Упражнение берпи в кроссфите

Упражнение берпи и все о его выполнении

Берпи – известное функциональное упражнение, которое выполняется с использованием собственного веса и широко охватывает почти все группы мышц, в чем и состоят его основные преимущества. О нем много сказано, все, кто так или иначе занимается спортом, должен был пробовать его. Описывать берпи особо нечего – никаких сложных тонкостей и секретов выполнения. Но я решил, что в разделе кроссфита чего-то не хватало бы без этого элемента. Поговорим о том, как правильно делать берпи, обсудим технику и вариации.

Берпи вчера и сегодня

Упражнение берпи активно вошло в обиход именно с развитием кроссфита, в котором оно используется. Хотя изобретено было значительно раньше – в конце тридцатых годов XX века физиологом по имени Royal H. Burpee. Этот американец просто объединил в микс несколько элементов, получив при этом разнонаправленное упражнение. То ли от любви к себе любимым, то ли от недостатка фантазии люди часто называют вещи своими именами – в самом прямом смысле сказанного.

С годами берпи эволюционировало и обросло некоторыми дополнениями, а название его осталось таким же.

Сегодня классическое исполнение можно разделить на такие фазы:

  • исходное положение – стоя;
  • присед на корточки, упор рук в пол;
  • выброс ног назад, в позицию упор лежа;
  • отжимание от пола;
  • возврат ног в положение сидя;
  • выпрыгивание вверх с последующим хлопком над головой.

А теперь поговорим о деталях.

Техника берпи

Техника берпиСледует сказать, что отжимание считается здесь довольно условным, потому как редко исполняется в классическом силовом варианте. Чаще спортсмен опускается ниже, ложась на поверхность пола всем телом, а иногда в помощь идет инерция. Это достигается за счет отрыва ног от пола с приближением нижней фазы отжимания и создания подобия волны. Это весьма оправданно, так как полноценные отжимания, особенно в большом количестве, женщине выполнить гораздо сложнее, чем мужчине.

Далее. Описанные фазы весьма условны, потому что выполнение берпи в некоторых из них размыто. Так, спортсмен чаще всего вместо приседа на корточки делает преимущественно наклон, с упором руками в пол. При поднимании происходит то же самое, только в обратном порядке, с подтягиванием колен к груди. В результате взрывное движение при выбросе ног назад отчасти теряется, а выпрыгивание вверх выполняется не из глубокого приседа. Упражнение берпи, техника которого может отрабатываться годами, направлено на общее функциональное развитие занимающегося.

Говоря о прыжке, следует заметить значимость его качества. Максимально вверх, не для «галочки». Хотя редко, кто делает его высоко. Особенно при большом количестве повторений в высоком темпе. Но именно о темпе и повторениях я хочу сказать чуть ниже. Ведь очень важно то, как правильно делать берпи, а не просто его делать.

На видео показано, как можно разнообразить упражнение берпи другими рабочими элементами:

Берпи – как делать, а как нет

Отжимание в берпиКаждый раз, когда вопрос касается темпового исполнения, я подчеркиваю, что с наращиванием скорости тяжелее удерживать технику. Но когда нужна техника? Нужна она при выполнении специальных упражнений, при оттачивании конкретных навыков или при целевой, акцентированной на определенную группу мышц работе.

Упражнение берпи – функционально направленный элемент, развивающий следующие мышечные группы:

  • мышцы кора;
  • квадрицепс и бицепс бедра;
  • икры;
  • плечевой пояс.

Отнести берпи можно к разряду кардиоупражнений. Следовательно, нагружается и укрепляется сердечно-сосудистая система.

А теперь о технике выполнения берпи и о ее влиянии на качество. Если у вас стоит задача сделать 10–30 повторений, технической стороне вопроса действительно можно уделить внимание. Но если счет идет на сотни, сердечно-сосудистая система однозначно будет работать, какие бы ошибки вы ни совершали. Смысл заключается в том, что спортсмен производит путь из высшей точки в нижнюю, а затем обратно. Каким бы образом он ни выполнял движения, ему нужно проделать такой путь, а для этого – затратить массу энергии. И чем этот путь будет длиннее, тем сложнее, естественно, задача. Поэтому, к примеру, высокий рост – фактор дополнительной нагрузки.

Еще один вариант выполнения берпи – на время. Это будет мотивировать вас ускориться и выкладываться в большей степени. При это следует указать на некоторые детали берпи: техника может страдать во время увилечения темпа, и за этим нужно следить.

Берпи как элемент кардио для девушек

Кардио для девушек – берпиХочу отдельно обговорить это упражнение в разрезе выполнения женским полом. Как правило, стремление заниматься спортом дома в большей степени присуще именно девушкам, а берпи – это то, для чего не нужно совершенно ничего. Кроме желания и пары квадратных метров.

В одной из статей я писал о кардиоупражнениях в домашних условиях, где упоминал, в том числе, и берпи. Самой сложной фазой в нем может стать именно отжимание, поэтому упражнение имеет и облегченную форму выполнения, где оно исключается. То есть, после выброса назад ноги сразу возвращаются обратно. Также такое выполнение подойдет для начинающих спортсменов.

Упражнение берпи – отличное кардио, как для девушек, так и для мужчин.

Послесловие

На первый взгляд упражнение не кажется сложным, однако все упирается в то, чтоб попробовать. Берпи – хорошая аэробная работа, с включением в нее большого количества групп мышц. Вне зависимости от техники выполнения берпи, при продолжительном тренинге оно все равно будет эффективным. Именно этим обусловлена его востребованность в кроссфите. А самым главным преимуществом берпи является возможность тренировок в домашних условиях. Для тех, кому упражнение покажется легким – попробуйте. А еще попробуйте делать берпи на время.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить