девушка на беговой дорожке

Продолжительность и интенсивность кардиоупражнений

Во многих тренажерных залах есть специальные зоны для кардиоупражнений, где расположены беговые дорожки, велотренажеры и орбитреки. Однако, вопреки наличию тренеров и массы доступной литературы, многие используют эти ресурсы неполноценно, неэффективно или вообще не по назначению.

К сожалению, далеко не везде спорт вышел на тот уровень, когда спортивные залы могут себе позволить высокооплачиваемых квалифицированных спортивных инструкторов, следствием чего нередко является низкий КПД от тренировок для обычных людей. Если бы каждый выполнял свою работу добросовестно и компетентно, этот мир стал бы качественно лучше. Это же можно сказать и о спорте. Однако не будем уходить в сторону, поговорим о том, в чем заключается суть правильных кардиотренировок.

Кардиоупражнения: каким должен быть пульс

пульс при кардиоупражнениях

Сколько бы и в каком направлении вы ни бежали, ваша тренировка не будет называться аэробной, без соблюдения правильной частоты пульса. Работа сердца является ключевым показателем, отвечающим как за корректную циркуляцию крови и функциональное улучшение работы сердечно-сосудистой системы, так и за банальное сжигание лишних калорий.

Неправильно построенный тренировочный процесс – это процесс непродуктивный. На рост и развитие мышц могут одинаково влиять как недостаток физических нагрузок, так и их переизбыток. Сердце – это тоже мышца, и об этом не следует забывать, когда речь идет о кардиоупражнениях, где измерителем интенсивности работы является частота сердечных сокращений.

Классическая частота пульса во время кардиотренировок должна находиться в диапазоне 60-80% от максимально возможного значения, замеряемого на минутном отрезке. Не нужно себя насиловать, чтобы определить этот максимум, достаточно лишь вспомнить свои математические навыки и вычесть из 220 свой возраст. 220 ударов в минуту – условно максимальная частота биений сердца у новорожденного, а с каждым годом это количество уменьшается на 1 раз. Поэтому, скажем, если вам 25, ваш максимальный пульс составляет 195 ударов (220-195). 60% от этого значения дает 117 (195х0,6), а 80% – 156 (195х0,8). Для женщины полученное количество следует уменьшить условно на 5 единиц. Однако не нужно воспринимать эти цифры слишком буквально – все люди идивидуальны, однако это та условная константа, на которую следует ориентироваться.

Кардиоупражнения: продолжительность и важные моменты

Вторым фактором, определяющим эффективность вашего кардио, становится отрезок времени, на котором вы выполняете работу с необходимой частотой пульса. Принято считать, что продолжительность такой тренировки должна быть не менее 20 минут.

Однако следует помнить, что перед выполнением акцентированной задачи необходимо подготовить свое сердце и организм к предстоящей работе. Как и перед любым тренировочным процессом, следует размять все мышцы, а к необходимому ритму биения сердца прийти лишь при последовательном наращивании темпа. Так, скажем, если кардиоупражнение на беговой дорожке или велотренажере предполагает рабочую частоту пульса 146 ударов в минуту, то в режиме разогрева к этому значению следует прийти постепенно, в течение 5-7 минут.

Все современные спортивные тренажеры оснащены электронными девайсами, которые, в числе прочего, определяют и отображают ваши параметры частоты сердечных сокращений, продолжительность тренировки и количество сожженных калорий. Если вы заметили, что во время выполнения упражнения ваш пульс превышает необходимое количество или не дотягивает до него, снизьте темп или, соответственно, увеличьте.

Если вы выполняете кардиоупражнение не на тренажере, или он просто не оснащен необходимыми гаджетами, частоту пульса можно проверить и самостоятельно. Для этого снова можно вспомнить школу, когда на уроке физкультуры деткам после выполненного упражнения говорят посчитать пульс, приложив пальцы к запястью или к шее, нащупав его. Последить за количеством ударов достаточным будет на протяжении 10 секунд, умножив потом полученное количество на 6. Все эти манипуляции следует выполнять, не прекращая работы, и при необходимости корректировать ее интенсивность.

Если поначалу вам тяжело выполнять упражнение в нужном режиме, начинайте с малого, поставив себе задачу через определенный промежуток времени выйти на необходимый уровень каридиотренировки, и результат не заставит себя долго ждать.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить