Подтягивания на турнике

Подтягивания разным хватом

Мы говорили о том, что подтягивания можно отнести к базовому упражнению, и что они являются важной составляющей ОФП каждого человека. Теперь давайте поговорим о том, как одно упражнение можно превратить в несколько, путем нехитрых изменений. Суть и принцип везде будет един – вы должны просто подтягиваться. Однако для смещения нагрузки на конкретные мышечные группы можно делать это по-разному. Рассмотрим, как именно, что конкретно будет меняться и на какие мышцы сместится нагрузка.

Классические подтягивания

Подтягивания прямым хватом

Их можно назвать подтягиваниями прямым хватом, но я считаю, что это классика, потому как даже школьные нормативы предусматривают именно такое выполнение. И я объясню, почему.

В предыдущей статье я говорил, какие мышцы задействованы при подтягиваниях. И акцент я делал именно на прямом хвате. При такой работе в большей степени включена спина, плечи, предплечья и даже трицепс. Бицепс же в значительной степени выключается из работы при таком повороте руки. Вот и ответ: норматив тестирует не кондиции бицепса, а общую подготовку групп мышц плечевого пояса.

Такое положение само по себе является анатомически менее удобным, чем при обратном хвате (пальцами к себе), и в этом достаточно просто убедиться, проведя параллель с жимом штанги на бицепс. Поднимаемый вами вес в однозначном порядке будет меньшим в том случае, если вы штангу будете держать запястьями наверх. При этом жиме именно такой хват будет являться обратным, а смысл в таком выполнении лежит в развитии мышц предплечья и плечевой мышцы, которая находится как бы сбоку вашего бицепса.

Собственно, такое выполнение со штангой как раз имитирует классические подтягивания, но без использования мышц спины.

Итак, при подтягиваниях прямым хватом задействованы:

  • спина – чем уже хват, тем большую работу начинают выполнять ее нижние мышцы;
  • бицепс – преимущественно его боковая и внутренняя часть;
  • трицепс – играет второстепенную роль;
  • плечо – не советую нагружать перед подтягиваниями, если хотите показать результат;
  • предплечье – на уставших и слабых мышцах вы здесь долго не протянете.

Хочу заметить, что в этом виде мы рассматриваем обычные подтягивания прямым хватом приблизительно на ширине плеч.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Как мы выше провели аналогию с работой штанги на бицепс, здесь вы акцентируете работу именно на этой двуглавой мышце. Повисаете на турнике обратным хватом (развернув пальцы к себе) и начинаете подтягиваться. И всю основную нагрузку принимает на себя бицепс. То работу, которую при подтягиваниях прямым хватом выполняли другие группы, теперь преимущественно забрал он.

Если грамотно подключать мышцы пресса, при таких подтягиваниях можно показать очень неплохой результат. Почему? Потому что вас не будет ограничивать уставшее предплечье. Вы лишитесь зависимости от него в такой степени. Просто по максимально короткой траектории будете поднимать себя наверх.

Большинство считает, что в подтягиваниях обратным хватом можно добиться большего количества повторений. Но я возражу. Это правило работает лишь на определенном этапе. Когда вы научитесь правильно включать в работу спину (там энергии столько, сколько бицепсу не снилось), вы станете показывать хороший результат.

Если же речь зайдет о подтягиваниях с отягощением, обратным хватом вы сделаете большее количество раз, и это не обсуждается. И объяснение снова в отсутствии ограничения слабого предплечья. Слабого относительно других работающих мышц. То есть, та же аналогия со штангой. Лично мне даже не интересно пробовать подтягиваться прямым хватом, используя отягощения.

Рабочие группы мышц:

  • бицепс.

Остальными группами можно пренебречь. Здесь я тоже рассматриваю хват руками приблизительно на ширине плеч.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Все знают это упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины. Или попросту крылья. Особенно широко востребованы подтягивания за голову. Это единственная разновидность данного упражнения, когда голова оказывается не перед турником, а за ним.

Что происходит за счет широкого хвата:

  • сокращается амплитуда движений;
  • в большей степени включаются в работу широчайшие мышцы спины;
  • увеличивается нагрузка на плечи и трицепс;
  • повышается вероятность удара головой об турник (шутка, но правда).

Хочешь широкую спину? Подтягивайся за голову. Или просто широким хватом. А еще лучше – чередуй. Но следует отметить, что чем отвеснее (вертикальнее) будет находиться ваш корпус, тем в большей степени будет задействована спина.

Какие группы мышц задействованы? Почти все то же самое, что при классических подтягиваниях прямым хватом, только увеличивается значимость спины.

Подтягивания прямым узким хватом

Подтягивания узким хватом

Здесь также приходится подключаться мышцам спины. Вы только представьте, как висите узким хватом: ваши крылья будут максимально растянуты. Этот вид подтягиваний сложнее только уже потому, что увеличивается амплитуда выполняемого движения. Больше амплитуда, больший путь нужно проделывать задействованным мышцам, которые начинают утомляться быстрее.

Кроме того, узкий хват является анатомически менее удобным, чем средний.

Работающие мышцы – те же, что при прямом хвате, с участием нижней части спины.

Подтягивания обратным узким хватом

Наименее распространенный вид подтягиваний. Зачем, спросите вы? Все просто – работа с эгоистичного бицепса смещается на крылья, но биомеханика движений здесь совсем другая, поэтому и развиваться они будут несколько иначе: не в ширину, а в толщину.

Послесловие

Варьировать это упражнение можно бесконечно, но такими малополезными идеями Интернет и так переполнен. Перед собой же я ставил задачу описать конструктивные варианты, которые действительно разнятся между собой и являются эффективными. Вы, наверно, заметили, что даже подтягивания за голову я не выделил отдельным пунктом, списав их в общий широкий хват.

Среди полезных рекомендаций, которые, собственно, следуют из сказанного, могу лишь отметить, что, если вы накануне тренировали плечи, вам лучше отработать на турнике обратным хватом. Там они задействованы меньше, поэтому результативность упадет не так сильно. В другом же случае уставшее плечо попросту не даст полноценно нагрузить другие целевые мышцы, поэтому такую работу нельзя будет назвать эффективной.

Хотите подтягиваться больше? Подтягивайтесь. О том, как себе в этом помочь, детально расписано в этой статье.

Комментарии   

0 #3 k_alla 07.11.2015 22:28
Цитирую zhist:
Цитирую k_alla:
А где у бицепса ширина?

а где сказано про ширину?)

Пардон) это были крылья)
Цитировать
0 #2 My-Power-Life 03.11.2015 09:01
Цитирую k_alla:
А где у бицепса ширина?

а где сказано про ширину?)
Цитировать
0 #1 k_alla 02.11.2015 20:50
А где у бицепса ширина?
Цитировать

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить