Спортсмен устал после тренировки фартлек

Как можно построить тренировку по фартлеку

Одним из методов улучшения функциональной подготовки спортсменов является приучение их к резкой смене рабочего ритма и амплитуды выполняемого упражнения. Это позволяет научить организм оперативно приспосабливаться под постоянно меняющуюся нагрузку, мышцы обретают навык быстрого сокращения, происходит адаптация работы сердечно-сосудистой системы, что качественно повышает скоростно-силовые показатели спортсмена.

Именно на этом принципе построен фартлек, который в качестве спортивной игры был придуман шведским тренером Гестой Хольмером. Данную тренировочную программу можно использовать в качестве привнесения в процесс разнообразия, а также для увеличения функционального прогресса тренирующихся. Фартлек преимущественно используется в качестве беговой программы, которую можно насытить множеством рабочих схем. Некоторые из них мы опишем в нашей статье.

Светофоры

Девушка бежит фартлек

Тренировку фартлека в этом случае нужно разбить на три интервала, разделив, подобно знакам светофора, на три цвета – красный, желтый зеленый. Каждый из этих цветов отвечает за степень темповой интенсивности. Красный цвет – высокий кардио диапазон (80%), желтый – средний (около 70%) и зеленый – низкий (60%).

Рабочие сессии можно построить следующим образом: желтый – 60 секунд, красный – 30, затем зеленый на восстановление – 60. Продолжить цикл можно, используя красный – 30 секунд, снова зеленый – 90 и желтый – 60 секунд. Варьировать работу можно на свое усмотрение, но обязательным условием такого алгоритма должно стать достаточное количество «зеленого», служащего восстановительным этапом, при котором рабочая частота пульса опускается до нижней планки кардио диапазона.

Отличным решением станет наличие тренера, который будет давать команды, выкрикивая цвета, в соответствии с которыми должны действовать тренирующиеся.

По пятерочке

Интенсивный фартлек

В этом случае тренировочная сессия составит 30 минут. Первые пять минут дистанции скорость бега должна проходить в комфортном кардио режиме. После пятой и каждую последующую минуту наращивайте темп, доведя к десятой минуте скорость пульса до верхнего кардио уровня. С одиннадцатой минуты вернитесь на исходную скорость и до пятнадцатой минуты двигайтесь с ней. Отрезок 15–20 минут циклично повторяет предыдущий (с 5 по 10 минуту), а этап «20–25» следует добегать в начальном темпе. Последующие 3–5 минут должны быть использованы в качестве заминочного неспешного бега, переходящего в ходьбу, до полного восстановления дыхания.

Хорошо подготовленные спортсмены могут при возможности использовать в качестве трассы песчаные пляжи, что значительно затруднит выполнение любого элемента фартлека и сделает гипервентиляцию легких максимально продуктивной.

Телеграфные столбы

За отсечки могут быть приняты столбы, деревья, дома или искусственные метки. В зависимости о расстояния их друг от друга, определяется продолжительность интервала. В среднем, нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы около 70% дистанции спортсмен держал легкий темп, а 30% – высокий, ускоряясь на этапе условленных меток.

 Общая продолжительность такой работы должна составлять около 20 минут. Очень полезным станет делать метки для ускорений не на равных промежутках, чтобы времени на восстановление для каждого периода было разное количество.

Фартлек-кроссфит

Для приобщения к работе при фартлеке и улучшения функциональной подготовки верхнего плечевого пояса, зону между взрывными интервалами можно заполнить промежуточными упражнениями, по принципу круговой тренировки или кроссфита.

Тренировка по кроссфиту на перекладине

Выполнив субмаксимальное ускорение на протяжении 20–30 секунд, вместо продолжения бега в кардио режиме можно использовать упражнения на пресс, отжимания от пола или подтягивания на перекладине. Элементы должны быть подобраны таким образом, чтобы спортсмен мог выполнять их в аэробном режиме.

Подобная силовая тренировка может быть построена с использованием различных упражнений между взрывными беговыми сессиями. Например, после первой – пресс, после второй – подтягивания, после третьей – прыжки на скакалке, после четвертой – снова пресс. Не обязательно использовать цикличный шаблон: на усмотрение тренера можно ставить задачи в текущем режиме, кода спортсмен не знает, что будет делать после очередного «взрыва».

Если интенсивность выполнения такой работы невозможна без промежуточного отдыха, в качестве такового можно использовать дополнительный участок, на котором перед ускорением буде вставлен обычный кардио бег необходимой для продуктивного силового взрыва продолжительности. Это полезно для того, чтобы каждая взрывная сессия выполнялась с максимальным КПД, а не в нисходящем режиме.

Сизифов подъем

Многие слышали миф о Сизифе, который в качестве наказания был обречен закатывать громадный камень на вершину горы, с которой тот сразу скатывался, заставляя беднягу выполнять работу заново.

Беря за основу эту греческую легенду, можно построить и свой тренировочный фартлек. Громадный камень не понадобится, а понадобится тренер, гора с умеренным углом наклона и один или несколько спортсменов.

Бегун забегает на гору

Работа строится следующим образом. По команде тренера спортсмены ускоряются вверх под гору, а добежав до ее вершины, восстанавливаются на ней 10–20 секунд (не стоять на месте) и в неспешном режиме спускаются вниз. Фокус состоит в том, что тренер может в любой момент дать команду двигаться наверх, самостоятельно варьируя паузу между интервалами. Тренирующийся вынужден будет затормозить на спуске, резко меняя направление движение, что еще больше осложнит задачу.

Таким образом, не является постоянным не только промежуточное время отдыха спортсмена, но и собственно длительность ускорения. Сходство с бедолагой греком заключается в том, что тренирующийся вынужден постоянно совершать все новые подъемы на гору. 

Подытожим

Все перечисленные упражнения предполагают обязательную разминку, для «разгона» частоты сердцебиения, и заминку – для его обратного и постепенного восстановления.

Для того чтобы приступить к таким силовым тренировкам, необходимо иметь соответствующие кондиции, а также четко понимать принцип их выполнения, и именно с этой задачей должен помочь справиться опытный тренер.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить