бег вверх по ступенькам

Как можно построить кардиотренировку

Современный фитнес сегодня позиционирует кардиотренировки как один из методов сжигания калорий. При наличии цели уменьшения содержания жировой ткани, в тренировочную программу важно включать аэробные элементы.

Процесс похудения происходит на фоне качественного улучшения работы сердечно-сосудистой системы, а это не может положительно не отразиться на здоровье всего организма. Надо сказать, что одним из недостатков классической кардиотренировки является ее монотонность. Однако это мнение несколько некорректно, так как существуют разновидности кардио, позволяющие не только устранить этот нюанс, но и сделать выполняемую работу более продуктивной.

Комплексы упражнений для эффективного сжигания жира

Аэробные упражнения не так скучны, как могут показаться на первый взгляд. Существуют различные схемы, позволяющие построить тренировочный процесс, лишив его однообразия. А ведь именно однообразие является опасным врагом для положительных результатов, как психологической, так и с физиологической позиции. Итак, рассмотрим некоторые из вариантов кардио программы.

Продолжительная тренировка

Такая схема предполагает выполнение кардиоупражнения на протяжении временного отрезка не короче 20 минут и не превышает по длительности 1 часа. Самый простой пример состоит в пробежке на длинные дистанции, где каждый может варьировать свой темп, в зависимости от своих субъективных ощущений. Также может быть использована скакалка, хулахуп, обычное плаванье и многое другое.

Интервальная тренировка

Девушка на интервальной тренировке

Этот алгоритм отлично подойдет для повышения эффективности и разнообразит тренировочный процесс. К примеру, во время бега темп движения должен периодически меняться, в зависимости от поставленной задачи и функциональной подготовки спортсмена. Рассматривая классический стадионный круг длиной в 400м, можно построить программу, при которой 600 м движение происходит на умеренной скорости (можно чуть медленнее привычного), а оставшиеся полкруга пробегаются во взрывном темпе, с максимальным или субмаксимальным ускорением. При выполнении такой цикличной работы происходит эффективное сжигание калорий.

Фартлек

Такая программа подойдет гораздо более подготовленному спортсмену, чей рабочий диапазон сердцебиения выдерживается при повышенной интенсивности. По сути, фартлек является интервальной тренировкой, однако, как правило, предполагает большую физическую активность. Взрывные отрезки могут сопровождаться подъемами на гору (или вверх по ступеням) или включать в работу такие элементы, как утяжелители, резиновые эспандеры и другое.

Не следует думать, что такая тренировка должна «убивать» человека, ведь рекомендуемый верхний порог частоты пульса при такой работе не должен превышать 80% от максимального, так как такая схема все же лежит в рамках кардио программы. Также следует помнить, что тренировочный процесс обязательно должен содержать в себе разминку и восстановительную заминку.

Суперсеты 

Тренировочная программа в этом случае включает в себя аэробную и анаэробную нагрузку. Современный кроссфит базируется именно наэтом фундаменте, где широко распространены ВОДы (ежедневное тренировочное задание), сочетающие выполнений анаэробных и кардиоупражнений. 

кардиоупражнение на скакалке

Работа разделяется на элементы, или станции. Допустим, первая станция предполагает кросс 2 км, на второй необходимо отпрыгать 1000 прыжков на скакалке, затем выполнить анаэробное упражнение с отягощением, например, солдатский жим со штангой или швунг с гирей, а на четвертой станции – подтянуться на перекладине установленное конкретной программой количество раз. Затем все повторяется сначала, начиная с первой станции, а регулятором интенсивности выступает время выполнения.

Таких схем и комбинаций можно придумать множество, но каждая из них предполагает работу на время, что повышает степень интенсивности выполнения упражнений, поэтому такой метод функционально под силу далеко не каждому. Прийдите к этому постепенно, не торопитесь убивать себя нагрузками, это негативно повлияет на ваш возможный прогресс.

Частота и построение кардиотренировок для сжигания жира

Наряду с количеством вариаций кардиоупражнений, следует сказать о корректном их выполнении. Залогом этого является интенсивность тренировки, где частота пульса должна находиться в соответствующих кардио пределах, то есть, 60–80% от максимально возможного. Этот максимум определяется простой формулой, где от 220 отнимается возраст индивидуума.

На первом этапе частота кардиотренировок может составлять 2–3 раза в неделю, продолжительностью около получаса, с учетом разминочного и восстановительного процесса. По мере улучшения физических кондиций, можно увеличивать сначала частоту, а затем и продолжительность тренировки.
Специфика кардиоупражнений состоит в том, что по мере улучшения физической формы человек может делать функционально больше, не выходя при этом за рамки рабочего диапазона сердцебиения. По этой причине на каком-то этапе такой прогресс приводит к необходимости включения в тренировочный процесс описанных выше элементов.

интервальный бег для сжигания жира

Наряду с этим, появится возможность лишить монотонности свою привычную программу, дополнительно мотивируя к новым достижениям, ведь мотивация в занятиях спортом играет важнейшую роль. Не лишним станет прийти к применению визуализации.

Подберите импонирующую вам музыку, занимайтесь на свежем воздухе, оденьте удобную одежду и обуйте комфортную обувь, а также чаще привносите разнообразие в свой тренировочный процесс – и результаты проявятся очень быстро!

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить