Тренировка силы в кроссфите

4 шага, которые сделают нас лучше в кроссфите

Любой прогресс состоит в постоянном движении вперед, а для движения необходимо действовать. Но действовать можно в разном направлении, и некорректные шаги могут лишь отдалить нас от цели. В этом статье мы поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые допускаются спортсменами, следствием чего является отсутствие движения вперед. В особенной степени это касается кроссфита.

Что хуже, так это если ошибки переходят в фазу привычек, а указать на них у вас некому. Кто-то работает на малую амплитуду, кто-то, наоборот, делает слишком «щедрые» движения, – перечислять этот список можно до бесконечности. Здесь мы разберем то, что самым негативным образом сказывается на конечной продуктивности нашего тренинга. Избавившись от ошибок, мы станем значительно лучше в кроссфите.

Шаг первый: не делайте ненужных пауз

Девушка на тренировке по кроссфиту

Вряд ли найдутся те, кому нужно объяснять, зачем нужны паузы между подходами, например, в бодибилдинге. Они дают возможность нашим мышцам восстановиться, легким – продышаться, а голове – немного разгрузиться психологически. И вот с третьего, возможно, и начинается проблема.

Потребность в психоэмоциональной разгрузке выходит на первый план, и наши паузы становятся чрезмерно долгими. Мы можем начать перешнуровывать обувь, ходить в дальний конец зала за магнезией, поправлять одежду или прическу, «щупать» вес или делать лишние шаги на месте, смотреть в окно или зеркало – наш мозг может придумать массу «зацепок» для оправдания таких пауз. И да, неудобно заниматься с развязанными шнурками, магнезия тоже весьма помогает, и все это нужно и хорошо, но хорошо в меру. И касается это как «качков», так и кроссфитеров – здесь между ними нет никакой разницы.

Задумайтесь, насколько часто мы просто обманываем себя, меняя драгоценные секунды на лишние глотки свежего воздуха. Но цена этих глотков порой – значительное снижение эффективности нашего тренинга. Да, паузы важны, но всему должна быть своя мера, и ее нельзя перебрать.

Следите за собой, правильно настраивайтесь на тренировку, и избавление от этой неприятной привычки станет первым шагом к тому, чтобы стать сильнее и лучше.

Шаг второй: выберите оптимальную нагрузку

Речь пойдет о разновидностях ВОДов. В этом разрезе рассмотрим Scaled и RX. Scaled – облегченный вариант ВОДа, где могут быть задействованы, к примеру, меньшие веса. RX – продвинутый уровень, являющийся эталоном, с которым работают подготовленные спортсмены. Однако не нужно два этих варианта рассматривать как единственно возможные, ведь вполне можно подобрать для себя что-то промежуточное.

Здесь все просто: если в бодибилдинге спортсмен в состоянии сделать жим лежа с весом 100 кг на 10 повторений, вряд ли кто-то сочтет его тренировку эффективной, если он вдруг начнет делать то же количество повторений с весом 80 кг. Так же и с ВОДами в кроссфите: нагрузка должна быть подобрана адекватно.

А ведь многие, пытаясь не отстать или не показаться слабее, берут в работу веса, ориентируясь на RX, что в результате сказывается не только на качестве выполнения, но и на здоровье спортсмена. Кто-то же наоборот – сознательно стремится к облегчению работы или к улучшению или сокращению задействованного времени, что в целом не является эффективным.

Ведь главное правило роста и развития мышц – постоянно меняющаяся нагрузка, и нагрузка эта должна быть весьма плотной.

Шаг третий: подберите «свой» темп

Спортсмены устали на тренировке по кроссфиту

Здесь все просто. Если вы начнете определенный комплекс с чрезмерным энтузиазмом, израсходуете вы его тоже чрезмерно быстро. Вместе с энергией. И дорабатывать придется на «подсосе». В то же время, излишняя экономия сил «на потом» так же не даст полноценно раскрыться, и вы не покажете результат, реально отражающий ваши возможности.

Ведь каждая дистанция предполагает свое распределение сил. Если атлет, которому нужно быстро пробежать, скажем, 3 км, ускорится в самом начале, как на стометровке, быстро он пробежит только стометровку. Но что делать с остальной дистанцией? Многие стайеры оставляют себе силы на потом, но темп должен быть подобран правильно, ведь слишком медленное начало будет нереально наверстать потом. Поэтому здесь важно нащупать свою «золотую» середину.

Подберите темп таким образом, чтобы в более или менее монотонном режиме вы могли выдерживать его на протяжении выполнения всего, или практически всего, ВОДа. Если вы не выработаетесь на максимум, вы почувствуете это через несколько минут после окончания упражнения, и это принесет лишь сожаление о недостаточной продуктивности, потраченном времени и усилиях. Разве мы занимаемся ради сожаления?

Шаг четвертый: правильная экипировка

Бег в туфлях и костюме

Все мы обуваемся и одеваемся по-разному, в зависимости от наших планов на день. Мы понимаем, что в туфлях нам может быть неудобно в лесу, а кроссовки станут неуместными на работе. Разве работает какое-то другое правило в спортивном зале? Разве удобно бегать и прыгать в кедах на тонкой подошве или выполнять сложные приседания с грифом над головой в тапочках для бассейна?

Экипировка должна соответствовать нашим тренировочным планам. Если мы собираемся выполнять взятие штанги на грудь и запрыгивать на тумбу, лучше все-таки будет обуть кроссовки с амортизационной подошвой. Работаем с большими весами, жмем штангу или приседаем с ней на груди? Позаботимся же о своих кистях, экипировавшись кистевыми бинтами. Присутствуют тяжелые тяги – гетры помогут избежать травм, которые могут быть получены от контакта с грифом.

Все эти моменты, некоторые из которых могут показаться незначительными, не только доставляют дискомфорт, повышают травмоопасность и снижают эффективность. Нередко они мешают полноценно сконцентрироваться на выполнении упражнения, а концентрация – пункт серьезный, сразу по нескольким статьям, одной из которых является визуализация.

Послесловие

Хочется надеяться, что каждый разглядел в этой статье что-то знакомое и полезное для себя. Устранив хотя бы одну из четырех перечисленных ошибок, вы сделаете шаг навстречу вашему прогрессу в кроссфите и развитии в целом. Можно логически представить, каких успехов можно добиться, если сделать все четыре шага… Но и, конечно, не забывайте о трудолюбии.

Продуктивных вам тренировок!

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить