Упражнения для мышц кора в зале

Упражнения для кора в зале

Эффективно натренировать какую-либо группу мышц можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Первое, что для этого нужно – желание тренирующегося. Это же касается и вопроса о мышцах кора, домашнюю тренировку которых мы рассмотрели в предыдущей статье.

Думаю, к этому моменту мало у кого остались сомнения в отношении важности этой мышечной зоны. Сразу хочу отметить, что однозначно сказать о превосходстве упражнений, которые будут приведены в этой статье, над выполняющимися в домашних условиях, невозможно. Скорее, в зале можно просто разнообразить свой комплекс. Но указывать на то, что, например, гиперэкстензия эффективнее, чем планка, как минимум некорректно. Кроме этого, в качестве упражнений для мышц кора дома мы рассматривали преимущественно изометрические элементы, а для зала подберем более динамичный тренинг.

Итак, перечень упражнений для кора, которые мы здесь рассмотрим:

1. Базовые упражнения.
2. Гиперэкстензия.
3. Гимнастическое колесо.
4. Сведение и разведение ног в тренажере или на блоках.
5. Наклоны с гантелями в стороны.
6. Тренировка с медицинболом.

Разберем все это более детально.

Базовые упражнения

Девушка делает становую тягу

О значимости и эффективности базовых упражнений в развитии каждого спортсмена сказано многое. Рассматривая, например, становую тягу в разрезе укрепления мышц кора, мы уверенно можем сказать, что она направлена на укрепление спины, ягодиц и сгибателей бедра. Но, говоря о спине, можно выделить и обратную сторону медали, которая заключается в прямом нанесении вреда. И чем менее подготовленный человек нагружает себя большими весами, тем ярче становится эта «медаль». Также не стоит забывать о технике выполнения.

Врачи почти в один голос указывают на негативные последствия становой тяги. Мое мнение состоит в том, что именно слабые мышцы кора становятся причиной возникающих проблем. Но иначе и быть не может, ведь становая тяга, как и подобает любому базовому упражнению, выполняется с использованием больших весов. Потому что работа направлена в таких случаях на развитие крупных мышц. Но, увы, в ущерб проработке мелких. И это то, что я в одной из статей называл фундаментом, без которого невозможно никакое строительство.

Таким образом, несложно сделать вывод, что если бы становая тяга предполагала рабочие веса, позволяющие выполнять несколько десятков повторений за подход, то это стало бы неплохим упражнением для мышц кора. Но тогда не было бы разговора о росте массы. Поэтому, в конечном итоге, нагрузка направляется на крупные мышечные группы, а мелкие проработать в таком режиме попросту не удается.

Но становая тяга – красивое упражнение. Особенно, если его делать правильно, и если это происходит в исполнении девушки.

А вот приседания для развития мышц кора играют куда большую роль, при условии их правильного выполнения. В противном случае эффект будет противоположным. Приводящие мышцы и сгибатели бедер, ягодицы, пресс, спина – в этом упражнении принимает участие все, что нам необходимо. Но формула остается той же – польза для мышц кора и спины будет куда выше от 15 повторений, нежели от 8.

На примере базовых упражнений можно увидеть прямую зависимость между сильными мышцами кора и результатами в приседаниях или становой тяге. То есть, укрепляя кор, вы готовитесь накинуть еще блинов на свою штангу.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия для мышц кора

Сегодня об этом упражнении слышали все. Но далеко не все делают его правильно.

Техника выполнения

Я хочу описать гиперэкстензию в разрезе анализа самых распространенных ошибок при ее выполнении.

  • Руки, находящиеся за головой в «замке», непроизвольно создают давление и избыточную нагрузку на затылочную часть, а значит, и на шейно-грудной отдел позвоночника.

Лучше всего ладони или пальцы держать около висков или ушей, либо же скрестить на груди. Голова направлена перед собой.

  • Верхняя фаза корпуса расположена слишком высоко, образуя чрезмерный прогиб в пояснице.

Вполне достаточным станет достижение ровной линии, состоящей из ног и туловища. Остальная работа не только не является полезной, но также может негативно отразиться на вашей пояснице.

  • Слишком быстрое опускание корпуса.

Во-первых, негативная фаза любого упражнения, как правило, выполняется дольше, во-вторых быстрое опускание создает «смазанную» нижнюю точку амплитуды и провоцирует рывок, за счет последующего маха туловищем. Это является неэффективным и – опять же – неполезным, поскольку в нижней фазе в этом случае мышцы, фиксирующие поясничный отдел позвоночника, сначала резко выходят из тонуса, затем так же резко сокращаются.

  • Стремление к большим отягощениям.

Мы с вами рассматриваем гиперэкстензию в качестве элемента тренинга мышц кора, поэтому залогом качества здесь станет как раз количество. Выполняйте упражнение до жжения в мышцах и полного утомления. Кроме этого, у вас должно быть достаточно сил, чтобы сделать секундную паузу, задержавшись в верхней отметке, а в нижней фазе спина должна несколько округлиться в пояснице, которая не скажет «спасибо» за дополнительный вес.

  • Помощь за счет сокращения мышц ног.

Как и любой рывок, это облегчит упражнение, но сделает его не таким эффективным.

  • Повороты корпуса в стороны.

Этого делать категорически не нужно. Вместо пользы вы можете нанести только вред.

Избегая этих ошибок, вы сделаете свою гиперэкстензию правильной и качественно разовьете заднюю часть мышечного корсета.

Итак, польза от гиперэкстензии:

  • развитие задней части бедра (любовь всех девушек);
  • тренировка ягодиц (без комментариев);
  • укрепление кора в поясничном отделе (помимо прочего, осанка).

Гиперэкстензия – упражнение, которое любят рекомендовать многие врачи.

Гимнастическое колесо

Тренировка с гимнастическим колесом

Самое элементарное упражнение для мышц кора с гимнастическим колесом – это работа с переходами из положения на коленях в положение лежа. Хотя по своей сути оно далеко непростое, и многие жалуются на то, что ощущения в следующие два дня после выполнения этого упражнения становятся тяжелее, чем после любого тренинга на пресс.

Техника выполнения

Основная задача – «прокатится» на колесе, упираясь в него руками. При этом колени должны оставаться на полу, а верхняя часть бедра и грудь устремляются к полу. Грудь – задача для тех, кому не мешает живот. Но в любом случае касание пола должно быть символичным. Вы не должны даже на секунду ложиться на него, превращая это в фазу отдыха. В верхней фазе (колесо прикатилось к коленям) также не нужно задерживаться – оканчивается движение в одном направлении и сразу начинается обратное.

Польза от гимнастического колеса:

  • развитие мышц брюшного пресса, включая косые (важно вытягивать руки максимально вперед);
  • укрепление спины (здоровье позвоночника);
  • тренинг ягодиц, включая малую ягодичную мышцу.

Отличное упражнение, которое также подойдет для выполнения в домашних условиях.

Сведение и разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Эффективное упражнение, стимулирующее улучшение кровообращения в органах малого таза, что в крайней степени важно для мужчин, в частности, для профилактики простатита, однако почему-то прибегают к нему преимущественно женщины.

Все же еще не в каждом зале есть такие сидячие тренажеры, но зато везде есть блоки, которые можно поднимать, зафиксировав поочередно на каждой из ног трос с креплением. Да, нагрузка несколько сместится, но радикально на картине это не отразится.

Техника выполнения

Сведение ног в тренажере в первую очередь направлено на укрепление внутренней части бедра. Чем большей будет ваша рабочая амплитуда, тем лучше – сводите и разводите ноги максимально. Также постарайтесь не филонить в негативной фазе: разводите ноги не быстро, придерживая вес. В качестве альтернативы подойдет работа в блочном тренажере, где ваше усилие будет приходиться на опускание ноги из поднятого в сторону состояния. Алгоритм выполнения – идентичный.

Разведение ног в тренажере в больше степени задействует ягодицы и наружную часть бедра. Выполнять упражнение также следует с большим количеством повторений на максимальную амплитуду. Не гонитесь за весами – здесь цель совершенно другая. А чтоб жизнь малиной не казалась – сведение и разведение ног в тренажере можно выполнять в качестве части сета, «добивая» предыдущее упражнение на ноги.

В качестве альтернативы – все те же блоки и тросы. Только усилие в этом случае будет приходиться на отведение ноги в сторону. Также ногу отводить можно и назад, смещая нагрузку на заднюю часть (для такого упражнения тоже существует специальный трненажер). Недостаток этого варианта, в сравнении с сидячим тренажером, состоит в удобстве и количестве затрачиваемого времени (из-за невозможности задействовать одновременно обе ноги). Однако есть и преимущество: в работу включаются ваши «бока».

Польза от сведения и разведения ног в тренажере:

  • улучшение кровообращения в органах малого таза (профилактика простатита, геморроя и т. д.);
  • тренинг ягодичных мышц (как средней, так и малой);
  • проработка внутренней и наружной части бедра (в основном работают все же приводящие мышцы).

Включение в свою спортивную программу этого элемента в скором времени даст ощутить плоды.

Наклоны с гантелями в стороны

Разведение ног на блоках

Здесь все очень просто. Основная направленность упражнения – косые мышцы пресса и нижние мышцы спины. Это частично та самая нагрузка, о которой я говорил в одной из статей, указывая на то, что мышцы кора развиваются в неудобных положениях тела, направляя свои усилия на его стабилизацию. В качестве гантели может быть использован, например, блин от штанги, а также альтернативой станет работа в блочном тренажере.

Техника выполнения

Отягощение находится в одной руке, вторая рука расположена на поясе или у головы, чтобы исключить ее помощь посредством непроизвольных рывков и создания дополнительного противовеса. Наклон должен производиться в сторону руки с гантелью, траектория наклона – исключительно в сторону, без движений назад или вперед. Таз сохраняется неподвижным, все движения выполняются плавно, без рывков – «тянуть» следует с помощью изолированной, целевой группы мышц.

Рабочие фазы – и при наклоне, и при выпрямлении туловища. При наклоне в левую сторону нагружается правая сторона тела, в правую – левая.

Польза от наклонов с гантелями в стороны:

  • развитие мышц пресса (наиболее активны косые мышцы);
  • укрепление нижних мышц спины (включая квадратную поясничную);
  • проработка ягодичных мышц.

Можно перечислить еще некоторые стабилизирующие мышцы, в частности, ромбовидные, и другие группы, однако это касается и других перечисленных упражнений, но наше внимание направлено ведь исключительно на зону кора, поэтому незачем говорить о косвенном участии, например, плеча.

Тренировка с медицинболом

Тренировка с медицинболом

Эффективность любых упражнений с медицинболом достаточно высока. В некоторых случаях его можно заменить блином от штанги подходящего веса. Тренировка с медицинболом или с блином строится на вращательных и поворотных движениях или наклонах корпусом. С этим спортивным мячом можно выполнять даже элементарные упражнения для пресса, используя его в качестве эффективного утяжелителя.

Пошаговые повороты корпусом в стороны, «скручивания», работа с разворотами в тренажере для пресса – это и многое другое можно выполнять с медицинболом или любым подходящими отягощением.

Послесловие

Я мог бы еще перечислить ряд упражнений для мышц кора в этой статье, но, кажется, я сказал о них более чем достаточно в своей трилогии. Указанных элементов вполне достаточно для достижения эффективных результатов и для того, чтобы максимально разнообразить свою тренировку. И помните, что любая работа, заставляющая ваши мышцы дрожать и болеть, уже через несколько дней откладывается миллиметрами пользы в вашем теле.

Комментарии   

0 #5 Алекс 27.05.2017 17:54
Спасибо за материал, отличные упражнения!
Цитировать
0 #4 Cameron 26.05.2017 13:49
В последнее время стало не хватать времени на спорт. Убрал часть базовых, убрал с бицухи и ног - тренирую мышцы кора, и чувствую себя просто отлично
Цитировать
+1 #3 k_alla 29.09.2015 10:46
Цитирую zhist:
Цитирую k_alla:
Сидячие тренажеры для сведения и разведения ног обычно насчитаны на работу как внутренней так и внешней части бедра, подушки с внутренней стороны бедра перекидывтся на внешнюю ее часть и в этом случае уже работают совсем другие мышцы. Данное упражнение должно очень понравиться девушкам) тем у кого узкие бедра оно поможет нарастить мышцу, а тем у кого присутствуют "ушки" сократить их объемы.

Не всегда так. Во многих залах (где достаточно места) стоит именно два тренажера. Это отражается на посетителях, которым не придется стоять в очереди, чтобы раздвинуть ноги (где бы еще за этим стояли в очереди).
А чтобы сократить "ушки", работать нужно очень интенсивно и комплексно)

да!!! два одинаковых тренажёра))) на обе стороны))) эт ещё круче отражается))
Цитировать
0 #2 My-Power-Life 29.09.2015 07:13
Цитирую k_alla:
Сидячие тренажеры для сведения и разведения ног обычно насчитаны на работу как внутренней так и внешней части бедра, подушки с внутренней стороны бедра перекидывтся на внешнюю ее часть и в этом случае уже работают совсем другие мышцы. Данное упражнение должно очень понравиться девушкам) тем у кого узкие бедра оно поможет нарастить мышцу, а тем у кого присутствуют "ушки" сократить их объемы.

Не всегда так. Во многих залах (где достаточно места) стоит именно два тренажера. Это отражается на посетителях, которым не придется стоять в очереди, чтобы раздвинуть ноги (где бы еще за этим стояли в очереди).
А чтобы сократить "ушки", работать нужно очень интенсивно и комплексно)
Цитировать
+1 #1 k_alla 28.09.2015 20:31
Сидячие тренажеры для сведения и разведения ног обычно насчитаны на работу как внутренней так и внешней части бедра, подушки с внутренней стороны бедра перекидывтся на внешнюю ее часть и в этом случае уже работают совсем другие мышцы. Данное упражнение должно очень понравиться девушкам) тем у кого узкие бедра оно поможет нарастить мышцу, а тем у кого присутствуют "ушки" сократить их объемы.
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить