Список полезных продуктов для организма
Существует перечень объективно полезных продуктов питания, которые одинаково важны и нужны для каждого человека. Однако при составлении своего рациона крайне важно учитывать поставленные цели и специфику своего организма. Последний фактор предполагает тщательное изучение здоровья индивида, включая данные анамнеза и аспекты генетической предрасположенности. Это требует почти научного подхода, поэтому в общих чертах поговорим о том, какие продукты питания полезны для различных категорий людей, разделив их на детей, женщин и любителей спортивного образа жизни.
Полезные продукты для спортсменов
Здесь, как и в дальнейшем, нам неизбежно придется валить все в кучу, приводя в пример общий список полезных продуктов, ведь у спортсменов цели могут быть совершенно различными. Кто-то стремится к увеличению массы, кто-то бесконечно борется с лишними килограммами, а кого-то интересует рост силовых и функциональных показателей при сохранении имеющихся пропорций.
Яичный белок
Здесь нет углеводов, а среднее количество чистого белка, содержащегося в яйце, составляет около 6 г. Наряду с этим, благодаря яичному белку поддерживается оптимальный баланс азота в организме, и теоретически этот продукт можно употреблять в большом количестве. Куда более сдержанными следует быть с желтками. Вместе с множеством полезных функций и обилием содержания в них различных микроэлементов нельзя забывать о большом количестве холестерина и о нагрузке на печень.
Оптимально употребление яиц и для тех, кто стремится к низкокалорийной диете. Насколько это возможно при занятиях спортом.
Творог
Этот продукт является источником казеина, который замедляет катаболические процессы, а употреблять его рациональнее всего перед сном или сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить энергетические потери.
Мясо птицы
К числу «чемпионов» здесь относятся курочки и индейки. В их мясе содержится достаточное количество белка и множество полезных микроэлементов, но при этом такие продукты относятся к категории диетических, не перегружающих организм. Масса рецептов, которые можно использовать, позволит неплохо разнообразить свой рацион.
Рыба
Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов – отличный материал для формирования и укрепления мышечного скелета. В рыбе также содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Овсянка
Англичане знают толк во многом, и еда не становится исключением. Так, овсянка – отличный источник необходимой для продуктивной работы организма клетчатки. При этом такая каша быстро и полноценно усваивается, а также может органично сочетаться с употреблением различных фруктов, которые также содержат клетчатку. Эти продукты нередко входят в схемы различных диет.
Картофель
Именно картофель способствует быстрому восстановлению мышц, являясь хорошим источником таких компонентов, как кальций, калий, бета-каротин, витамин С, фолиевая кислота. Это – универсальное блюдо, которое можно варить, тушить и жарить, используя как в качестве гарнира, так и в качестве отдельного блюда.
Спаржа
Если вы хотите снабдить свои мышцы энергией, но при этом бдите за формой, незаменимой частью вашего стола станет спаржа. Здесь содержится много минеральных веществ, а также витаминов, в частности, групп A, C, B1, B2, PP, E. Спаржа способствует оптимизации работы почек и налаживает метаболические процессы в целом.
Полезные продукты для детей
Дети – цветы жизни. И чтобы они не завяли, за ними необходимо правильно ухаживать. Стремясь наладить их график и сделать активным их образ жизни, многие забывают о правильном питании, которое должно быть не только достаточным, но и рациональным.
Молочные продукты
Молочные продукты, как и само молоко, содержат нужное для развития детского организма количество жиров, фосфора и кальция. 3-х или 4-летний ребенок в среднем должен получать минимум 500 мл молока в сутки, включая кисломолочные продукты, такие как кефир.
Злаковые
Ребенок много двигается. Наряду с этим, он непрерывно познает мир, а умственные энергетические затраты, как известно, колоссальны. Эти затраты необходимо компенсировать. Например, пшеница содержит витамины групп A, D, E, B, C, а также полиненасыщенные жирные кислоты. В рисе имеются углеводы, витамин B и аминокислоты, напрямую участвующие в развитии организма.
Печень
Содержащийся здесь витамин A незаменим для поддержания нормального здоровья глаз, кожи, слизистых оболочек, а также общего состояния иммунной системы. Больше всего содержится его в говяжьей печени, куриная же является источником фолиевой кислоты и витамина B12. Из микроэлементов здесь стоит перечислить калий, кальций, магний, натрий, медь. При этом следует соблюдать меру с употреблением печени, во избежание гипервитаминоза А.
Овощи и фрукты
В овощах содержится большое количество воды и водорастворимых витаминов. С оптимизацией процессов обмена в организме помогают присутствующие здесь минеральные соли (натрий, магний, калий, железо и проч.). Чтобы избежать потери овощами полезных свойств, их лучше употреблять сырыми, свежезамороженными или приготовленными на пару.
Фрукты также могут похвастаться обилием жидкости и еще большим количеством витаминов и клетчатки. Пусть ребенок ест больше ягод, а также традиционных яблок и груш (при отсутствии индивидуальных противопоказаний), и его организм будет получать все самое необходимое.
Не забывайте также о свежевыжатых соках.
Орехи
Витамины групп B, A, P, E, минеральные вещества, отсутствие холестерина и наличие жирных кислот, необходимых ребенку – все это делает орехи неотъемлемой частью грамотно составленной диеты. Самыми полезными считаются грецкие и кедровые орехи, а также фундук.
В рацион необходимо включить и упомянутые выше продукты:
- рыбу;
- мясо;
- яйца.
При этом стол должен быть разнообразным и охватывающим все перечисленные группы продуктов питания.
Полезные продукты для женщин
Мы поговорили о полезных продуктах для детей и спортсменов. Вполне естественно, что некоторые из них повторяются и пересекаются, поэтому составляющие женской диеты разобьем по категориям продуктов, описав значение каждой из них.
Содержащие кальций
Костная ткань, включая зубы, строится на солях кальция. Также он принимает участие в работе сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Недостаток кальция приводит остеопорозу, остеоартрозу и прочим патологиям, качественно влияющим на функциональность скелетной и мышечной системы.
Нормы суточного потребления по возрастным категориям:
- 18–50 лет – 1000 мг;
- свыше 50 лет – более 1200 мг.
В период беременности и лактации суточная норма потребления кальция меняется, а все корректировки диеты должен контролировать врач.
Содержащие железо
Потребность женского организма в железе обусловлена наличием менструального цикла, за счет чего потери этого микроэлемента почти вдвое превышают этот показатель у мужчин. Суточная норма – около 15 мг.
Функции железа:
- оптимизация метаболических процессов;
- хранение и транспортировка гемоглобина;
- синтез гормонов;
- укрепление общего иммунитета.
Поэтому старайтесь есть больше постной говядины, кураги, листовой свеклы, соевого творога и любых других содержащих железо продуктов.
Содержащие фолиевую кислоту
Фолиевая кислота принимает участие в таких процессах:
- обмен веществ;
- деление клеток;
- продуцирование нейромедиаторов;
- выработка эритроцитов и лейкоцитов.
Наличие этого вещества в рационе беременных является одним из факторов благополучного вынашивания плода. Ее содержат такие продукты, как апельсины, бобы, спаржа и витаминизированные каши.
Витамин С
Среди богатых этим витамином продуктов можно перечислить клубнику, цитрусовые, болгарский перец, шпинат, киви, томаты. Он помогает очистить организм от токсинов, качественно укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы. Каждая женщина в день должна съедать не менее 75 мг витамина С.
Зеленые листовые овощи
Сюда относятся также все сорта капусты, в которой содержится масса питательных веществ и большое количество клетчатки.
Листовые овощи – это источник следующих витаминов и микроэлементов:
- витамин С;
- магний;
- фолиевая кислота;
- калий;
- железо;
- жирные кислоты омега-3;
- каратиноиды.
Включите такие продукты в свой ежедневный рацион и активизируйте основные обменные процессы в организме.
Клюква
Как в самой ягоде, так и в приготовленном из нее соке, содержатся проантоцианидины, защищающие стенки мочевого пузыря от негативного действия вредоносных бактерий и предупреждающие образование инфекций в мочевыводящих путях. Мочегонные и антибактериальные свойства клюквы позволяют успешно использовать ее при лечении проблем с почками и мочевым пузырем.
Кроме того, эта ягода способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
Соевый белок
Его включают в себя тофу, соевое молоко, масло и зерна. Соевый белок – это:
- укрепление костей;
- здоровье сердца;
- отличное решение в период менопаузы.
Соевое молоко можно добавить в кофе на завтрак, а неплохим дополнением к напитку станут жареные соевые орешки. Просто, здорово и вкусно!
Послесловие
Разобравшись со списками самых полезных продуктов для спортсменов, женщин и детей, остается добавить пару слов о воде. Именно из нее состоит человек на 80%, что само по себе требует к себе особого внимания. Вода важна в процессе тренировок, а также в рамках повседневного ритма, так как выполняет массу жизненно необходимых функций.
Пейте достаточное количество жидкости, не забывая о ее качестве, совмещайте правильное питание с активными занятиями спортом, и просто будьте здоровы!
