Приседания со штангой в кроссфите 

Эффективный комплекс – 5 раундов и нужный вес

Не помню, как я открыл для себя этот комплекс, увидел где-то на видео. Но «Хаммер» привлек меня с самого начала, я сходу захотел попробовать его. Никаких премудростей, все четко и понятно. И я сразу понял, что именно эта группа упражнений отражает функциональную подготовку спортсмена. Впрочем, в кроссфите всегда так.

Через пару дней я решил опробовать комплекс. Не учел я только одного. В оригинале используется вес штанги в 135 фунтов, то есть примерно 61 кг. А Джо Триноски, исполняющий этот комплекс и которого я видел на видео, конь здоровый и довольно тяжелый. Я никак не могу себя назвать кроссфитером, но хочу сказать, что моя попытка закончилась после второго раунда. Из пяти. Как-то недооценил я предстоящую нагрузку, даже не размявшись, как следует. И важно заметить универсальность комлекса Хаммер: это программа кроссфит для мужчин и женщин. Последние просто могут работать с меньшим весом. Хотя... Не у всех получится с подтягиваниями.

Как выглядит комплекс «Хаммер»

Состоит комплекс из следующих упражнений:Киппинг-подтягивания в кроссфите

  1. Рывковые взятия штанги на грудь – 5 раз;
  2. Приседания со штангой перед собой – 10 раз;
  3. Рывковые поднятия штанги над головой – 5 раз;
  4. Киппинг-подтягивания («Баттерфляй») – 20 раз.

Работа выполняется на протяжении 5 раундов, отдых между которыми – 90 секунд. Все нужно делать максимально быстро, так как других критериев прогресса здесь нет. Если не варьировать вес.

В принципе, тут же можно сказать, что меня погубило в эту первую попытку. Началось все хорошо, но именно отсутствие техники в киппинг-подтягиваниях выбило меня из сил. Скажу больше, я делал классические силовые, без всяких рывков. Но я польстил себе.

Чем мне нравится «Хаммер»:

  • силовые элементы, выполняемые, по сути, в аэробном режиме;
  • функционально задействованы все части тела (кроме мозга, пожалуй – он отключается);
  • грамотное распределение упражнений внутри комплекса;
  • гармоничное соотношение количества раундов и времени отдыха (гармоничное для того, чтобы «убиться»).

Часть из этих преимуществ являются моим субъективным мнением, однако вряд ли с ним можно не согласиться. И все же хочу сказать, что это настоящая программа кроссфит для мужчин, пробующая их на прочность.

Техника выполнения

Фронтальные приседания в кроссфите

Итак, я уже сказал о киппинг-подтягиваниях. В своих последующих попытках я подтягивался просто с рывками, но на 20 повторениях это безумно забивает бицепс и предплечья, особенно после отработанных трех элементов. Все идет нормально раунда три, а потом начинаются проблемы, и за один подход лично я подтянуться двадцатку не мог, приходилось спрыгивать после 12–15 раз для короткого отдыха в несколько секунд.

Обратить внимание следует на то, что функционально вы постоянно находитесь в напряжении. Самое простое здесь – рывковые взятия на грудь. После этого начинаются приседания, которые так и стремятся сбить дыхание. Что, впрочем, с третьего раунда у них благополучно получается.

Опять же, следует сказать о технике. При фронтальных приседаниях штанга может лежать на пальцах. Я же держал ее кистями почти полноценно, что дополнительно отбирало силы. О глубине приседаний ничего говорить не буду – считаю, что чем ниже, тем лучше.

При наступлении очереди рывкового толчка над головой плечевой пояс уже несколько утомлен, так как фазы покоя на протяжении этого времени практически не было. И здесь снова нужно нарабатывать технику – многое дают ноги, но после приседаний невольно их начинаешь щадить, перегружая тем самым, плечевой пояс. А впереди подтягивания.

Что касается времени перерыва между раундами, то 90 секунд – это достаточно ровно для того, чтобы не умереть. В то же время, увеличивать длительность нельзя, чтоб жизнь малиной не казалась. И особенно к этому пониманию начинаешь приходить после того же третьего раунда.

Кое-что о весе

Девушка на тренировке по кроссфиту

Считаю, что использовать оригинальный вес, если вы не можете работать с ним в хорошем темпе, не имеет смысла. Мое мнение состоит в том, что сроки выполнения должны быть ограничены условными пятнадцатью минутами. Джо Триноски на видео делает это немного быстрее. Так вот уверен, что лучше закончить комплекс с весом 40 кг за 15 минут, чем с 60 кг – за 40. Считаю некорректным здесь принимать вес за константу.

После первой попытки я поумерил амбиции и отработал с 40 кг, но качественно и полноценно. Затем я включил этот комплекс в свою тренировочную программу (раз в неделю), повышая вес на каждой тренировке, а самым важным критерием была максимальная скорость выполнения. Ну, еще, конечно, хотелось не умереть.

На видео, представленном в конце статьи, параллельно с Джо работает девушка. Она использует меньшие веса. Но не каждый мужчина, даже подготовленный, сможет повторить это.

Уверяю, что все 5 рандов, отработанные даже с пустым грифом, не оставят вас и ваши мышцы равнодушными. И не судите по первым двум раундам – дальше будет сложнее, чего стоят одни подтягивания.

Опытный кроссфитер только лишь за счет поставленной техники выполнения каждого упражнения существенно выиграет во времени даже у хорошо подготовленного атлета. Попробуйте обязательно «Хаммер» – настоящую программу кроссфит для мужчин, и вы не останетесь равнодушны.

А вот то самое видео, которое когда-то заразило меня. Единственный минус – авторское видео теперь почему-то стало без звука. Надеюсь, мой интерес тоже кто-то разделит:

Еще публикации по этой теме

Добавить комментарий

Все комментарии проходят модерацию, старайтесь быть вежливыми.


Защитный код
Обновить