Как строить Табата комплексы

Идеология Табата – правила и принципы

Поговорим о том, как нужно строить тренировки по протоколу Табата. А еще лучше о том, как этого не нужно делать. В последнее время это направление набрало завидную популярность, и многие тренеры составляют Табата комплексы, которые рекомендуют к исполнению обывателям.

Главный принцип Табата

Но давайте еще раз разберемся, какой принцип представляет собой метод Табата. Работа в максимальном темпе (даже не в субмаксимальном) на протяжении 20 секунд. 10 секунд отдых, и снова работа. И так 8 минираундов, что в сумме составит всего 4 минуты. Но за это время вы успеете порядком нагрузиться. И поймете, что 10 секунд – это меньше, чем вам обычно казалось. Изначально же Табата – это интервальная тренировка на велотренажере, точнее, велоэргометре.

Следует понимать логически, что тренировка, продолжающаяся лишь 4 минуты, должна быть экстра насыщенной. Поэтому комплекс Табата должен содержать в себе высокоинтенсивные упражнения, выполняющиеся в максимальном темпе. И когда я вижу, как YouTube активно пополняется советчиками, демонстрирующими людям, что есть Табата, и как может быть построена такая тренировка, я понимаю, что в конечном итоге большинство, как обычно, даже не поймет ее смысла. А все построено на обычной человеческой лени, что дает повод активно пропагандировать Табата в домашних условиях всего – типа похудение и здоровье всего за 4 минуты, не выходя из дома. Да, это возможно, но все не так просто и сладко. Тут же скажу, что Табата для начинающих – это миф и парадокс. Ниже скажу, почему.

Главное правило: на протяжении каждого временного отрезка в 20 секунд вашим желанием должно стать не скорейшее его окончание, а максимальное количество повторений. И только так.

Нарушение правил и принципов

Быстрые приседания – тренировка Табата

Куча видеоканалов в Интернете предлагает Табата – комплексы упражнений, направленных якобы на эффективный результат. Эти комплексы содержат в себе поистине странные упражнения, которые здесь вообще не уместны. Например, качание пресса в классических скручиваниях. Что можно наработать за 20 секунд? Для этого упражнения это слишком короткий отрезок времени, а смысл протокола Табата состоит в том, чтобы за такие интервалы мышцы вырабатывались максимально. И идеальным решением тут действительно является велотренажер или взрывной бег.

Кроме того, люди, демонстрирующие эти упражнения, явно не доносят до зрителей (учеников – неважно) основную их суть. Если вы делаете за 20 секунд 10–12 приседаний – это не Табата, это пародия. Но в большинстве случаев никто даже не настаивает на интенсивности выполнения. Это в корне нарушает идеологию Табата. Но это то же самое, что в кроссфите убрать критерий времени. Абсурд.

И тут дело даже не в идеологии, а в том, что такая тренировка просто не будет иметь смысла. К чему тогда использовать такой короткий отрезок времени? Хотите использовать метод Табата для похудения? За 4 минуты вы должны сжечь немеряно калорий, поэтому представьте, какой должен быть темп, какой мощный выброс энергии. Ну, никак не 10 приседаний. Тут закономерность простая: об эффективности тренировки можно говорить лишь в том случае, если сокращение ее продолжительности компенсируется наращиванием интенсивности. Еще проще: чем короче тренировка, тем интенсивнее она должна проходить.

Чего не должно быть в Табата

Упражнение на пресс

В Табата НЕ должны использоваться упражнения, предполагающие длительное выполнение. Ваши мышцы должны быстро сокращаться, сердечно-сосудистая система должна работать куда активнее, чем при кардио. Упражнения должны быть функциональными, скручивания на пресс здесь использовать не очень корректно – они задействуют мышцы слишком локально, и если вы используете Табата для похудения, это просто будет неэффективно.

Идзуми Табата ставил эксперимент в виде интервальной тренировки на велотренажере, на котором спортсмены полностью выкладывались за 20 секунд работы.

Прыжки на скакалке могут быть только двойными – одинарные представляют собой кардио работу, которую ограничивать двадцатью секундами, мягко говоря, неразумно. В качестве примера я приводил комплекс Табата с содержанием в нем «планки». Этот элемент является изометрическим упражнением, я неоднократно писал об этом, и выполняться он должен на протяжении более длительного отрезка времени. 20 секунд для планки – это смешно. Если же вы включаете его сюда, вы должны понимать, что это сознательное снижение интенсивности тренировки, эдакая скидка для своего организму. Но жалеть себя – терять баллы продуктивности, и я об этом писал в одной из статей по кроссфиту.

Даже классические запрыгивания на тумбу из кроссфита здесь не подойдут, однако другое дело – если их делать в одно касание, что значительно ускорит процесс выполнения и нагрузку.

В чем измеряется прогресс

Индикатором улучшения вашей функциональной подготовки будет являться увеличение количества повторений по конкретному упражнению, которые вы делаете на протяжении рабочего интервала. И если вы приседали 19 раз, а стали 21 – ваш прирост составил 10%, и это очень неплохо.

Но здесь следует следить за техникой выполнения. Подсознательное стремление к количеству и высокий темп – главные ее враги. Однако нарушения все же неизбежны, и задача состоит в их сведении к минимуму. И если вы приседали 19 раз качественнее, чем стали 21, никакого прироста в 10% нет.

Но классика Табата – велоэргометр, там технических погрешностей быть не может. Как, собственно, и в интервальном беге (я сейчас не имею в виду настоящую беговую технику). Поэтому выбирайте упражнения для составления комплексов в Табата правильно.

О чем вообще эта статья?

101 kak ne nuzhno stroit tabata 3

Следует понимать, что протокол Табата – это часть научного эксперимента, перед которым стояли весьма серьезные задачи, и называть свои ленивые трепыхания в течение 4 минут этим словом как-то невежливо. Опять же, в Интернете метод нередко позиционируется как Табата для начинающих, однако это априори невозможно, потому что для занятий функциональным тренингом должна быть соответствующая функциональная подготовка. Иначе сердце можно выплюнуть на помойку. Либо же просто работать, не выкладываясь, вхолостую.

Я не говорю, что заниматься не нужно. Я говорю, что заниматься нужно правильно. Все хотят получить все и сразу. Результат за 4 минуты – заманчиво, и это порождает множество заблуждений. Но не нужно. Хотите похудеть – интервальные тренировки и кардио – отличное решение. И не нужно от него отказываться только потому, что там все происходит дольше, чем 4 минуты.

Метод Табата – это хороший элемент кроссфита, интенсивной круговой тренировки, но на этом не может быть построена полноценная спортивная программа, так ее лишь можно просто разнообразить. Иногда.

Обращаю внимание, что все написанное здесь упирается в повышение тренировочной эффективности, и даже неправильные тренировки Табата дадут результат. Но только не тот, на который вы рассчитываете. Если вы не знаете, как построить такой тренировочный алгоритм – пусть вашим стартом станет классическая интервальная тренировка на велотренажере. Также можно почитать примеры программ в других статьях на сайте.

А вот и неплохой рабочий трек для системы Табата:

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить