мышцы живота. Исходное положение нужно прочувствовать самостоятельно. Вы должны лежать частично на спине, частично – на боку. Обе руки могут быть за головой, однако «нижнюю» можно положить на живот или упереться ею в пол (что особенно не помешает, если поднимать вы будете и ноги).

Поднимание верхней части корпуса должно происходить по дуге, которую очертит находящийся за головой локоть. Сделав необходимое вам количество повторений, смените бок.

Также можно, наподобие «складке», поднимать одновременно с корпусом и ноги. Можно же лежать преимущественно на боку, поднимая верхнюю часть туловища и имитируя движение бокового наклона в вертикальном положении.

«Планка»

Упражнение "планка" дома

Ни в одной статье я не хочу обходить вниманием этот изометрический элемент, а тем более, когда он легко применим для выполнения в домашних условиях. Я также поместил его и в ТОП упражнений, выделив как достаточно сложное, в одной из предыдущих статей.
Старайтесь делать «планку» после какого-то из упражнений. Это позволит в значительной степени сэкономить время и построит ваш маленький, но суперсет. Например, вы можете сделать «скручивания», а доработать (сразу, без отдыха) «планкой». Если вы можете на свежие силы удерживать себя в нужном положении, скажем, 2 минуты, то после проделанного основного упражнения на это уйдет 1 минута, но дело не только в этом.

А дело в том, что в положении «планки» задействованы не только мышцы пресса, и при выполнении упражнения на свежие силы вы попросту распределяете нагрузку на остальных «участников». Проделывая же ее, например, после «скручиваний», пресс также работает в комплексе с другими группами, но, выработавшись в предыдущем упражнении, его мышцы медленно «умирают» (в самом хорошем смысле этого слова) в статических мучениях.

Планка на вытянутых руках для мышц пресса

Нередко при выполнении «планки» подключают и движения коленями, заводя поочередно ноги под туловище и задействуя косые мышцы живота. Для проработки «косых» также используют и боковую «планку», однако сама по себе поза является не очень удобной, особенно ощущается дискомфорт в ногах. Я бы сказал, что здесь нагрузка в большей степени смещается не на боковой пресс, а на мышцы кора.

Также, для разнообразия, «планку» можно выполнять, стоя в упоре на руках, как при отжиманиях. Но помните, что польза от упражнения приходит лишь после того, как начинается жжение в целевых мышцах. И продуктивность вашей работы здесь будет равняться вашему терпению.

Послесловие

Это основные виды упражнений для пресса в домашних условиях. Есть и другие элементы, однако они будут либо дублировать по смыслу перечисленные, либо являются более сложными в техническом плане.

Здесь не случайно не указано количество подходов, потому как правильным решением станет построить свою домашнюю тренировку на пресс, включив в нее несколько из перечисленных упражнений. Поверьте, если каждое из них вы сделаете, выложившись хотя бы на 90%, большего не следует и ждать.

Что касается частоты и периодичности тренировок для пресса, то ответы на все вопросы вы сможете найти в этой статье.

Комментарии   

0 #2 Hermelinda 05.12.2016 17:13
Спасибо за статью, нашла много чего интересного!
Цитировать
+3 #1 k_alla 03.10.2015 09:23
в общем я поняла!!!
планка - на все случаи жизни)
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить