Фартлек тренировка по пересеченной местностиБеговой комплекс Табата

Мы помним о том, что данные протокола Табата включали в себя результаты тестирования спортсменов на велоэргометре. Современные комплексы Табата, пропагандируемые буквально отовсюду, содержат в себе самые разнообразные упражнения. Я уже говорил о том, что их нужно подобрать правильно, иначе потеряется весь смысл. Ведь нет никакого толку пытаться улучшить результат, например, на стометровке, бегая эту дистанцию в среднем темпе.

Так же точно и с упражнениями. Только если в беге нагрузка варьируется преимущественно посредством изменения темпа, то в некоторых упражнениях невозможно увеличить скорость выполнения до такой стадии, чтоб частота пульса вышла на требуемый уровень в рамках двадцатисекундного отрезка времени (по системе Табата). Именно поэтому не все элементы подходят для данного комплекса. И об этом я тоже говорил в других тематических статьях.

В связи с этим хочу указать на то, что беговой комплекс Табата, построенный по принципу взрывной интервальной тренировки, будет соответствовать всем требованиям эксперимента японского ученого. То есть, работу на велотренажере мы просто заменим бегом.

Табата или фартлек?

Беговой комплекс Табата по прямойТеперь вспоминаем о фартлеке как об одной из схем, очень напоминающих интервальный тренинг. Понимая принципы этой системы, вполне несложно построить фартлек тренировку в рамках комплекса Табата. Только здесь наша Табата – комплекс упражнений из 8 рабочих отрезков по 20 секунд, на которых вашей задачей станет пробегать максимальное количество метров.

Собственно, все понятно, и больше объяснять ничего не нужно. Скажу лишь еще раз – я говорю это постоянно – к такой плотной интервальной работе спортсмен должен быть готов, так как это большой стресс для мышц и сердечно-сосудистой системы.

Фартлек – игра, по замыслу своего создателя. Дабы соблюсти традиции, тренировку нужно и полезно строить по увлекательному принципу.

Ваша задача – проделать максимальное расстояние за 4 минуты. Но расстояние это будет строиться из тех ударных отрезков, которые вы будете проделывать в каждом двадцатисекундном сете. Поэтому каждый раз вам следует ставить метки, которые будут служить ориентиром для забегов на будущих тренировках, где задачей станет улучшение предыдущего результата. Таким образом, промежуточных меток будет 8, а конечная – одна.

В моменты пауз, безусловно, не нужно останавливаться, просто ходите. Хотя 10 секунд – это так недолго в этом случае… В помощь преодоления задач Табата – музыка. Любая. Главное, чтобы мотивировала. Но один из вариантов в виде специального трека будет представлен в конце статьи.

Табата в челноке

Челночный бег по системе ТабатаРаз уж наш комплекс Табата состоит из одного бега, его нужно попробовать максимально разнообразить. Челночный бег – отличный элемент тренировки, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена, улучшающий уровень выносливости и способствующий развитию координации движений.

Для тех, кто вдруг не знает: принцип здесь состоит в максимальном ускорении от отметки к отметке, в одну и другую сторону. Такая программа используется в различных видах спорта, почему бы не попробовать построить ее по алгоритму протокола Табата?

В этом случае даже проще в плане каких-то меток, о которых мы говорили в случае обычного бега. Они попросту не нужны, ваш результат будет виден в количестве пройденных отрезков, которые просто останется посчитать.

Фартлек на гору

Пожалуй, самая сложная из перечисленных задача. В функциональном плане. По сути, я описывал эту схему в статье «Фартлек – ТОП-5 тренировочных схем». Там она называлась «Сизифов подъем».

Здесь все просто: на рабочем отрезке вы взбегаете на гору с максимальным ускорением, а в момент отдыха – спускаетесь. Вашей основной задачей в организационном плане станет найти подходящую гору: подъем не должен закончиться раньше, чем вы закончите комплекс. В качестве стимула и цели в идеале будет служить вершина горы, до которой, вы, конечно, не добежите с первого раза. Метров эдак 50.

Фартлек на гору и внизВ статье с описанием Сизифова подъема мы не говорили о каких-то строгих временных интервалах. Описывалась суть, а остальное отдавалось на усмотрение тренера или спортсмена, в зависимости от кондиционных показателей последнего. Здесь же мы строим комплекс Табата, соответственно временные интервалы и их количество у нас четко регламентированы. Еще раз обращаю внимание: такая тренировка предполагает достаточно высокую функциональную подготовку спортсмена: зачем убивать сердце пульсом под 200, когда оно к этому не готово? О мышцах я просто молчу.

Отдельное внимание следует уделить травмоопасности. И здесь это будет особенно уместно. Качественная разминка, правильная обувь, осторожность – эти факторы являются непреложными.

Нагрузка на суставы, а особенно на коленные, сильно повышается. Поэтому если у спортсмена есть соответствующие проблемы – не стоит экспериментировать. А чтобы они не появились – не следует злоупотреблять.

Отчасти снизит нагрузку альтернативный бег по ступеням. Однако эффективность в этом случае тоже станет ниже: спортсмен будет осторожничать в ущерб своему темпу. В противном случае сложно будет избежать падения.

Послесловие

Кажется, нам довольно ловко удалось подружить фартлек и систему Табата. Можно еще по-разному обыграть такую тренировку, но основные вариации мы обсудили. В данном случае Табата – комплекс упражнений бегового характера.

Уделяйте достаточное время своему кардио и силовой подготовке, так как продуктивный комплекс Табата – это самый что ни на есть их симбиоз. Делайте свои тренировки разнообразными, совмещайте полезное с приятным и прогрессируйте в своих результатах!

А вот и тематическая Табата музыка для фартлека в качестве секундомера:

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить