Оборудование для кроссфита

Как начать и построить тренировку в кроссфите

Многие, кто начинают свой спортивный путь или пребывают лишь на стадии ознакомления с кроссфитом, сталкиваются с вопросом о принципах построения тренировок. Их понимание является важным, так как спортсмен должен уметь работать не только телом, но и умом.

В этой статье поговорим о том, как построить кроссфит тренировки, но сделаем это в разрезе логики, без использования терминов и непонятных новичку вещей. Если вы только задумываетесь над тем, чтобы попробовать себя в этом виде спорта, написанное здесь – специально для вас.

Что важно понимать?

Прежде всего, нужно понимать уровень своей подготовленности. Даже если вы спортсмен с опытом, специфика упражнений в арсенале кроссфита не будет для вас чем-то легким, а к алгоритму их выполнения в интенсивном режиме готов далеко не каждый. Именно поэтому в качестве первого шага можно избрать для себя два варианта:

  1. Поискать готовые комплексы для новичков.
  2. Самому построить тренировку по кроссфиту на базе наиболее простых упражнений.

Мы не будем обсуждать здесь первый вариант, так как мануал и так можно найти в большом количестве в Интернете. Хоть и не факт, что вас порадует обилие действительно качественной информации.

А вот научиться основным принципам самостоятельного построения кроссфит программы лишним точно не станет. Но давайте открутим немного назад, ведь мы заботимся о своем здоровье и готовы к последовательным действиям.

С чего начать занятия кроссфитом?

Кардио перед кроссфитомНет, здесь пойдет речь не о том, как шнуровать кроссовки, и какого цвета должна быть футболка. А начнем мы с того, с чего начинается любое спортивное направление – с ОФП. Но не в самом прямом смысле.

Каждый вид спорта готовит спортсмена, закладывая в нем общий фундамент. Каждый ВУЗ на первых курсах обучает своих студентов общим предметам и только потом переходит на профильные.

В спорте к специальной подготовке тоже никогда не приходят сразу. Это как начать тренировку без разминки. Безусловно, наличие спортивного опыта в предыдущем виде сократит продолжительность первой стадии в новом, но он никак не должен исключать эту самую стадию.

Итак, здоровое сердце и сердечно-сосудистая система – самое главное, что должно быть. И не нужно пугаться страшилок о дяде Рабдо (он же рабдомиолиз), возможный приход которого приписывают кроссфиту в качестве его главного недостатка. На эту тему я писал в другой статье, не морочьте себе голову зря, по крайней мере, на первых стадиях.

Итак, сердце. Ваш организм должен быть готов к нагрузкам, которые являются неотъемлемой частью любой кроссфит тренировки. Сосуды должны быть готовыми к перепадам давления, к перегонке большого количества кислорода, а сердцу придется биться быстрее. Если вы спортсмен, но в вашу тренировочную программу не было включено кардио или было включено в нее в недостаточной степени, ваша спортивная база этого не компенсирует.

Начните бегать, крутить педали – методов построения качественной кардиотренировки тьма, у меня этому посвящен целый раздел. Интервальный тренинг – следующий шаг, и кроссфит, по своей сути, является его широкой разновидностью. И вот если ваша практика предполагала наличие круговых тренировок, это выведет вас на шаг вперед.

Как построить кроссфит тренировку

Тренировка по кроссфиту с тренеромИтак, в кроссфите нет никаких ограничений. Никаких, кроме времени. Улучшение вашего времени – улучшение ваших результатов. Но для продуктивного составления программ в кроссфите все же нужно придерживаться некоторых правил.

Упражнения в комплексе следует расставлять в сбалансированном порядке. Если ВОД содержит 4 элемента, то в большинстве случаев нецелесообразно будет загружать одни и те же группы мышц на соседних станциях. То есть, к примеру:

  1. киппинг-подтягивания, или баттерфляй;
  2. берпи;
  3. запрыгивания на тумбу;
  4. отжимания от пола.

Это спонтанная схема, но упражнения в ней оптимально расставить именно таким образом. Есть и альтернативные вариации, но менее корректно было бы поставить берпи перед отжиманиями от пола, например, а подтягивания идут хуже при загруженном трицепсе. Не забывайте, что основной критерий – время, и вырабатывать сначала одну группу мышц, а потом другую является неэффективным.

И наличие правильной последовательности – это естественно, ведь в бодибилдинге вы не будете приседать со штангой в конце тренировки.

Разработка ВОДов

Построение тренировки в кроссфитеЕсли вы понимаете общие принципы построения кроссфит тренировки и хотите разработать собственный ВОД, по которому попробуете работать, вы можете написать список известных вам упражнений (в плоскости кроссфита) и соотнести их по группам ваших мышц. Можно классифицировать их и по другим критериям – гимнастика и тяжелая атлетика. Об этом я говорил в другой статье.

Но вы хорошо понимаете, что у вас есть, к примеру, нижняя и верхняя часть тела. Нижнюю часть тела можно нагружать элементами тяжелой атлетики (в частности, приседаниями) или плиометрическими упражнениями (преимущественно прыжковыми). Здесь следует заметить, что ставить двойные прыжки на скакалке или запрыгивания на тумбу после силовых приседаний будет не совсем уместно. О причинах я написал выше.

Поэтому поставьте после тяжелых приседаний, например, рывковый толчок штанги над головой, что будет довольно уместным. Третья станция может состоять из запрыгиваний на тумбу, а за ними можно поставить подтягивания.

Я взял самые простые упражнения, и, как можно видеть, группы мышц, как бы, не пересекаются друг с другом. Пока вы грузите плечи, отдыхают ноги, и т. д.
Опробуйте разработанный ВОД, обязательно засеките время. Составьте еще пару-тройку. Стремитесь к тому, чтобы выполнение их на следующей тренировке показало более высокий результат. И так от раза к разу.

Послесловие

Думаю, все достаточно понятно. Основной принцип – должный подход к своей физической подготовке, а грамотное распределение нагрузки состоит в сбалансированном ее соотношении в рамках ВОДа. Занимайтесь с удовольствием и умом!

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить