Учится подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваться на турнике – просто

Подтягивания на перекладине – это одно из классических упражнений с использованием собственного веса, которое можно смело отнести к разряду базовых. Многие подростки и дети задаются вопросом, как научиться подтягиваться на турнике, и эта статья направлена в первую очередь на них. Кто-то хочет просто улучшить свой результат, а кому-то не удается поднять себя даже один раз.

Хочешь уметь подтягиваться – подтягивайся

Мы не будем говорить здесь о каких-нибудь киппинг-подтягиваниях, да и я в них, признаюсь, не специалист. И популярны они в довольно узких кругах. А вот о старой доброй классике поговорить будет полезно. Мне приятно видеть, что в наш компьютеризированный век молодые ребята приходят на стадион и стараются подтягиваться на турнике. Пусть и нечасто, но я это встречаю. Ты можешь жать разный вес, работая с железом, но исправно управляться с собственным телом, считаю, просто обязан.

Подтягивания не случайно включены в качестве обязательного норматива в любую спортивную программу, начиная со школы. Этот навык является одним из основных индикаторов ОФП человека. Хочешь хорошо развитый плечевой пояс и здоровую спину – подтягивайся.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Мышцы работающие при подтягиваниях

Подтягивания на перекладине являются универсальным упражнением. Потому что они направлены на развитие множества групп мышц. Давайте разберем, какие мышцы задействованы во время выполнения классических подтягиваний.

Бицепс

Начнем с него, так как участие сгибателей рук при подтягиваниях очевидно. Хват ладонями на себя включает бицепс в работу в большей степени, чем в классическом варианте. Встречал мнение, что подтягивания классическим хватом вообще не направлены на развитие бицепса, но это глупость.

Трицепс

И не нужно заблуждаться, думая, что он не задействован там, где кажутся задействованными лишь сгибатели. Это мне напоминает расхожее мнение, что во время прямого удара не работает бицепс. А возникает такое мнение из-за отсутствия корректного понимания биомеханического процесса при выполнении конкретных движений.

При классическом подтягивании задействован трицепс, и больше всего ему приходится работать в негативной фазе (во время опускания корпуса).

Предплечья и кисти

Собственно, то, насколько крепко вы держитесь, влияет на длительность пребывания в висячем положении. Более того, подтягивание при висе на пальцах (когда вы уже устали) и при полноценном хвате – совершенно разная работа. Многие не могут показать хороший результат в упражнении только лишь потому, что у них слабо развиты предплечья.

Кроме того, следует упомянуть о том, что развитие того же бицепса сильно ограничено в случае слабо развитого предплечья, и это касается не только подтягиваний. Поэтому уделяйте внимание этой группе мышц.

Спина

Наверное, о спине нужно было сказать в первую очередь. При подтягиваниях задействованы и широчайшие, и ромбовидные, а учитывая общую мышечную массу этих мышц, можно сделать вывод, что при корректном включении их в работу можно добиться существенного прогресса в подтягиваниях.

Плечи

Вот вроде бы напрямую они и не работают, но, если вы накануне сильно нагрузите их, вы ярко ощутите это в виде снижения результата в подтягиваниях. Плечо участвует в любом движении рукой. В каких-то фазах оно включатся в работу, и если эта работа неэффективна, возникает пробел.

Пресс

И здесь я хочу уточнить, что чем меньше вовлечен в работу пресс, тем чище будут подтягивания. Но в то же время, если спортсмен в состоянии сделать много повторений, и делает это в высоком темпе, он чаще всего использует некоторый читинг. С помощью хорошо развитых мышц пресса он быстро и почти незаметно подает ноги вперед, что облегчает его работу, распределяя нагрузку на разные группы мышц.

Как же научиться подтягиваться

Уверен, что предшествующий текст был необходим. Ведь любая практика эффективнее, если построена на базе теории. Да и странно стремиться научиться выполнять упражнение, не зная о нем элементарных вещей и того, какие мышцы при этом работают. Пусть, например, жим штанги на бицепс не сильно поможет для оттачивания техники подтягиваний, потому как здесь нужен комплексный подход и наработка конкретного навыка (эта тема более подробно описана в этой статье), но знать, что эта мышца функционально задействована, нужно.

Чтобы научиться подтягиваться или улучшить свой показатель в этом упражнении, некоторые следующие мероприятия:

Негативные повторения

Как научиться подтягиваться на турнике

О негативных повторениях и об их эффективности подробно рассказано в одной из моих статей. Методика отлично подойдет тем, кто не может сделать ни одного повторения, а также тем, чей результат не превышает 3–5 раз. Найдите себе невысокий турник, чтобы можно было сразу или с прыжка оказаться в верхней фазе упражнения (подбородок над перекладиной). Повиснув, начинайте медленно опускаться. Точнее, опускаться тело будет само, ваша же задача – сопротивляться этому.

Так можно проделать несколько повторений. Если ваш результат в подтягиваниях равен нулю и вы не подготовлены, начните с двух подходов по два раза. Старайтесь делать все добросовестно, опускайтесь, сопротивляясь могучей силе всемирного тяготения, максимально медленно – от этого зависит эффективность вашей тренировки и сроки достижения цели.

Постепенно, по состоянию, увеличивайте число подходов и повторений, и через две недели вы существенно прибавите, а через месяц научитесь подтягиваться. Однако, как я уже сказал, быстро научиться подтягиваться можно лишь при комплексной работе, и, кроме негативных повторений, важны другие мероприятия.

Кардиотренировки

Игровые кардиотренировки

Особенно тяжело с подтягиваниями ребятам грузной комплекции. И, если с одной стороны вы развиваете силовые показатели, то с другой нужно сбрасывать балласт. Но не правильно думать, что кардио нужно исключительно для похудения. Этот элемент спортивной программы эффективен во всех направлениях.

Если вы будете бегать, прыгать, ездить на велосипеде, вы обязательно сбросите вес. Но кроме этого, вы станете лучше функционально, разовьете координацию, научитесь лучше чувствовать свое тело. Да и какой спорт без кардио?

Подтягивания с рывками

Пожалуй, об этом лучше говорить уже тем, кто приблизился к цели, выполняя описанные выше рекомендации. Думаю, лишним будет описывать данный процесс, тем более, рывки могут быть совершенно разными технически. Единственное, о чем хочу предупредить: не злоупотребляйте рывками в подтягиваниях – от них тяжело будет отучиться.

Вспомогательные упражнения

Учимся подтягиваться на турнике – тяга блоков

И вот та самая теория, наконец, пригодилась. Бицепс, трицепс, предплечья, плечи, спина и пресс – все эти группы мышц вы можете тренировать отдельно. Лучше всего, если вы будете это делать после тренинга, связанного напрямую с подтягиваниями.

Отработали негативные повторения и подтягивания с рывками – займитесь бицепсом и прессом. Ну и т. д. Хорошо будет, если включите в свою тренировочную программу тягу блоков за голову и к груди. Также в некоторых залах есть тренажер с турником и брусьями, где подколенная платформа помогает выполнять упражнение, отбирая часть вашего веса.

Послесловие

Я написал много букв, согласен. Но не думаю, что что-то из написанного можно назвать лишним. Если у вас есть цель научиться подтягиваться на турнике, вы ее достигнете. Ищущий да обрящет, удачи!

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить