Функциональные упражнения в кроссфите

Функциональный тренинг берпи-up: приседания и подтягивания

Для тех, кто хочет найти новый комплекс упражнений на турнике, не отличающийся при этом чем-то незаурядным, но показывающий себя эффективно, в качестве рабочей идеи отлично подойдет эта статья. Что нужно сделать, чтобы построить продуктивную тренировку, которая не займет много времени и не потребует эксклюзивных рабочих снарядов? Нужно взять за основу функциональные упражнения, выполняемые в довольно высоком темпе.

В нашем случае такими упражнениями станут приседания и подтягивания. Их симбиоз в итоге может дать интересную разновидность упражнения берпи. Эдакий ремикс в верхнем исполнении.

Берпи-up – это как?

Что мы знаем о технике упражнения берпи в стандартном его исполнении? Этот элемент используется при построении программ в кроссфите и отличается тем, что задействует большое количество групп мышц. Мы не будем здесь говорить о нюансах традиционного берпи, об этом мы говорили давно, и не раз. Общая суть в том, что оно может стать как частью разминки или кардиотренировки, так и элементом полноценного функционального тренинга.

Но почему бы не сделать ремикс упражнения берпи, преследуя при этом перечисленные выше цели? Почему бы не привнести в свою тренировочную программу разнообразие, будь то кроссфит или легкие занятия на спортивной площадке? Нам понадобится лишь обычная перекладина, на которой мы будем делать обычные подтягивания, чередуемые с приседаниями.

Техника выполнения верхнего берпи

Итак, все просто: соединяем два тренировочных элемента и получаем такую схему:

  • приседание;
  • выпрыгивание на турник;
  • подтягивание;
  • спрыгивание.

Ничего лишнего. Никаких нюансов. Единственное: возможно, вам придется варьировать количество повторений внутри каждого цикла. Так, это может быть одно приседание и одно подтягивание, а могут быть и другие формулы, например, 2х1, 2х2 – здесь многое будет зависеть от ваших навыков в подтягиваниях. Считаю, отличная мысль для тех, кому нравятся функциональные упражнения. По крайней мере, попробовать точно стоит.

Еще публикации по этой теме

Преимущества такого упражнения берпи

Функциональный тренинг в кроссфитеТакой несложный комплекс упражнений на турнике, включающий в себя приседания, позволяет охватить все группы мышц, качественно проработав ноги, спину, бицепс, предплечья и пресс. Очень важно и то, что в двух фазах его выполнения присутствуют элементы плиометрики, ведь при выпрыгивании на турник и при спрыгивании с него мышцам ног (в первую очередь) приходится адаптироваться под меняющуюся ситуацию, реагируя то сокращением, то растягиванием и расслаблением.

Именно высота перекладины будет во многом определять нагрузку для ног, и, поверьте, это становится немаловажным аспектом, когда вы устали после большого числа подходов или повторений. При этом турник, расположенный слишком низко, позволит решить проблему для тех, кто отстает в подтягиваниях, ведь инерция поможет пройти им часть пути наверх. Однако спрыгивание желательно производить после полного разгибания рук, чтобы качественнее проработать мышцы.

И, конечно, нельзя не сказать о преимуществе в виде отсутствия необходимости в каком-то сложном спортивном инвентаре, а работа со своим весом всегда полезна и эффективна.

Особые моменты

Если читатель искал, какие новые упражнения на площадке можно сделать частью своей тренировки, и если ему понравилась идея с описанной вариацией упражнения берпи, разберем некоторые подробности его выполнения.

Первое

Покрытие под турником должно быть ровным, а приседания – технически правильными. Это позволит избежать иррациональной нагрузки на коленные суставы и исключит проблемы с удержанием равновесия.

Второе

Формулу (1 приседание х 1 подтягивание, 2х1 или 2х2) следует выбирать не только из расчета своих «турниковых» возможностей, как уже было сказано выше. Подобные функциональные упражнения, выполняемые в высоком темпе, могут предполагать некоторые недочеты при их исполнении, и, например, 2х2 позволит задействовать мышцы на бОльшую амплитуду, чем короткая работа в режиме 1х1.

Третье

Чем выше расположена перекладина, тем сложнее упражнение. Это увеличивает плиометрическую нагрузку при прыжках и позволяет начинать подтягивание с положения прямых рук, а не за счет инерции.

Четвертое

Количество подходов и повторений в них может быть разным. Здесь вы отталкиваетесь исключительно от своих физических кондиций и целей. Так, можно ограничить себя определенным отрезком времени, можно работать до отказа, а можно построить круговую тренировку, скажем, по принципу Табата, только увеличив временные интервалы.

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить