Кардио в бодибилдинге

Что нужно знать о кардио

Извечной проблемой в бодибилдинге является совмещение набора массы с процессом «сушки». Ведь очень сложно, находясь в состоянии прогрессирующего роста, удерживать рельефные и сухие мышцы. Именно поэтому большинство культуристов разделяют свою тренировочную программу на два основных периода: соревновательный и межсезонный.

Межсезонный период представляет собой этап активного «кача», где набор мышечной массы и силовые показатели стоят в приоритете перед другими аспектами. Предсоревновательный же этап характеризуется стремлением спортсмена убрать лишние килограммы, выводя из организма жидкость и сжигая жировые ткани.

Роль кардио

В период, который многие так и называют – «на массе», предполагается включение в тренировочный процесс кардиоупражнений с частотой не более одного раза в неделю. Кто-то вообще обходится без них, но тут мнение каждого может быть индивидуальным.

Фотография трех качков

При подготовке же к соревнованиям можно сколько угодно выдерживать диету и пользоваться различными жиросжигающими препаратами, однако роль кардио будет тяжело переоценить. Лишняя жировая ткань, обретенная в межсезонье, интенсивно сжигается благодаря кардиотренировкам, число которых может достигать на этом этапе 4 и более раз в неделю.

Спортсменам хорошо известно, что без функционального сердца далеко не уйдешь. Не каждого природа одарила щедро, а если и так, то совершенству ведь нет предела. Кардиоупражнения направлены, в первую очередь, на укрепление сердечно-сосудистой системы, что не только становится залогом общего здоровья, но и существенно раздвигает рамки спортивного потенциала.

Мышцы должны продуктивно питаться кислородом во время тренировочного процесса, и роль кардио здесь выходит едва ли не на первый план. Многие представители бодибилдинга пришли к этой схеме далеко не сразу, о чем не раз сожалели как о потерянном в отношении более качественного прогресса времени.

Каким должно быть кардио

В бодибилдинге, как и во многих других видах спорта, при построении кардиотренировок необходимо учитывать предполагаемую цель. Кто-то мельче, кто-то крупнее, кто-то склонен к полноте – все эти индивидуальные факторы не терпят общего и шаблонного подхода. Другие же виды спорта вообще кардинально могут отличаться от бодибилдинга, однако необходимость в кардиотренировках может быть выражена еще ярче.

В общем и целом при выполнении кардиоупражнений в бодибилдинге следует уделять внимание нескольким моментам, которые мы сейчас раскроем.

Время для тренировок

Наиболее доступным и распространенным кардиоупражнением является пробежка. Если же в доме имеется кардиотренажер, все становится еще проще. Однако в любом из этих случаев каждый хоть раз задавался вопросом: когда лучше бегать, утром или вечером?

Эта тема породила массу дискуссий и мнений, большая часть которых склоняется все же у утреннему времени, если стоит задача сбросить вес. Суть состоит в привязке к приему пищи: утренняя тренировка происходит на пустой желудок, и энергия отбирается из резервов организма.

Утренняя тренировка для бодрости

Однако нельзя не учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Многие не только не могут порой построить свою утреннюю тренировку продуктивно (и это отнюдь не потому, что не могут вытащить себя из постели), но и испытывают явный физиологический дискомфорт, который может проявляться в виде тошноты, повышенной утомляемости, потери аппетита и прочего. Кстати, хороший аппетит является признаком эффективной тренировки, и худеющим совершенно не нужно этого бояться, если, конечно, они не собираются замкнуть начатый цикл на потреблении пищи, перестав выполнять кардиоупражнения.

В общем, для тех, кто испытывает какие-либо трудности во время утренних тренировок, вполне подойдет и вечернее время, правильно «привязанное» к приему пищи.

Интенсивность кардиотренировки

Кардио предполагает рабочий диапазон частоты пульса, получаемый по простой формуле, где из 220 отнимается ваш возраст в годах (получая условный максимальный пульс), а от этого значения берется 60–80%. Таким образом, тридцатилетний человек должен тренироваться в диапазоне частоты сердцебиения 114–152 удара в минуту. Следует понимать, что работа на верхнем пороге в 80% от максимально возможного предполагается на коротком отрезке времени, например, при интервальной тренировке. При более монотонной работе частота пульса должна колебаться на отметке 65–70% от максимума.

Продолжительность кардио

Тренировка на велотренажере

Многие спортсмены из сферы бодибилдинга так дорожат наработанными килограммами, что не желают с ними расставаться, поэтому игнорируют кардиотренировки. Однако это не правильно, ведь, как уже было сказано выше, кардиоупражнения направлены не только на сжигание калорий, а и на укрепление сердца и сосудов, а также необходимы для насыщения мышц кислородом. Кроме этого, упомянем и о рельефе.

Количество кардиотренировок в период «сушки» может вполне достигать 4 раз в неделю, в свободные от силовой программы дни, а их продолжительность должна составлять 30–35 минут. Однако тут снова следует вспомнить об аспекте индивидуальности.

Разминка и заминка

Ключом к началу любой тренировки является разминка. В случае с кардио, ее главной задачей, наряду с разогреванием мышц и суставов, является выход на соответствующий уровень работы сердца. А главное – этот выход должен быть постепенным.

После продуктивной кардио работы должна выполняться заминка на восстановление, где целью становится постепенное снижение частоты пульса и интенсивности дыхания.

Питание

Бодибилдер на пробеэке

Диета может быть сколько угодно хороша, но без кардиотренировок вы не достигнете эффективного результата ни в бодибилдинге, ни во многих других видах спорта. Как в период набора массы, так и в период похудения, питание является очень важным аспектом.

Помните, что энергия условно выражается в калориях, и если их не тратить, образуется лишний вес. Вывод прост: с целью похудения нужно расходовать больше, чем потреблять, а в период набора массы – наоборот.

Используя информацию, изложенную в этой статье, и делая определенные выводы, вы, без сомнения, улучшите свои спортивные результаты, а главное – сделаете это с пользой для здоровья. Успехов!

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить