Интервальная тренировка у девушки

Как построить интервальную тренировку

На каком-то этапе наступает момент, когда обычная кардиотренировка наскучивает. Кроме этого, она перестает быть достаточно эффективной, как в случае с похудением, так и в отношении прогресса спортивной функционалки. Это неудивительно, ведь организм уже адаптировался к старой программе и вместе с этим стал сильнее. Требуется переход на новый уровень, и отличным решением для этого становится кардио с силовыми элементами, включающее в себя интервальные тренировки.

Хочется сразу заметить, что льстить себе в плане готовности к такому переходу не следует. Вы действительно должны укрепить свой организм стандартными кардиотренировками, выполняя тренировочную программу, во время которой частота пульса не превышает 70% от максимального. Также хочется добавить, что интервальная тренировка эффективна не только при похудении, но и активно применяется для развития функциональной выносливости спортсменов.

Акцентированное внимание следует направить на то, что в случае проблем с сердечно-сосудистой системой, спиной, а также с хроническими проблемами некоторых других внутренних органов, применение тяжелого силового кардио категорически исключено. В идеале, перед реализацией своих планов в отношении интервальных тренировок очень полезным станет медицинское обследование и консультация у специалистов нескольких направлений.

Виды интервальной тренировки

Итак, после долгого и пугающего вступления, следует раскрыть, в чем кроется смысл этой тренировочной программы. Говоря вкратце, интервальная тренировка предполагает изменение ритма и частоту сердцебиения во время выполнения кардиоупражнения в сторону его увеличения. Наиболее простым примером является интервальный бег, где спортсмен передвигается в режиме частоты пульса, лежащей в нижней части кардио диапазона. Но на определенных этапах происходят взрывные сессии, когда на определенном отрезке времени выполняется акцентированная работа. По окончании этого этапа, бегущий снова возвращается в умеренный кардио ритм, который служит для него восстановительным этапом перед следующим взрывом.

Такую работу можно построить самым разнообразным образом, и некоторые из тренировочных схем мы представим в этой статье.

Бег на гору

Девушка бежит на горку

Беговая трасса, имеющая даже незначительный уклон, ощутимо «догрузит» ваши мышцы. Вынужденно смещая контакт ступни с поверхностью земли на носок, вы дополнительно включаете в работу икроножные мышцы. Остальная часть ног, мышцы спины и всего плечевого пояса также включаются в более активную работу, потребляя больший приток кислорода, что сразу сказывается на дыхании.

Вместо горки можно использовать затяжную лестницу со ступеньками. Взбегать вверх нужно во взрывном темпе на протяжении 25-30 секунд. Следующая часть цикла состоит в восстановительном беге и спуске вниз для последующего подъема. Если пространство ограничено в размерах, восстановительный бег можно заменить прыжками на скакалке или их имитацией.

Особые моменты:

  • учитывайте, что смена угла наклона влечет не совсем привычное положение ступни, поэтому хорошо разминайте голеностопы и коленные суставы;
  • старайтесь работать в субмаксимальном темпе весь взрывной отрезок;
  • следите за осанкой;
  • начинайте с количества циклов 8-10 раз, приводя со временем к 20;
  • степень нагрузки зависит от угла рабочего наклона, а также от пауз между забегами.

Подъем штанги на грудь + жим

Подъем и жим штанги

Тяжелоатлетический элемент, коими насыщены многие разновидности силовых тренировок, включая кроссфит. Из нижнего положения закиньте гриф штанги на грудь, задействуя сбалансированный рывок за счет силы ног и спины. Затем, используя импульс ног, сделайте жим, быстро выпрямив руки.

Отличное анаэробное упражнение превращается в аэробную сессию путем снижения рабочего веса. Отличной рекомендацией будет работать на свежем воздухе. Ее вы оцените сразу, попробовав выполнять это кардиоупражнение.

Особые моменты:

  • для начала, с целью отработки техники, следует потренироваться с небольшим весом, с которым вы справитесь без труда;
  • в момент поднятия штанги из нижнего положения не округляйте спину в области поясницы, используйте силу ног, согнув их в коленях в момент наклона;
  • используйте рабочую схему, состоящую из пяти сетов по 15 повторений, делая интервалы по 30-40 секунд между подходами;
  • не забывайте о дыхании;
  • регулировать степень тяжести упражнения можно количеством сетов, повторений, а также весом штанги и интенсивностью выполнения.

Мешок с песком

Бег с партнером на плечах

В качестве такого мешка можно использовать любое отягощение, включая своего партнера, с которым очень удобно выполнять данный элемент силового кардио. Такую работу продуктивно будет выполнять, используя тот же склон или ступени, как описано в первом упражнении, а также можно придумать целую полосу припятствий, как показано на фотографии ниже.

Особые моменты:

  • двигайтесь максимально быстро, однако не забывайте об осторожности;
  • можно взять за основу продолжительность в 30 секунд, как в обычном беге, а можно задать себе конкретную дистанцию, стремясь к увеличению скорости ее прохождения;
  • после каждого «покорения вершины» отдыхайте около минуты;
  • начиная с 10 подходов, можно довести их количество до 25-30, однако также можно варьировать степень нагрузки продолжительностью отдыха между забегами, уменьшением/увеличением рабочего веса и сложностью дистанции.

Фермерская прогулка

Упражнение Фермерская прогулка

Силовая тренировка, укрепляющая кисти рук, весь плечевой пояс и функционалку. Ее можно часто увидеть как соревновательный элемент различных богатырских игр, и называется она фермерской прогулкой. В нашем случае рассматривается кардиотренировка, поэтому вес должен быть подобран соответствующим образом.

Это упражнение используется как силовое кардио, с применением двух гантелей или гирей. Как и любая интервальная тренировка, эта схема предполагает акцентированный и восстановительный этап. Во время первого «гуляйте» с весом 2-3 минуты, делая 1-2 минуты отдыха между подходами, количество которых нужно со временем довести до 10.

Особые моменты:

  • следите за ровным и правильным положением спины во время движения, а также при подъеме и опускании гантелей;
  • держите мышцы пресса в статическом напряжении – это не только будет способствовать их укреплению, но и хорошо поможет вашему позвоночнику;
  • нагрузка может варьироваться за счет изменения рабочего веса, продолжительности подхода и отдыха.

Выводы

Силовое кардио позволяет эффективно совместить анаэробные упражнения с их аэробным выполнением и наоборот, что дает возможность разнообразить и качественно улучшить тренировочный прогресс. Перед тем, как прийти к интервальным тренировкам, особое внимание следует обратить на состояние своего здоровья. Тем же, у кого с этим проблем нет, нужно тщательно подготовить свой организм к подобным нагрузкам, путем регулярных базовых кардиотренировок.

В обязательном порядке нужно прибегать к разминке, а на восстановительную заминку также выделить хотя бы 3 минуты. В качестве отдыха между подходами желательно не просто стоять, а как минимум ходить, не давая частоте пульса опуститься ниже пределов кардио диапазона.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить